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湿布と痛み止めを飲まず
生活してると
事あるごとに左肩は痛いし
何もしてなくても痛い時間が多い・・・。

普段通りの時間にジムへ。
最近良く一緒にトレーニングする仲間が
産休に入り
平日でも足トレできるというので
足トレに合流。
その前に準備運動とストレッチをガッツリ。
先週痛めた左の股関節は治りきってないですが
ブルガリアンの動きを気を付ければ
問題なさそうかな。

終わった辺りに仲間が合流し
ブルガリアンスクワットから開始。
アップ　無負荷・20キロ・30キロ
メイン　42キロ×2を持って10回4セットずつ
足幅とつま先の向きを気を付けて
尻からテンションが抜けないように動作。
1セット目から臀筋がチギレそうな辛さですが
仲間がいると乗り越えられます。
最後に大幅にウエイトを軽くしてハムのストレッチを兼ねたブルガリアン
18キロでボトムで5秒ストップを5レップを左右。
ストレッチを抜いて後ろ足に重心を移すこともできますが
それじゃ意味がないので抜けないように上半身を立ててボトムで耐えます。
後ろ側がピキピキになってハックの前で休憩。

ハックスクワット
100×15・101×15・102.5×15・103.5×15
今日は15レップの日。
合トレパートナーが合流しさらにもう一人仲間が増えて計4人での足トレ。
合トレパートナーが元気なのか自分がブルガリアンで弱ったのか
重くて少ないレップでは自分のほうが強いのに
今回は同重量で同レップを合トレパートナーがやりきって
体重差を考えると同じはまずい・・・。
高レップが不得意というか弱いんだなぁ。
重量をほんのちょっとずつ重くしてますが
回数ができなくなる感じではなく
四頭筋の疲労が増していく感じ。

レッグカール　80キロ×15回
ルーマニアンデッドリフト　77.5キロ×15・57.5キロ×15
コンパウンドセットで4セット
レッグカールはあまり重くせずきっちり動かす感じ。
ルーマニアンデッドリフトはヘックスバー使用
最初のセットを77.5キロにしたら
重さを動かすのに必死でストレッチが甘くなるので軽くしました。

レッグエクステンション　100キロ×15×2・110キロ×15×2
シシースクワット　自重×10回
コンパウンドセットで4セット
エクステンションは上部までストレッチして振り上げる動作。
シシーはスミスマシンで
フロントスクワット気味にバーを持って
無負荷ですがバーだけで10キロぐらいだったかなを加重。
シシーが辛くて
ストレッチをかけることだけ今までやっていたんですが
立ち上がるのに負荷が入ると
慣れてないのもあって震えるほど大変。
最後のセットでどうにか動作に慣れましたが
効いてる感はストレッチ狙いの方が強いかも。


肩が痛くて全くスクワットする気ない足の日ですが
他の種目やマシンでどうにかしよう・・・。

昨日の背中トレは
あまり肩にダメージがなかったみたいで
起きると痛みは少し治まっていましたが
生活の中で痛いことが多々あるので
良くはなってません・・・。

今日はジム前に整形外科へ。
治らないうえに悪化してるので
もう一度診断を受けて
MRIという話だったので
肩の専門医の日かと思ったら
耄碌先生の診断？？
体がデカくて
病院のMRIじゃ撮影できないという
過去の情報を見落としていたみたいで
院内のMRIで撮影するための診断だったみたい・・・。
なので助手と話してただけで
耄碌先生とは全く話さず
結局以前行った外部のMRIを撮ってくれる病院の予約と
肩の専門医の診察予約しただけ。
その後のリハビリでこの後の予想される流れを色々聞いたけど
治りはしない感じかな・・・。

病院後そのままジムへ。
時間があるのでゆっくり準備運動とストレッチ。
病院での待ちで座りながらストレッチしていた時に
左の股関節の動きが良くなくて痛かったのを思い出し
重点的に動かすも詰まり感から痛みという感じで動きが激悪。
先週のブルガリアンのダメージが治ってなかったか・・・。

今日はジムが混んでいて
使いたい機材が全部埋まっていたので
アームカールからスタート。

バーベルアームカール
アップ　バー・30・40
メイン　50キロ×10・52.5キロ×10・55キロ×10
ネガティブで速度を調整すると肩に乗って痛いので
今日は普通に動作。
抜ける感じが思いの外少なくて良い感じ。

スミスマシンでナロープレス　
アップ　無負荷・カウンターウエイト無しで無負荷・40
メイン　60キロ×10・70キロ×10×2セット
真っ直ぐ軌道のスミス使用。
ロックが外れる方向を掌屈方向になるように寝て
胸に抜ける感じは減りました。

インクラインJMプレス　80キロ×10
オルタネイトダンベルハンマーカール　30キロ×10
スーパーセットで3セット
新しくハーフラックに設置されたアジャスタブルベンチの表面のグリップが良くて
ラックアウトがちょっと難しい。
ハンマーは気を抜くと肩にくるのでボトムで抜かないで動作。

インクラインダンベルアームカール　18キロ×15回
キックバック　18キロ×15回
スーパーセットで3セット
16キロの15回が慣れてきたので
試しに18にアップしてみたらちょうど良かったのでそのまま継続。
キックバックが最近効きが悪かったんですが
今日は動作を見直して良い効きに。

エボルギア　バイセプスカール&トライセプスマシン
30キロ×15・40キロ×15・50キロ×15
二頭三頭両方できるマシン。
先にカールして後にプレスダウン
40までは良い感じで両方できていたんですが
50にしたらカールは収縮しきれないし
プレスダウンは肘がゴリッとなって痛くて肩も痛くなり最悪。

ケーブルマシンに移り
トライセップスプレスダウン　ロープで75キロ×10回
ハンマーカール　ロープでフルスタック×12回
スーパーセットで3セット
マシンでゴリっと痛めた肘が痛くてプレスダウンは動きが微妙。

トライセップスプレスダウン　Vバーで75キロ×12回
アームカール　ストレートバーで75キロ×12回
スーパーセットで3セット
Vバーの方が肘が痛くなくて回数アップ。


時間があったので
最後に腹筋　腹筋マシンで腹斜狙い　
40キロ×左右15回ずつ・50キロ×左右15回ずつを2セット
最近全然やってなかったから50にしたら思い通り動かない・・・。


帰宅したら肘と肩が痛い・・・。
湿布貼ったり薬飲むと錯覚するから
何もしないで過ごすか・・・。

昨日のトレ後からの左肩の痛み
寝て起きたら軽くなってるかと
期待したんですが
あまり変わらず何もしてなくても痛い・・・。
起きて左肩をかばいながら動いて
何かの拍子に痛い動きをして
そこから痛くなく動く範囲が
少し広がった感じ。
痛いからって動かさないと
余計だめなのかな・・・？

あまりに痛かったので
湿布と痛み止め飲んだ後でしたが
肩周りを動かして
ちょっと痛いけど動く感じ復活。
薬と湿布のおかげかは不明・・・ｗ

普段より少し遅い時間にジムへ。
最近一緒にトレーニングする
部活の強豪校の若者が暇そうに待っていたので
準備運動とストレッチは短縮でぱぱっとやって
背中トレ開始。

ストレートアームプルダウン　
Wバーで40キロ×15・50キロ×15・60キロ×15×2セット
これのストレッチポジションで肩が痛ければ重症なんですが
今日はそんなに・・・。
結構痛かったのに薬と湿布が効いてるのか？

トルク　フロントロー　40キロ×15・60キロ×15×3セット
縦グリップで片手ずつ動作。
ストレッチポジションで痛いか心配でしたが
スタート前のセッティングで気をつければ大丈夫。
60キロでも引ききれるから筋力は良い感じ。

トルク　ワイドプルダウンリア　
40キロ×15×2セット・55キロ×15×2セット
片手ずつ動作
この種目から合トレパートナー・合トレパートナーの弟子が合流し4人で合トレ。
40キロでもまあまあキツかったんですが
合トレパートナーが重量アップし力いっぱい動作する感じに。
左は重量に耐えられなくて変な動きをすると肩が痛いので
体固めて痛まない動作をして引けなくなると補助が入る感じ。

ワンハンドロー　70キロ×15×4セット
ベンチの背もたれを立ててそこに手をついて
前半は引く方と同じ方の足を前
後半は両足揃えて動作。
1セット目なら20回引けそうな感じ。
しっかりストラップをセットしないとグリップが緩んで
背中の疲労より先に手先が死ぬｗ

ラットプル　50キロ×15・60キロ×15・70キロ×15×2セット
パラレルグリップ使用。
背中が疲労で攣る・・・！
体を後ろに倒さずチェストアップで引き込む感じ。

トルク　シーテッドロー　25キロ×15・50キロ×15・60キロ×15×2セット
椅子に座らず椅子の後ろに立って引く方と同じ方の足を前
下の横グリップで動作。
形は全く違うけどハンマーのハイローみたいな収縮の入りで
ストレッチはそれ以上に入って良い感じ。


種目は少ないけど強度が高くていいトレーニングでした。
肩は気を付けたので昨日よりは痛くないけど
湿布と薬のおかげかな・・・。

昨日はジムオフ。
オフにしたので
左肩の痛みは軽くなるかと思ったら
全然変化なし。
当たり前かｗ

ここ最近痛みの質が変わったと言うか
痛いけど力を入れられたり
力が抜けない感じになり
痛い動作をしても全域痛い訳じゃなく
痛いポイントに入るとコリッと肩から音がして
その瞬間に痛みが出て
終わった後に全体がじんわり痛くて
動かすのに勇気がいるぐらい何もしてなくても痛い感じ。
今週肩の専門医の診断を受けてMRIを撮りに行くから
その時にどういう診断されるかなぁ・・・。

今日は普段通りの時間にジムへ。
ちょうどジムに向かう最中に雨と雷が最高潮で
駐車場から降りて建物入るまでにビッチャビチャ。

準備運動とストレッチはフルで。
下半身の疲労は抜けて
肩の動きはまあまあで痛い。
ベンチ台でのストレッチして
さあベンチプレススタート・・・と思ったら
ジムオーナーが競技台の設置向きを変えたいと言い出して
ああでもないこうでもないと移動したり回したりしてたら
ちょうど合トレパートナーが来たので
一緒にベンチスタート。
アップ　バー・70
メイン　100キロ×12・16・16
100の12回で肩が痛いので重くせず
そのまま回数を増やしメインにしサラッと終了。
フォーム組んで動かして最低限やるぐらいで今はいいや。

ペックフライ　
60キロ×10＋10・70キロ×15+1・80キロ×15+10・90キロ×15+10
前半はストレッチ重視で普通に動作した後に
ストレッチポジションで細かく動かす動作。
後半は収縮重視で普通に動作した後にトップポジションで細かく動作。
肩はストレッチ重視の動作でも耐えられるぐらいの痛み。

ハンマー　アイソラテラルベンチ　80×15・100キロ×15×3セット
スタートを補助してもらえばできますが
補助がないと痛くてスタートできない・・・。
ストレッチをかけ過ぎると痛いのであまり大きく動作したくないんですが
疲労してくると勝手にストレッチが掛かって肩がやばい。
なので粘れず100は最初のセットは自力で15回できましたが
その後は自力は13レップ程度


スミスマシンでインクラインプレス　40キロ×15・60キロ×15×3セット
無負荷で動作確認したら痛くなさそうだったので
重りを乗せたら・・・ボトムで少し痛い。
あまり腕を伸ばさずボトム～ミドルで動作。
これもハンマーのマシン同様2．3レップぐらい補助が入る感じ。

ケーブルクロスオーバー　25キロ×15・35キロ×15・30キロ×15×2セット
ユーテリティベンチをケーブルマシンに持っていって座って動作。
上から下に押し込む軌道。
これもストレッチポジションを深くすると痛くて
浅めに動作します。

合トレパートナーのリクエストで腕トレで締め
21カール　30キロを3セット
プレスで肩を酷使した後だとミドル～トップのところで
だいぶ肩が痛い。

オルタネイトダンベルハンマーカール　30キロ×10
キックバック　14キロ×15回
スーパーセットで3セット
ハンマーでも肩が痛い・・・。
キックバックは痛くないけど三頭の感覚が悪くて
胸の後にやるのは微妙・・・。


帰宅してから肩が痛くて左腕を全く動かしたくない。
明日痛みはどうなってるだろう・・・？

中殿筋の違和感は
筋肉痛に上書きされて気にならなくなり
肩は相変わらず痛い・・・。

腰の調子は悪くないし
久しぶりにデッドやって
一昨日エクステンションやらなかったから
やろうと決めて
それ以外はやる気があったら・・・ぐらいの感じで
普段よりだいぶ遅い時間にジムへ。

準備運動とストレッチはフルで。
肩の動きはそこそこで痛い。
下半身がバキバキで
デッドで使えないと困るので
念入りにストレッチして
デッドリフトからトレーニング開始
バー・40・70・110・140・150・160・170・180
ストレッチが効いていてしゃがめない感じはなく
スーッとスタートまで入れて動きが良い。
170になったら急に上がらなくなって
フォームは良いし腰に負担もないのになんでだろう？と考えたら・・・
疲労が抜けてなくて単純に出力不足。
180も同様だったので無理せずやめました。

レッグエクステンション
100キロ×15→75キロ×10→50キロ×10→25×10
シシースクワット　10回
コンパウンドセットで4セット
エクステンションは久しぶりにウエイトスタックのマシンで。
100と75は尻を浮かせてストレッチし思いっきり蹴り上げる動作で
50キロと25キロはトップで止めて動作。
全部の重量で15回もしくは20回でやろうと思っていたんですが
蹴り上げのドロップは全然回数できず70キロは10回で動かなくなり
以降の重量も10秒レストしても10回が限界。


終わって帰ろうか迷い・・・
明日ジムに来れないので
腕やっておくかと軽量メニュースタート。

ナロープレス　60キロ×20回
21カール　30キロ
スーパーセットで3セット
ナロープレスは60で粘らずサラッとやった感じですが
70でギリでも良かった気がする。
逆に21カールはギリギリ。

プリーチャーカール　EZバー　25キロ×20回
ワンハンドダンベルフレンチプレス　14キロ×左右20回ずつ
スーパーセットで3セット
プリーチャーカールもフレンチプレスも肩が痛い。
フレンチプレスは痛くないところを探れるんですが
プリーチャーカールはストレッチポジションで荷重がかかると
どこでも痛くて動作が小さくなる・・・。

インクラインダンベルアームカール　12キロ×20回
ケーブルプレスダウン　45キロ×20回
スーパーセットで3セット
インクラインはギリギリでストレッチポジションで腕から意識が抜けると
肩が痛くて良いんだか悪いんだか・・・？
プレスダウンはストラップをつかて外側狙い。

ここで終わるつもりだったんですが
トイレに行ってふと左肩を見たら
トレーニングしてない影響か
リアとサイドのリアが確実にしぼんでいる・・・。
形も異常で少し気になったので
急遽リア種目
ケーブルリアレイズ　5キロ×15・10キロ×15×3セット
片手ずつ前傾してケーブルを握って動作。
右は痛くなりそうな雰囲気が未だあるけど大丈夫だったので収縮で止め
左は痛いけどリアを動かして止められず。
パンプさせてからバックポーズで確認したけど
このままだと形が戻らなそうな気がする・・・。