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左膝の痛みはあまり変わらず。
足トレ休んでも良い気がしますが
始めれば意外にできちゃうんじゃないかと
淡い期待を抱いて
普段より少し遅い時間にジムへ。

準備運動とストレッチをしていたら
体調不良から復活した
合トレパートナーも来て
久しぶりに最初から一緒に足トレです。

最初はハックスクワットから。
アップ　無負荷・40
メイン　80×10・90×15×3セット
無負荷から膝は微妙で
重量が乗るとボトムと伸ばしきった所で痛い・・・。
ボトムは骨盤で少し逃がして
伸ばしきらないで動作するので
重くしないでサラッと終えた感じ・・・。

レッグプレス　
320キロ×15×2セット（両足）
50キロ×15・90キロ×15（片足ずつ）
前はセットは両足で。
後半セットに入る前に二人トレーニングに合流し
部活の強豪校の若者は膝のリハビリ中なので重くできないので
我々は片足ずつやって若者は両足。

ブルガリアンスクワット　42キロ×2を持って10回3セットずつ
左膝が動作する方の時に痛いかと思ったら
支える方に使ってるときが痛い・・・。
スタートと終わった時に支えてる足に体重が乗るのですごく痛い。

レッグカール　95キロ×10×2セット　100キロ×10×2セット
レッグエクステンション　100キロ×20
スーパーセットで4セット
エクステンションは前半10回・後半10回で動作を変え
最初の2セットは前半をトップで止めて動作し
後半を上部までストレッチする振り上げで動作。
後半2セットは順序を逆にしました。
どの順番でやっても辛いのは変わらず。



終わってから階段の上り下りが大変なぐらい膝が痛む。
回復次第では来週の足トレはオフだな・・・。

昨日のトレ後は両肩が痛くて
湿布を両方に貼って寝ましたが
起きてもあまり治ってない・・・。
両肩が痛いと動きたくなくなるので
休むか迷いましたが
今週末休む予定なので行っておくかと
準備し普段より少し遅い時間にジムへ。

準備運動とストレッチ中
今週末コンテスト出場予定の会員さんと
色々会話してたら
準備運動とストレッチは適当に・・・ｗ
肩は両肩動かないし痛いのは変わらず。

最初はスミスマシンでナロープレス
アップ　カウンターウエイト無しで無負荷・40
メイン　60キロ×10×3セット
動作自体で肩は痛くないけど
重くする気にならず粘らずできる重さで。

バーベルアームカール　
アップ　バー・30・40
メイン　50キロ×10・52.5キロ×10・55キロ×10
ネガティブをコントロールすると肩に痛みが出るので振り回していたら
重くできそうな感じでセット毎に重くしていく感じに。

インクラインJMプレス　80キロ×10回
オルタネイトダンベルハンマーカール　30キロ×10回
スーパーセットで3セット
意外にJMが痛くなくできて
ハンマーも肩の痛みは大丈夫。
トレーニングの動作よりダンベルをラックから持って移動したり
プレートを付けたり外したりが痛い・・・。

インクラインダンベルアームカール　18キロ×15回
キックバック　18キロ×15回
スーパーセットで3セット
インクラインカールはスタートの時に少し肩が痛い。
キックバックは全く痛くない。
重めにしましたが回数はきっちりできるし
腕の出力は悪くない・・・。

ケーブルマシンに移り
トライセップスプレスダウン　ロープで75キロ×10回
アームカール　ストレートバーで75キロ×10回
スーパーセットで3セット
プレスダウンはスタートポジションに入るまでがすごく肩が痛い。
アームカールは全く痛くないしカールする感触が良かったんですが
前回12回だったのを忘れ回数を勘違いして少し楽した感じに。

トライセップスプレスダウン　Vバーで80キロ×10回
ハンマーカール　ロープでフルスタック×12回
スーパーセットで3セット
バーが変わってもスタートでは痛い。
ちょっと重くしすぎてプレスする感触が良くなかった・・・。


全くやる気がなかったですが
まあまあトレーニングできた感じ。

膝の調子が悪くて
なかなか治らない・・・。
昨日の起床直後のほうが
今日より調子良かった気がする・・・。

普段通りの時間にジムへ。
ジムに着いたら
合トレパートナーから
体調不良でお休みの連絡。
ジムのマネージャーも風邪で寝込んでるらしいし
自分もまだ完調ではないから気をつけよう・・・。

準備運動とストレッチをしていて
左肩の痛みはそんなに無いし動きもまあまあ。
パワーラックでバイトちゃんと話してから
トレーニング開始

チンニング　自重×15回
ダンベルローイング　20キロ×２を持って15回
コンパウンドセットで3セット
久しぶりの背中で一番きついメニュー。
体が重いのにチンニングが良い効き。
ダンベルローイングはパワーラックの柱に尻を付けて
足を前方に投げ出す感じで前傾し顔の前まで動かしてからローイングするので
ストレッチがすごく掛かって以前は死ぬほど辛かったんですが
肩の保護で動作が小さくなったせいかそこまでのキツさはなし。
4セット予定でしたが
チンニングで肩が痛みだしたので3セットで終了。

ワイドプルダウンリア　30キロ×15・40キロ×15×3セット
縦グリップで両手で動作。
40キロだと動作が大変で効きが悪くなるので
体を前後に動かしながら動作して引き切るようにしました。
左肩に加えて右肩まで痛くなってきた・・・。

Tバーロー　80キロ×15・90キロ×15×3セット
ナローのレギュラーグリップのマググリップ使用
合トレパートナーがTバーロー用のアタッチメントを付ける道具を
ジムに寄付していたのでそれを使いましたが
プレートを入れる部分に装着するので10キロプレートを9枚付けると
ギリギリな感じになったので重くせず回数を多くしました。
1セット目に腰が怪しい感じになりましたが
2セット目からは無問題。

ワイドプルダウン　40キロ×15×4セット
リバースグリップ・両手で動作
手幅が狭くても広くても肘に負担がかかるので
探りながらやってました。
肩も危ない感じだったので重くできず。

ラットプル　60キロ×15・65キロ×15・70キロ×15×2セット
Vグリップ使用
握力が死んできてパワーグリップだと動作が微妙だったので
８ストラップに。

バーチカルロー　60キロ×15・70キロ×15・75キロ×15×2セット
横グリップで僧帽狙いで動作。
75にするとセットの後半引きが甘くなる・・・。

ワンハンドラットプル　40キロ×15・45キロ×15×3セット
左肩より右肩が痛くて動作をだいぶ気をつけないとまずい感じ。
効きは良いのになぁ・・・。

トルク　シーテッドロー　25キロ×15・50キロ×15×3セット
もう力がなかったんですが
大きく動かしたくてシーテッドローに。
25キロのままでやってれば動きを考えると良かったんですが
つい重くしてしまって大きく動かすというテーマから外れ
回数が進むと引ききれない感じに。


普段よりだいぶ種目が多いですが
一人だったのでサクサク進んで
背中だけじゃなく力んだ上半身全部が痛い・・・。

日曜日はジム行く準備をしていたんですが
どうにもだるくて
結局寝まくってしまいオフ。

昨日たくさん寝たお陰か
今日は体が元気。
左肩の痛みも少なく
左膝の痛みも少し減りましたが
踏み込むと痛いのは変わらず。

普段通りの時間にジムへ。
準備運動とストレッチを丁寧に。
肩の動きは良いし痛みも少なめ。
金曜日の胸トレの疲労が少しある感じですが
ガッツリベンチやろうと決めて
ローテーターカフ近辺もしっかりチューブで動かし
台の周りでもストレッチして
ベンチプレス開始
バー・バー・バー・40・70・100・120・130
やる前のいけそうな感触はバーで吹き飛び
どの軌道でもボトムで左肩が痛い・・・。
踏み込むと左膝が少し痛くて足が抜け気味になる・・・。
結局だいぶボトムを顔側に動かさないと痛いけど
その位置だと重くすると押しきれず
結局重さは持てない・・・。
メインセットは125キロ×3・4・4・4　122.5キロ×5
少ないレップのメインセットを全然やっていなかったんで試してみましたが
動きが悪くて押せる感じが薄い・・・。
最初のセットは体が動かなかったみたいで
2セット目から同じRPEでも回数が増えました。
最後のセットは無理矢理感があって5回目はだいぶ崩れました。
まだこのレップ数のメインセットは早いかもな・・・。

トルク　チェストプレス　160キロ×8×2セット・160×10×2セット
背もたれの調整位置を真ん中でやっていたら
スタートですごく肩が痛いし回数も伸びず。
試しに背もたれを一番倒したらスタートの痛みは少ないし回数押せるし
真ん中だった記憶は間違いで一番寝かせてたかｗ

トルク　インクラインチェストプレス　120キロ×10×4セット
ベンチとチェストプレスで肩が痛いけど
インクラインの軌道は大丈夫そうな気がして半年ぶりにやってみました。
スタートが痛すぎてできなかったので
軌道を調整するために椅子を一番上げた上にヨガブロックを座面に入れると
スタートのところだけすごく痛いですが
そこを抜ければ痛くなく動作できます。
重くすると痛くてスタートできそうになかったので軽めで。

ダンベルフライ　30キロ×12×4セット
アジャスタブルベンチを1段起こしてかまぼこクッションを入れると
どうにか痛くなく動作できる感じ。
ボトムで2秒止めて動作。

古い方のチェストプレス　フルスタック×15×4セット
上部狙いで動作
インクラインチェストプレスで上部を動かしてあったので
普段より効きやすい感じ。

ペックフライ　100キロ×10→100キロ×15を4セット
最初の10回は通常動作
その後の15回は真ん中でパーシャルで動作。
最初のセットはマシンの背もたれまんまでやったら
動作中ずーっと肩が痛かったので
かまぼこクッションを入れたら痛くなく動作できました。
肩甲骨が止められると痛むのか・・・。


だいぶ無理をしたので終わると肩がすごく痛い・・・。
M３でジムに行っていたので
バックに入れる時に肩が痛くて嫌になる・・・。