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今日も日焼けしようと思っていたのに
面倒になって焼かず。
薄曇りで体が楽だったと思うし
しばらく天気が悪そうだから
焼いておくべきだったなぁ・・・。

普段通りの時間にジムへ。
道が混んでて
普段の1.5倍ぐらい時間がかかってジム着。

合トレパートナーはタンニングに入るみたいで
その間に準備運動とストレッチ。
昨日の帰りにジムの駐車場で車に乗ろうとしたら
左足に痛みが走って
それからちょくちょく左足に痛みが走るんですが
どの動作で痛みが出るか全然つかめず
痛みも骨が痛いみたいな感じでいつもと違う・・・。
準備運動とストレッチをしていても痛みはないし
何なんだろうなぁ・・・ともやもやしながら
トレーニング開始

ストレートアームプルダウン　45キロ×15・60キロ×15×3セット
Wバー使用
肩の調子もあまり良くなくて
ストレッチと収縮両方で肩が痛むので
痛くない所を探して動作してる感じ。

Tバーロー　
ミドルのオーバーグリップのマググリップで
80キロ×15・90キロ×15・100キロ×15
ナローのリバースグリップのマググリップで
100キロ×15・90キロ×15×2セット
Tバーローもポジションしくじると
スタートと引ききった所で肩が痛い・・・。
重くなると左足の痛みが顔を出し
日曜日のデッドでもしかしたら痛めたのかもと頭を過ぎります・・・。
ナローはミドル幅ほど肩に負担なくできて
90キロにしたら効きも良く上体もの角度しっかりコントロールできて
広背筋～僧帽筋までしっかり効かせられてる感じに。

ハンマー　ローロー　40×15・50キロ×15×3セット
両手で動作
シートに座らず動作したら肩が痛くて微妙。
普段通り座って広背筋狙いで動作に変更。

トルク　フロントロー　60キロ×15×4セットずつ
片手ずつ動作。
腕を伸ばしきらず広背筋から抜かないように動作し
重いのを補助付けてガンガンやろうと久々の3枚。
左は最終セットまで補助なくいけましたが
右は3・4セット目で補助が必要。
重すぎると右は効きも悪いし
左右の体の使い方がずれすぎてる気がする・・・。

トルク　シーテッドロー　45×15・50キロ×15×3セット
縦グリップ・両手で動作。
僧帽狙いで動作してましたが
座るポジションが前にずれるとマシンの軌道と合ってなくて
僧帽上部ピンポイントでしか動かなく
座る場所を少し後ろにずらしたら
上部・中部がしっかり動くように。

エボルギア　バーチカルロー　
45キロ×15回・80キロ×15回・85キロ×15回・80キロ×15回
1セット目の設定が軽すぎたｗ
85キロは最後の2回補助が必要で重すぎた感があり最後のセットは重量戻し。

時間がなくて腹筋100レップできず終了。


背中トレでも肩が痛くてできない動きが増えてきたし
マジでもう一回注射だな・・・。

今日は天サロ。
少し時間が遅くなって
外見たらちょい曇り。
そのお陰か
死にそうなぐらいの暑さは感じず
ぎりぎり耐えられるぐらいで
早めに切り上げずしっかり焼けたかな・・・。

ジムに行くのも少し遅くなって
普段より少し遅くジムへ。
胸トレ一人だと肩が痛いから
合トレパートナーとできればいいなと思ったら
すでに合トレパートナーはトレーニングしていて
途中合流は申し訳ないと思い
しっかり準備運動とストレッチ。
相変わらず肩は動かないし痛い・・・。
下半身は疲労が抜けて少し膝が痛いぐらい。

最初はペックフライから
45キロ×20・65キロ×10+10・75キロ×10+10・80キロ×10+10
かまぼこクッション使用
合トレパートナーのデクラインプレスを補助してたら
一緒に胸トレしようとなって懸念解消ｗ
最初の45キロは通常動作。
以降のセットは最初の10回はトップポジションで3秒止めて動作し
後半10回は通常動作。

スミスマシンでインクランプレス
カウンターウエイト無しで使用
40キロ×15回・40キロ×15→10秒レスト10回を3セット
少し高めの角度でインクライン。
手幅狭めだと肩が痛くなくできて
2セット目から合トレパートナーはドロップで
自分は少し余裕があったので同じ重量でレストポーズにしたら
各セット最後の3回は補助が必要な感じ。
久しぶりに肩は痛くなくガンガン負荷をかけられて
大胸筋上部だけじゃなく中部もパンパン。

ケーブルクロスオーバー　20キロ×15×2・25キロ×15×2セット
ベンチの背もたれ30度ぐらいにして仰向けに寝て
下部狙いの軌道でのクロスオーバー。
スタートポジションで何も考えずに動かすと肩が痛いけど
収縮感は良くて良い感じ。

インクラインチェストプレス　100キロ×15×4セット
補助がいるのでスタートを助けてもらって
痛くなく開始できますが動作自体が少し痛い・・・。


最後に腹筋　ベンチでレッグレイズ　25+20+15+20+20
負荷軽めなのでインターバル10秒+αでやりきれました。


肩の調子が良くないのでだいぶ軽めの胸トレですが
効きは良いし減量でボリュームのなくなる上部をしっかりできたから
とりあえず良しとするかな・・・。

今日はジムは短縮営業日。
肩の痛みを考えると
オフにしても良い気がしたんですが
なぜかジムに行きたくなって
普段より少し遅くジムへ。

短縮営業日なのに
遅く出たので
しっかり全身ストレッチと
デッドリフトだけできればいいやという感じ。

準備運動とストレッチは丁寧に。
左肩が動かない・・・。
下半身は疲労が抜けそうで抜けてなくて
四頭筋が突っ張って膝が少し痛い。
デッドをやるので股関節周りと臀筋・ハムをしっかり動かして
デッドリフト開始
バー・40・70・90・110・120・130・140・150・160・170・180・190
昨日のTバーローのスタートで左肩が痛かったので
デッドのファーストプルでも痛いかなと警戒していたんですが
意外に大丈夫。
ミックスグリップにして左がリバースグリップになると
肩が思いっきり痛んだので
早い段階からストラップを使用。
160で少し足幅を狭くしたら
右の臀筋？ハム？あたりがピキッと違和感がきましたが
足幅を戻して170をやったら違和感なし。
190でファーストプルの速度が思いっきり落ちたので
無理せず終了。

少し時間があったので腹筋。
ハンギングレッグレイズ　20回5セット
インターバルをしっかり取ったので
腹筋の筋肉痛が残ってたけどやりきれる感じ。
インターバル中に鏡を見てたら
肩が異様に小さく見えて
何を思ったかチューブでリアレイズ・サイドレイズ。
リアは少し上体を前に倒し腕全部を後ろに動かす感じ。
サイドレイズは片手ずつで
左は痛くない所を探ってレイズする感じ。
痛みがひどくなるかなと心配でしたが
チューブぐらいの負荷だと大丈夫みたいで
プレス系動作の後よりは痛くない。

肩トレ全くできないと
減量が進んだ時にだいぶ肩が小さくなってそう・・・。

昨日は台風に備えて
近所の店は軒並み臨休ですが
24hジムはやってて
エニタイムでも行こうかと思ったんですが
天候が荒れたら面倒だなと結局オフに。
心配してた台風は
全く影響なく
ちょっと風吹いて雨降ったぐらい。
予報が大袈裟すぎて迷惑・・・。

今日は天気も良く
暑いけど湿気が少ない感じだったので天サロ。
30分ずつ焼いたら
いつもより色が入った気がする・・・。

肩の調子がだいぶ悪かったので
昨日のオフで少し変わるかと思いましたが
あまり変わらず。
ジム行く前に胸肉買って冷蔵庫に放り込んで
普段より少し遅くジムへ。
サッカーの試合があって駐車場は混んでますが
ジム内は人が少ない。

準備運動とストレッチは
やる気が全然湧かなくて上半身だけ。

最初はペックフライから。
40キロ×20・60キロ×15・70キロ×15・80キロ×15
かまぼこクッション使用。
大胸筋に意識がいくように収縮で止めて動作。
あまり重くしてないのに70キロから大胸筋にバンバン入って
何でか考えたら
月曜日は定番メニューが少なかったので
少し大胸筋が弱ったのかな・・・？

トルク　チェストプレス
120×10・160×10×3セット・140×12×2セット
ヨガブロックを挟んで使用
アップの軽い重量で肩の調子を窺ったら
意外に痛くない。
スタートポジションの位置を決めるストッパー部分に
いつもの5キロプレートより厚みのあるヨガブロックを挟んで
よりスタート位置でストレッチがかからないようにしてみたら
重くしてもどうにかできる感じ。
痛いのであまりストレッチはかけられないけど
痛むあたりで切り返せば力が抜けない・・・。
最後少し軽くしたら感触が良くてもう1セット追加。

トルク　インクラインチェストプレス　
120×10・140×10×3セット・120×12
ヨガブロックを挟んで使用。
今日は痛くてなかなか難しかった・・・。
最終的に椅子一番上で手首背屈気味で押したらいい感じ。

ブル　デクラインチェストプレス　フルスタック×15×4セット
スタートは痛いけど重さ自体は余裕なので
収縮ポジションで上腕で大胸筋をより潰して
頭の中でグッと押す感じを確認して動作。
より胸に効いていい感じ。

背中メニューに移り
ワイドプルダウンリア　30キロ×15・40キロ×15・50キロ×12×2セット
手幅を広めにしたら肩が痛くて全然できず
ほぼ肩幅ぐらいのグリップ幅で痛くなかったのでその幅で。
スタートで肩甲骨を下制したまま
肘を曲げた状態でグリップに体重をかけて椅子に座って
引き付けてからスタートしないと肩が痛い。
重くしても肩甲骨のコントロールが効いてれば痛くなかったので
重くしてみました。

Tバーロー　100キロ×15・120キロ×12×3セット
ベルトスクワットマシンで
ナローのリバースグリップのマググリップ使用。
前回感触が良かったので今回もベルトスクワットマシンでやりましたが
スタートポジションまで持っていくのに肩が痛い。
肩の痛みに気を取られて姿勢やフォームが崩れて
効きが微妙・・・。

トルク　フロントロー　40キロ×15×4セット
縦グリップで両手で動作
これはスタートが大変。
最初はアンダーグリップでやろうとしていたんですが
肩が痛くてスタートができず諦め
縦グリップでもワイドプルダウンリアみたいなスタートをしようとすると
体が椅子まで落とせずジタバタ。
結局腕を伸ばした状態で椅子に座ってスタートしたら
痛いけどどうにか・・・という感じ。
大きく動作すると肩が痛くてちょっと微妙・・・。

ケーブルローイング　60キロ×15×4セット
ナローのオーバーグリップのマググリップ使用
これもスタートが痛いので軽め。
軽めなので収縮で止めるぐらいの意識で動作。

最後に腹筋100レップ
レッグレイズ　25+15+15+15+15+15
最初はインターバル10秒できたのが
だんだん伸びて最後はだいぶ長かった・・・。

昨日間違って届いた
アマゾンの購入品・・・
出品者の連絡はすごく早く
あっという間に返金処理され解決。
新たに買うの面倒だし
とりあえずちゃんと届いた方を使って
様子見かな・・・。

普段通りの時間にジムへ。
今日も駐車場はガラガラで
ジムの中はまあまあ盛況。
ジムのある施設が台風に備えて明日休みらしく
そのせいでジムも緊急休館に・・・。
ま、仕方ない。

準備運動とストレッチで
相変わらず左肩は動かないしすごく痛い。
日常動作にもだいぶ差し支えるし
注射うってから最悪のコンディション。
下半身は・・・膝もゆっくり良くなってはいるけど
まだ完全には戻ってない感じ。
合トレパートナーも合流し
足トレ開始。

スクワットマシン
100キロ×10・150×10×3セット
今日はしっかり上半身を起こしてフロント～ハイバー的な動作で。
重くすると尻が後ろに逃げてローバー的な動作になるので
そうしないために軽めで。

ハックスクワット　80キロ×20・100キロ×15×3セット
合トレパートナーが今日はハイレップの日というので
15回かな？ぐらいに思ってたらいきなり20レップ。
20レップは何キロでも死ぬほど辛いので
重さは無理せずやってみたら膝も呼吸も死ぬほど辛い。
合トレパートナーもやばかったらしく2セット目から15レップに。
15でもキツイけど20よりはだいぶ楽・・・。

ベルトスクワット　100キロ×10×4セット
尻狙いでしゃがみながら腰を引くように動作。
四頭筋が死んでいて
ちょっとでも四頭筋に負荷が入ると攣りそうになる・・・。

レッグエクステンション　100キロ×20×3セット
最後のセットは100キロ×15→75キロ×15→50キロ×15→25キロ×15
プレートロードのマシン使用。
ウエイトスタックより動作範囲が大きく
四頭筋がパンパンで曲がらないのにグイグイ曲げられて攣りまくり。
四頭筋上部ストレッチ狙いの動作でやったのに
膝周りまで伸びるのが良いのか悪いのか・・・？
最後のセットは25キロプレートを1枚ずつ外しながらドロップ。
多分すぐ攣る予想で回数を減らしましたが
その予想を超える攣り具合で何度か動かなくなって
休み休みやってた感じ。

最後に腹筋
腹筋マシン　ピン位置10で30+20+15+15+10+10の計100回
レッグレイズ系の動きだと
四頭筋が攣ってしまうので腹筋マシンにしましたが
上部が攣って大変・・・。

久々に帰宅して四頭筋の攣りが治まらず
ちょっとやりすぎた・・・。