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昨日は休館日で
エニタイムへ行くか迷いましたが
結局オフ。

洗車でもするかと思ったんですが
来月から減量に入るし
食べたいものを食べておくかと
手作りスイーツが美味しいスーパーへ行って
スイーツを買い込み
Amazonプライムで映画を見て
結局ダラダラして終了。

今日は足の日の予定ですが
左膝がだいぶ痛いので
休まないとダメそうだなぁ・・・と思い
オフにしようと思いましたが
昨日腕トレ予定をオフにしてるし
腕トレしようとジムへ。

ジムに行こうと決めたものの
全然やる気にならなくて
家を出るのがすごく遅くなって普段より1時間以上遅い時間にジムへ。
準備運動とストレッチをやってもやる気にならなければ帰ろうと
ゆっくり体を動かしてみたけど
肩の痛みは少なめな気がする・・・。
膝もピークよりは痛みが少ない。
ジム内を一廻りして
顔見知りと挨拶がてら会話してたら
トレーニングする気になったのでトレーニング開始

スミスマシンでナロープレス　
アップ　無負荷・カウンターウエイト無しで無負荷・40
メイン　60キロ×10・70キロ×9・70キロ×10
力は出るけど押し切る意識で粘ると肩が痛くて粘りきれず。
2セット目は潰れる寸前で
3セット目は痛い所を外しながらすごく粘ってどうにか。

バーベルアームカール　
アップ　バー・30・40・50
メイン　60キロ×10×3セット
肩で重量を受けないために振り回し気味で動かすと
重くてもできてしまうので重量アップ。

インクラインJMプレス　80キロ×10回
オルタネイトダンベルハンマーカール　30キロ×10回
スーパーセットで3セット
両方とも肩が痛くなくて意外ｗ

インクラインダンベルアームカール　20キロ×12回
キックバック　20キロ×12回
スーパーセットで3セット
トレーニングは始めたけどネチネチやる元気はなくて重めで。
重くしたけどカールはすごく二頭筋に入る感覚が強くて良かった。

ケーブルマシンに移り
トライセップスプレスダウン　Vバーで80キロ×12回
アームカール　ストレートバーで75キロ×12回
スーパーセットで3セット
これをやって終わろうと思ったので
回数を増やしてみたらつらすぎた・・・。

トライセップスプレスダウン　ロープで70キロ×10回
変形ハンマーカール　60キロ×15回
スーパーセットで3セット
時間が余ったので追加。
最初のプレスダウンで疲労して12回予定が10回がギリ。
変形ハンマーカールは久しぶりですが
あまりやる感覚に変わりなし。


ジム後久しぶりにラーメン屋へ。
5年ぶりぐらいに冷やし担々麺を食べましたが
だいぶ美味しくなくなっていてがっかり。

今日はジム前に少し寝よう・・・と
寝て起きたら
普段ジムに付いてるぐらいの時間ｗ
合トレパートナーに急いで連絡したら
まだジムに着いてないというので
急いで準備してジムへ。

ストレッチルームに入ったら
合トレパートナーも準備運動中で
急いで準備運動とストレッチを済ませて
トレーニング開始


ストレートアームプルダウン　40キロ×15・50キロ×15・60キロ×15×2セット
Wバー使用
アップ種目なので広背筋をしっかりストレッチ・収縮。
左肩が痛まないか心配でしたが大丈夫。

ラットプル　50キロ×15・60キロ×15・70キロ×15×2セット
パラレルアタッチメント使用。
前半は丁寧に
後半は少し体を使ってガツンと引き切って
ネガティブも耐える感じ。

Tバーロー　50キロ×15・60キロ×15・70キロ×15・80キロ×15
ミドルのオーバーグリップのマググリップ使用。
広背筋の中部・僧帽筋下部あたりを狙って動作。

ハンマー　ローロー　50キロ×15・60キロ×15×3セット
Tバーローと同じ部位をターゲットに。
チェストアップして引き切る時に
胸を当てるパッドから体を離さないようにするとより引く感じが強い。

トルク　フロントロー　40キロ×15・50キロ×15×3セット
縦グリップで片手ずつ動作。
前半セットは縦グリップのかなり上を持って動作していたんですが
合トレパートナーから手首の角度が不自然と指摘を受けて
グリップが横になる直前まで下げたら良い感じに。

エボルギア　バーチカルロー　
60キロ×15・65キロ×15・70キロ×15・75キロ×15
縦グリップの下部を持って動作。
僧帽狙いですが思ったより下に効いて
今日はプルダウンとラットプル以外大体同じ箇所に効いてる・・・。


終わってからしばらくしたら背中が攣りまくり。
いいトレーニングだったなぁ。

右肩の痛みがだいぶ少なくなったけど
左肩・左膝は変わらず・・・。

普段通りの時間にジムへ。
ジムに着いたら
土曜日にコンテストに出た会員さんがいて
コンテストについて話してから
準備運動とストレッチ。
部活の強豪校の若者が来ていて
話しながら準備運動とストレッチを済ませ
ベンチプレスからトレーニング開始。
アップ　バー・40・70・90
メイン　110キロ×5×4セット（ラーセン）
ベンチを始めたら合トレパートナーも来て
三人でトレーニング。
ベンチは40キロから左肩が痛くて
左膝も痛いだろうから最初から全部ラーセン。
落とす位置を色々探るも左肩がすごく痛い。
軽い・レップが少ないのでやりきれてしまいまいますが
痛くて全然効く感じがない・・・。

スミスマシンでデクラインプレス
70キロ×15→15秒レスト70キロ×8→15秒レスト70キロ×7を3セット
70キロ×15→15秒レスト70キロ×8→15秒レスト70キロ×7
→15秒レストカウンターウエイトを付けて70キロ×20
合トレパートナーのメニュー。
重さは全然余裕ですがレップ数が多くパンパンになる感じ。
肩が痛いので軽いのでコントロールするほうが安全かな。

ペックフライ　
100キロ×12→100キロ×20
90キロ×12→90キロ×20を3セット
かまぼこクッション使用
最初の12回はトップポジションで3秒止めて動作
後半20回はトップから少し戻してのパーシャルで動作。
100でやったら止めが甘くなったので90にしました。

ランドマインプレス　50キロ×15×4セット
12回ぐらいで限界が来てそこから補助が入りますが
補助が入るぐらいになると効きが途端に悪くなる・・・。

ハンマー　ISOベンチ　
40キロで右5回・左5回・両手で10回を4セット
トップポジションで片手を止めておいてもう片方を動作するので
収縮する感じがわかりやすい。
このマシン今の肩の状態だと痛い・・・。

今日はちょっと肩に無理をさせすぎた・・・。

昨日はコンテスト応援へ。
FWJのビッグコンテストで
会場も去年までの市川より大きい
江戸川区の会場で
観客席は早々にソールドアウト状態。
駐車場が混雑すると面倒だなと思い
電車で会場へ。
新小岩から歩いて15分ちょっとで
途中アーケードの商店街で楽しく歩けて
観戦なら電車が良いな。

コンテストの開催時間がすごく長いのに
古めの会場で客席が狭く
座りっぱなしでしたが膝が痛くなって
表彰式とオーバーオールは見ずに会場を出ました。
帰りはジム仲間が送ってくれて
膝が痛い状態で歩かず済んで助かった・・・。

昨日食事が適当であまり食べなかったので
空腹で起床。
ジム前まで食事を我慢して
ジム前の食事に炭水化物で素麺を大量に食べタンパク質は普段通り。

今日はジムは短縮営業日なので
普段よりだいぶ早めにジムへ。
準備運動とストレッチで肩はまあまあ動くし痛みは普段より少ない。
膝は痛いけど脚も疲労はないので
膝の様子を見ながらデッドをやろうと決め
デッドリフト開始
バー・40・60・100・120・140・150・160・170・180・190
広背筋をタイトに使える感じがあまりなく
下背で挙げてる感じ。
下背が締まってない=肩甲骨の下制が甘いので
左肩が微妙に痛い・・・。
握力も普段より出てなくて170からストラップを使用。
190も挙がったけど背中がゆるい感じのままで
肩が痛いので終わり。

腕メニューに移り
スミスマシンでナロープレス　40キロ×20回（カウンターウエイト無し）
21カール　30キロ
スーパーセットで3セット
ナロープレスは肩と肘が痛くない所を探りながら押してる感じ。
21カールはミドル↔上のセクションで肩に負荷が乗って痛い。

インクラインダンベルアームカール　12キロ×20回
キックバック　12キロ×20回
スーパーセットで3セット
18キロで15回より12キロで20回のほうがきつい・・・。
キックバックはコントロールが効くので
手を内旋させてフィニッシュする動作で。

ケーブルマシンで
トライセップスプレスダウン　ストラップで45キロ×20回
アームカール　ストレートバーで45キロ×20回
スーパーセットで3セット
時間がなかったのでインターバルを詰めてやったら
プレスダウンがすごく辛い。

種目は少なかったけど
ジム行って良かった。

今日はジム前に肩のリハビリへ。
左肩のリハビリですが
今は右肩のほうが痛いし動かない・・・。
右の診断を受けてないので
左しか触れないみたいで
左を色々やってくれますが
うーん・・・。

病院から直接ジムへ。
普段よりだいぶ早くジムに到着。
準備運動とストレッチで肩周りを動かしてみたけど
まあまあ動きは悪くない気はする・・・。
下半身は昨日の疲労が少なくてちょっと楽。

ベンチ台でのストレッチして
最初はベンチプレスから。
バー・40・70・100・120
左肩がラックアウトから痛くて全然ダメ。
足をつくと左膝が痛いのでラーセンでやりましたが
バーの胸に付く位置を頭側にしないとボトムでも痛いし
そのまま重量を乗せると押せる感じが薄い・・・。
これはやるだけ無駄だと120やって終わりにしました。

トルク　チェストプレス　160×10×4セット
スタートから少しが左肩が痛くて
動作が小さい。
最後のセットはバイト君にスタート補助をお願いし
120×8→80×10→40×12とドロップしながら終了。

トルク　インクラインチェストプレス　140×10・160×8・140×10×2セット
このマシン肩が痛いと全然できないことが多いのに
スタートがほんのちょっと痛いぐらいで結構できる・・・。
160にしたら重すぎて動作が小さいし回数できなかったので軽くしました。

インクラインダンベルフライ　30キロ×12×4セット
かまぼこクッション使用。
かまぼこクッションを入れるとボトムでは痛くなく
ミドルあたりでぎりぎり耐えられるぐらいの痛み。
大胸筋に引っ掛けてボトムで支える感じで動作しても
筋肉は全然余裕でもう少し重くできそうですが
ミドルで肩の痛みで動作でなくなるんだろうなぁ・・・。

ペックフライ　100キロ×10+10×4セット
かまぼこクッション使用
最初の10回は通常動作でトップポジションで少し止めて動作。
後半10回は収縮ポジションでパーシャルで動作。
グリップの位置を下げないと
ストレッチが掛かる過程で肩に負担がかかって痛む。

背中メニューに移り
ベントオーバーローイング　100キロ×15×3セット
手幅狭めで動作したら背中に入る感覚が良い。
重くしたら感覚が変わってしまいそうで100キロで。

ラットプル　65キロ×15×3セット
Vグリップ使用
これは右肩が痛くてあまりストレッチできず。
引ききってあまり伸ばさず動作してたら
背中から抜けない感じでこれはこれであり。

ハンマー　ローロー　60キロ×15×3セット
両手で動作。
特に変わった動作をせずオーソドックスに引く感じ。

ケーブルローイング　60キロ×15・67.5キロ×15・75キロ×15
Vグリップ使用
これもオーソドックスに引いて徐々に重くする感じ。
最初から重くすると肩周りをもっていかれそうで怖い。


肩が怖いのであまりやり込まず終えた感じ。
明日はコンテスト応援でオフ。