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今日は睡眠がうまくいかず
ずーっとダラダラな気分。
ジムに行くのも
普段よりだいぶ遅くなり
あまりやる気が湧かない・・・。

そういえば昨日
ふとM３運転できるかなと
シートに座ってシフト操作したら
前身の６速は違和感ぐらい。
バックに入れる時は以前は絶叫するぐらい痛かったのが
今回は唸るぐらいに。
これなら運転できるなと
ノアと久しぶりに前後入れ替えてあったので
ジムへはM3で。
あまりに乗ってなくて普通には走れるけど踏めん・・・。

ジムについて準備運動とストレッチ。
上半身が終わった所で
来月コンテストの会員さんに
ポージングを見てくれとお願いされて
色々気になった所を指摘し
さあトレーニングしようと思ったら閉館までのトレーニング時間が
普段の約半分。
気が向いた種目だけやるかと
スミスマシンで準備していたら
合トレパートナーの弟子が来て一緒にと言うので
二人で腕トレ開始。

スミスマシンでナロープレス　
アップ　無負荷・40・60
メイン　70キロ×10・80キロ×7・80キロ×8×2セット
最初の80キロのセットは
押してると体が上半身側に滑ってしまい回数ができず。
以降のセットも体の位置が合わなくて
だいぶ下半身側で押していて
力いっぱい押せてる感じが薄かった・・・。

ダンベルカール　24キロ×10回ずつ・26キロ×10回ずつ×2セット
スタンディングでワンハンドのカール。
カールする側に体を傾けて動作。
合トレパートナーの弟子が
バーベルカールが手首が痛くてできないというのでこの種目に。
今日は少し振り回し気味で動作。

インクラインJMプレス　90キロ×8×3セット
80キロ10発に慣れ過ぎな気がしたので重くしたら
予想より回数ができず
最後の1発はミドルから補助が入る感じ。

インクラインダンベルアームカール　18キロ×15回
キックバック　18キロ×15回
スーパーセットで3セット
キックバックは久しぶりに何も支えになる物に体を預けず
普通に前傾で。
重いとこの方がダイナミックに動いて効く気もするけど
軽い時はいつも通りのやり方にしよう。


ここで時間切れ。
これぐらいの種目数だとパンプして終わる感じで
関節も楽だから
たまには良いかも。

左肩の痛み、湿布貼って寝たら
動きが悪いけど
痛くなく動く範囲が拡大した感じ。
痛いエリアも通り過ぎれば
痛みなく動くし
湿布の効果は偉大だ・・・ｗ

普段より少し遅い時間にジムへ。
準備運動とストレッチをしてる間に
合トレパートナーが来るかと思って
ゆっくりやってましたが来ない・・・。
他の背中トレ中も来ないし
今日は一人でトレーニングかな。

最初はストレートアームプルダウンから
40キロ×15×2セット・50キロ×15・60キロ×15
長いストラップ使用。
ストレッチ方向の動きが痛いかとビビリながらやっていたので
重量控えめ。

ワイドプルダウンリア　40キロ×15・50キロ×15×3セット
横グリップで動作。
50キロだと効きが悪いですが
動作はしっかり出来てるので軽くせず。

ベントオーバーロー　100キロ×15・110キロ×15・120×15×2セット
手幅を広くすると引いた時に肩が痛いので狭め。
前回120で15回やった時は12回ぐらいで力尽きてたんですが
今日は上体がだいぶ起きてた気がするけど一気に15回。

ワイドプルダウン　40キロ×15・50キロ×15×2・40キロ×15
このマシンの軌道で上に引っ張られると肩が痛いので
だいぶ気を付けて動作。
50キロにすると10回超えると引ききれない感じで
更に伸ばしきれないので動作が小さすぎ。
最後軽くしてしっかり動かして終了。

トルク　ローロー　40キロ×15・60キロ×15×2・70キロ×15
片手ずつ動作
無負荷で動作してると広背筋にバチバチに入るんですが
ウエイト乗せると体全体が動いて広背筋に効く感じが薄れる・・・。
重くしながら試してましたがあまり変わらず
どうせ負荷が散るならと最後は重くして振り回して終わり。

フロントロー　40キロ×15・50キロ×12×3セット
縦グリップで片手ずつ動作。
出力が落ちてきて重くしたら回数引けず。

ラットプル　60キロ×15・70キロ×15・65キロ×15×2セット
パラレルグリップ使用
出力低下と手首のストラップの当たる部分が痛くなってきて
更に手のひらも痛くてあまりガッツリできず。


まあまあ種目多めでできたし
肩が痛くて困る瞬間が少なかったので
トレーニングとしては良かったけど
やってる最中の効き感が薄かった気がする・・・。

土曜日のベンチでだいぶ痛かった肩は
終わってからも痛みがひかず
湿布を貼って寝ましたが
生活でも痛くて左手が使えない・・・。
日曜日はオフで
湿布貼って寝まくってましたが
痛みは少し軽くなったけど
肩がゴリゴリ引っかかる感じが強く
手が上に上がらない。

今日は肩のリハビリで
土曜日のことを伝えましたが
周辺の筋肉の状態は悪くなくよく動くというので
関節がだいぶやばいってことなのかな・・・。
リハビリ担当の予想だと関節唇損傷っぽいので
肩の専門医の診断でこれからどうするかしっかり決めよう・・・。

病院から直接ジムへ行き
普段より少し早く到着。
ゆっくり準備運動とストレッチをしてたら
先週合トレに現れなかった仲間が来て
状況報告をしてくれて
無事生まれた後色々あって今は大丈夫と・・・良かった！

ベンチ台でのストレッチしてたら
ジム仲間が合流しベンチプレス開始
様子見を兼ねてその仲間の重量でアップしていきます
バー・バー・40・50・60・70
軽いので前回みたいな関節をキメられてるような痛みが
ラックアウトからずーっと出る感じはないですが
ボトムで関節が痛む感じは出続ける・・・。
試しにラーセンにしたら少し痛みが軽くなったので
メインセットは全セットラーセン
102.5×10・105×10×5セット
最後のセットは出力が無くなってしまって最後の1発足を床につけて動作。
手幅を探りながらやっていましたが
狭いと痛いし広いと背中をだいぶ寄せて動作しないと痛い。
2セット目に背中を寄せて胸立ててとセットアップしてたら
左肩が強烈に痛んで
寄せるにしてもラックアウトしてからにしたり
重量は軽いのに痛みを消す作業ですごく疲れた・・・。

トルク　チェストプレス　160×9×4セット
前回は痛くなかったのに
今回はスタートからミドルまで痛い・・・。
椅子の高さを調整したけどはまらず。
ベンチで消耗したのか押せてる感も薄い・・・。
最後のセットは120キロ×10・80キロ×15・40キロ×15でドロップして終了。

インクラインダンベルフライ　20キロ×10×2セット・30キロ×10×3セット
前回痛くなかったのでやってみましたが
チェストプレス同様ストレッチポジションからミドルが痛い。
痛くない動作や手の向きを探りながらやりましたが
スタートするまでが超痛い・・・。

古い方のチェストプレス　フルスタック×15
ブル　デクラインチェストプレス（ウエイトスタック）　フルスタック×10
コンパウンドセットで4セット
逆の順番でやったら回数もきれいに逆で
上部を動かしたかったので上部の回数ができるよう上記の順番に。
両方肩が痛くなくできましたが
デクラインはスタートが怖い。

ケーブルクロスオーバー　25キロ×15×3セット・20キロ×15
ユーテリティベンチをケーブルマシンに持っていって座って動作。
出力が低くて前回しっかり効かせられた25キロが
きれいに動作できるのが10回程度で残り5回はちょっと無理やり。
収縮で止めてもないのにまずいな・・・。
肩の痛みで動作がギコギコしていて
効かせられてる感も前回より少ない。
最後20キロに落としましたが25キロとあまり変わらない。


前回の土曜日より痛みの最大値は低いけど
少し動かしても痛いし動きも悪く
状態は今のほうが悪い気がする・・・。

金曜日は朝から外仕事で
夕方から左肩のMRIの撮影。
前回もMRI撮った
MRI・レントゲン・CTの
撮影専門の病院で
待ち時間が長いから
ジム行くの時間的に微妙だなと
心の中はオフにだいぶ傾いていて
MRI終わっても十分ジムに行ける時間でしたが
行く気にならずオフ。

今日は昨日オフだったお陰か
左肩の痛みはそんなに酷くない・・・。
どうせだったら月曜まで休んで
肩を休めるか迷って
結局ジム行くことにしたので
普段よりだいぶ遅い時間にジムへ。

準備運動とストレッチで左肩は動きが凄く悪い。
下半身も筋肉痛が抜けてなくてバキバキ。
ベンチ台でのストレッチでも
広背筋から肩まで左がすごく固い。
バーで様子見かなと
ベンチプレス開始
バー・バー・40・70・100・120・130
バーから70キロまでは
普段ボトムでピリッと痛む感じがなくて
今日はいけるんじゃないかと錯覚。
100からラックアウトの時に肩が不安定で
押す力がうまく伝わってなくて痛みになりそうな違和感。
120でラックアウトからその違和感がでて
130でラックアウトから違和感が痛みになって
動作の場所にかかわらず動かす時間で痛みが大きくなる・・・！
ボトムから押していって普段痛まないところも痛いし
痛みで挙がらなくなりそうになったの久しぶり。
これはまずいとすぐベンチプレス終了。

トルク　チェストプレス　160×10×4セット
ベンチは重いと全域痛いのに
最近ボトムで痛かったこのチェストプレスは・・・全然痛くない。
スタートは怖いので普段通りプレート挟んでスタートポジションを変えましたが
粘れるし押せるし切り返しも痛くないし
何だこの肩の痛みの変化は・・・？

インクラインダンベルプレス　
20キロ×15・30キロ×10×2セット・42キロ×10×3セット
前と痛む動作が変わったのなら
インクラインの動作はどうかと
バーベルで試したらバーでも微妙。
ダンベルはどうかと12キロで試したら全然大丈夫。
20キロも大丈夫で30キロにしたら最後の2回のボトムが痛い。
動作を工夫して痛くないところを探って
42にアップ。
42も30とほぼ同じ回数で肩が痛み力が抜ける感じ。
抜けそうになるまではピキッと痛い感じで
手を通常・リバース・パラレルと試し
結局フライプレス的な動作に。
痛みで力が抜けそうなのはまずいけど
インクラインができるのは超意外。

ケーブルクロスオーバー　
20キロ×15・25キロ×15・30キロ×15×2・25キロ×15
ユーテリティベンチをケーブルマシンに持っていって座って動作。
背もたれが短いのでちょうど背もたれの上端に肩甲骨近辺が乗って
チェストアップ状態に自然になるので良い。
収縮で3秒止めて動作し30キロの2セット目に10回で限界が来て
残り5回は通常動作もできず小さく動いただけだったので
最後のセットは軽くしました。

背中メニューに移り
トルク　シーテッドロー　50キロ×15×3セットずつ
シートに座らず床に立ってシートの後端を骨盤に当てて
引く方の手の足を前でグリップは下の横グリップで片手ずつ動作。
しっかり側屈すると広背筋の下部までバキバキ。

トルク　ワイドプルダウンリア　50キロ×15×3セット
横グリップ・肩幅1.5倍の手幅で動作。
肩の調子は悪いけど体と筋肉の調子は悪くないみたいで
普段この重量でやると背中が意識できないぐらい崩れるんですが
今日は大丈夫。

ハンマー　ローロー　60キロ×15・65キロ×15・70キロ×15
広背筋狙いで片手ずつ動作。
やっぱり力は出るみたいで70キロでもしっかり効く。

最後に腹筋　ハンギングレッグレイズ　20回3セットで終了。


サイドレイズの動作で
関節からビキッ！と激しい痛みが走るし
なんかまずそうな感じがする・・・。

起きてしばらくしても眠い・・・。
疲労が溜まってる感じ。

普段通りの時間にジムへ。
今日も仲間が来る予定でしたが
準備運動とストレッチをしながら待ってても
来る感じもなく連絡もなし。
奥さんが出産のために入院中だから
何も無いと良いけど・・・。

なので合トレパートナーがPT終わるまで
一人でトレーニング開始。

ブルガリアンスクワット
12キロ×2を持って×10回ずつ・20キロ×2を持って10回ずつ
30キロ×2を持って10回ずつ・42キロ×2を持って10回2セットずつ
合トレパートナーの奥さんと話しながら
アップがてらブルガリアン。
最終重量はいつも通りですが
あまりガンガンやると危なそうなので2セットで終わり。

スミスマシンでワイドスクワット　
カウンターウエイト無しで無負荷×15
40キロ×左右15・50キロ×左右15・55キロ×左右15×2セット
形が少し特殊で
バーに対して斜に立って片方の肩にバーを担いで
お神輿のようにしてワイドで動作。
股下でバーを持つジェファーソンスクワットの
上下逆版かな。
これが重量つけると驚くほど重く感じて
ボトムの安定感を出すのが難しい。
左右担ぎを変えてやってますが
そんなに大きくフォームが変わるわけじゃないので
単にレップの多いジェファーソンみたい。

ワンレッグレッグプレス　70キロ×15×4セットずつ
尻狙いで横に座って前傾して尻にぐっとストレッチをかけて動作。
ワイドスクワットの後だと尻への効きが良い。

ハックスクワット
アップ　無負荷・40・80
メイン　120キロ×10・130キロ×8・140キロ×7
内転が疲労していてヘナヘナですがハックが空いたのでやります。
120でヘナヘナ感が強くハイレップは無理そうだったので
重くしてレップを減らしました。
踏み込む感じは良かったけど
最後の140キロは7回目のボトムが立てなかった・・・。
もう1セットやっても良かったかな。

シーテッドレッグカール　65キロ×15
レッグエクステンション　100キロ×15→50キロ×15
スーパーセットで4セット
エクステンションは100キロで上部までストレッチするどうさ
50キロはトップで止めて動作。
2セット目で合トレパートナーが時間切れで帰宅したので
後半2セットは一人。
レッグカールが意外にきつくてエクステンションへの移動が大変。


ハム・尻が攣りそうだったので
ストレッチしてから帰宅。

明日は肩のMRI撮りに行くから
ジムに行けるか微妙だな・・・。