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今日はちょっと最近サボってた日焼け。
風が強くて雲が多かったので
片面30分ずつでも
なんとか耐えられる感じ。

ジム行く前になって
左肩の状態が良くないし
休んじゃおうかな・・・と思ったんですが
明後日休館日だし行っておくかと
普段より少し遅くジムへ。

準備運動とストレッチをしていたら
合トレパートナーも来ましたが
肩が痛かったらすぐ止めようと思っていたので
同じ胸トレでしたが誘わず一人でトレーニング開始

ケーブルクロスオーバー
15キロ×20回・20キロ×15回・25キロ×15回・30キロ×15回
左肩がだいぶ状態が悪いので
クロスオーバーのストレッチが掛かる部分が痛いかと思っていたんですが
意外に痛くなく普通に動作できます・・・。

ベンチプレス　バー×20・40キロ×10・70キロ×10・100キロ×1
ケーブルで痛くなかったし
ベンチできるかもと思い始めましたが
100で急に痛みを感じ1発でやめ
続けられる気がせず終わり。

トルク　デクラインプレス　120キロ×15・140キロ×15×2・140キロ×20
合トレパートナーがやっていたので合流。
あまり効かないので避けてたマシンですが
なにか変化があるかと思い久しぶりに使用。
軽めで回数多めにしたせいもありますが
痛みはあまり出ず効いてる感は相変わらず薄いですが
合トレパートナーに胸筋を触って確認してもらって
中部がしっかり動いてるのを確認してもらったので効いてはいるのかな・・・。
最後のセットは押す感触が良くて回数を増やしました。

ブル　デクラインチェストプレス　30キロ×15×2・50キロ×15×2セット
横に座って片手ずつ押す変形チェストプレス
他の種目をやる予定でしたが全部使用中で
たまたま仲間がやっていたので混ぜてもらいました。
ひたすら収縮を意識してサイドチェストのように大胸筋を潰す感じ。
左肩は何も考えずにやるとだいぶ痛いので
いろいろ試しながら痛いくないところを探して押す感じ。

スミスマシンでインクランプレス
カウンターウエイト無しで40キロ×15×4セット
スーパースミスを使用
最初のセットは痛くてヤバそうな感じでしたが
2セット目からブリッヂと背中の入りを調整して痛くなくできる感じに。

トルク　チェストプレス　80キロ×15×4セット
トップポジションで一旦止めて
自分で更に収縮を足して動き始める感じで動作。
軽いですが大胸筋が攣りそうになる・・・。


最後にサイドレイズ　20回×5セット（セット間インターバル10秒）
左肩が死ぬのは分かっているので
今日は右肩のみ。
左の酷さに忘れてますが右肩も治りきってなくて
何も考えずサイドレイズを始めたら
1発目は関節が痛くて力が抜けるぐらいダメ。
痛まない場所を探って動作したら
左よりちゃんとできる場所が見つかりましたが
気を抜くと右も死にそうでちょっと怖い・・・。

今日はジム前に肩のリハビリへ。
注射で少し良くなったのに
月曜日にやりすぎて
その良くなった分をふっ飛ばして
今はすごく痛いというのを伝え
普段通りに周辺の筋肉の
マッサージを始めたんですが
動きの悪さが気になるので
痛くても構わないから
ガッツリ動かしてくれとリクエストして
久しぶりに痛いエリアまでストレッチ。
終わると引っかかって痛かったのがだいぶましになるので
この方があってる気がするけどどうだろう・・・？

ジムのある施設の100均で買い物してから
ジムに入り
準備運動とストレッチ。
ちょうど合トレパートナーも合流し
終わり次第トレーニング開始。

スクワットマシン　
100キロ×10・150キロ×10・200キロ×10・250キロ×10×2セット
久しぶりにスクワットマシンスタート。
ベルトスクワットからスタートしようとしていたんですが
重さを乗せるとベルトが鼠径部に当たって痛くて
これはやり方考えないとな・・・と先にスクワットマシン。
マシン向きで動作。
スクワットシューズでやったんですが
つま先に重心が乗って四頭筋ばかり効く感じで
尻狙いだと動作が半端。
膝が痛いからフルでしゃがみたくないなと思っていたんですが
諦めてガッツリしゃがんだらいい感じ。

ベルトスクワット　100キロ×12・140×10×3セット
鼠径部に当たらないでベルトを巻く方法を
スクワットマシンをやりながら考えて
それがうまくいったのでベルトスクワットをやることに。
足を開いてワイド気味に動作しないと使いづらいマシンですが
膝が痛いからあまりワイドではやりたくないけど
やってると忘れてしまってガッツリ尻狙いで動作。

ハックスクワット　120キロ×10・140キロ×6×2セット
アップで膝がだいぶ痛く
回数普段通り10発か重くして少なくするか迷い
1セット目は10発
2セット目から重くして回数を減らしました。
やる前に6発かなと予想していたんですがちょうどぴったり。
もう1セットやるか迷いやらず。

レッグプレス　100キロ×15（片足ずつ）
ベルトスクワットマシンでRDL　40キロ×15
スーパーセットで4セット
膝を怪我してリハビリ中の部活の強豪校の若者がハックから合流していて
重量をあまり扱えないず
レッグプレスは重量の増減が面倒なので
我々は片足でやって若者は両足でやって重量付け替え無しでマシン使用。
足の位置をフットプレートの外の一番上にしたら
尻の外周に効く感じ。
ベルトスクワットマシンのベルトを付けるアームに
Vグリップを付けてそれを持ってルーマニアンデッドリフト。
意外に抜けないし効きもすごく良かった。

レッグエクステンション　100キロ×20×5セット
最初は100から20キロずつ落とすドロップのつもりで始めたんですが
80キロの10回目ぐらいから右四頭筋が攣って続行できず。
少し休憩してドロップせず四頭筋上部ストレッチ狙い動作で20回を2セット
前半10回トップで止めて
後半10回四頭筋上部ストレッチ動作の計20回を2セットやりました。
ハック前にプレス種目が久しぶりに入ったから
四頭筋が攣ったのか・・・？

普段トレーニング中に攣った時は
帰宅してからも攣りが酷いんですが
今日はそれほどでもなく変な感じ。
膝はだいぶ痛いのでアイシング。

月曜日の左肩のダメージが全然回復せず。
ベンチかサイドレイズか両方か・・・？
だいぶ痛いので
腕トレは肩が痛むことが多いし
オフにするか迷い迷いながらも
結局普段より少し遅くジムへ。

準備運動とストレッチでも
左肩はだいぶ痛い・・・。

最初はスミスマシンでナロープレス
アップ　無負荷・40
メイン　80キロ×10・90キロ×8・90キロ×5・80キロ×10
普段はカウンターウエイトを外してスミスマシンを使うんですが
外すと重くなってスピードの減衰もなくなるので
サクサク動かすには良いんですが
カウンターウエイトを付けたほうが粘る時に感触が良い気がして
今日は外さずに使用しました。
2セット目もう少しいけるかと重くしたらガクッと回数が落ちて
3セット目はさらに落ちましたが
本来三頭トレはこんな感じが理想。
粘っても肘にこなかったし肩が少し痛いぐらいだったから
肩が痛くなければもっといい感じだったかも。
最後に重量を1セット目と同じにしたら回数回復。

バーベルアームカール　
アップ　バー・30・40・50
メイン　60キロ×10・55キロ×10×2セット
アップから重量を受け止めると肩がだいぶ痛くて
振り回して動作する60にしてみたものの
二頭筋より肩の痛みが気になって動作が左右ずれたので
少し軽くしました。
左右の動きのズレが直らなかったら直るまで軽くするつもりでしたが
5キロでどうにかなりました。

インクラインJMプレス　60キロ×10・70キロ×10×2
オルタネイトダンベルハンマーカール　30キロ×10
スーパーセットで3セット
今日は動作は痛くなかったJMまで痛くて
メインに入る前に痛くないように動かせるポイントを探し
どうにかできそうだったので普段より軽くしてスタート。
もう少しいけそうな感じがあったので70にしました。
これが痛いのはまずいなぁ・・・。
ハンマーは痛くなくできました。

インクラインダンベルアームカール　20キロ×15
キックバック　20キロ×15
スーパーセットで3セット
インクラインカールはストレッチポジションで肩まで痛くて
それに耐えるのに必死でしたが
腕の出力は悪くなくて
1セット目・3セット目は12回のあと一呼吸入れて3回で15回
2セット目は一気に15回と
振り回し気味ですが動きました。
キックバックはリアまで動くぐらいの勢いで。

ケーブルマシンに移り
トライセップスプレスダウン　ロープで75キロ×12回
アームカール　ストレートバーで75キロ×12回
スーパーセットで3セット
プレスダウンのスタートで肩がすごく痛い・・・。
押し込む動作でも痛むしまずいなぁ・・・。
アームカールは痛みなくできるので少し無理がきく。

トライセップスプレスダウン　ストレートバーで80キロ×10回
ハンマーカール　ロープでフルスタック×12回
スーパーセットで3セット
Vバー・Wバー両方使用中で
超久しぶりにストレートバーでやってみました。
12回予定でしたが押し込む動作で力が伝えづらくて10回に。



明日肩のリハビリだから
痛みの相談してこよう・・・。

昨日だいぶ痛かった左肩・・・
一晩経って
痛みが軽くなった！なんてことはなく
動きは悪いし引っかかるとすごく痛い。
ベンチは軽いので我慢するか
やらないぐらいじゃないと
まだダメかもなぁ・・・。

今日は普段より少し早くジムへ。
ジムの入ってる施設にある100均で買い物してから
ジムに行ったので
ジムに入った時間はいつも通り。
準備運動とストレッチで
左肩はだいぶ痛いし動かない・・・。
今日は合トレパートナーは来れないので
一人で背中トレ開始。

最初にチンニングをやろうと思って
ぶら下がったら・・・肩が痛くて全然無理。

ストレートアームプルダウン　45キロ×15・60キロ×15×3セット
最初のセットはロープ、2セット目からはWバー
ロープで始めたらストレッチポジションで以前だったら痛くない動作でも
すごく痛くて驚いてWバーに変えましたが
痛みは変わらず。
無理やりやり切りましたが
手が上に行く種目はできない気がする・・・。

Tバーロー　
90キロ×15・100キロ×15×3セット・90キロ×15
ナローのレギュラーグリップのマググリップ使用
部活の強豪校の若者が合流し
肩の痛みで凹んでいた気分が少し回復。
重めでやるつもりでしたがちょっとびびって普段通り。
8レップ狙いぐらいで130キロぐらいでも良かったかな・・・？

トルク　シーテッドローイング
50キロ×15・65キロ×15・75キロ×15×2セット
片手ずつ・縦グリップの根本を持って動作。
左は伸びた状態が痛くて動作が大きくできず。

ラットプル　60キロ×15・65キロ×15×2セット・55キロ×15
Vグリップ使用
大胸筋の下部あたりに引いてくる軌道で動作。
ラットプルが痛みで動作がきちんとできない・・・。
最後は軽くしましたがボトムもストレッチも両方痛い。

トルク　フロントロー　45キロ×15×4セット
横グリップ・アンダーグリップで動作。
左は痛いのであまり伸ばさず動いてる感じ。
右はフルレンジで気持ちよく動かせる。

ケーブルローイング　30キロ×15×4セット
片手ずつ動作。
引き込む時に勢いをつけず上半身を固定して引く感じ。


左肩が背中の種目でこれだけ痛いとだいぶまずいなぁ・・・。

今日も天サロ。
薄曇りな感じだったので
用意して外に出たら
太陽が出て・・・って
最近こんな感じばかり。
風はあるけど日差しがきつくて
表裏20分ずつ焼いて終了。

普段より少し遅くジムへ。
フェスが終わってジム周辺はいつも通り。
今日から合トレパートナーがコロナから復活で
ちょうど駐車場に着いたタイミングで合トレパートナーも到着。
準備運動とストレッチは上半身だけ。

トレーニング始めようとしたら
合トレパートナーの職場の後輩＆友達が現れ
4人で合トレ。

ベンチプレス　
バー×10・60キロ×10・80キロ×10・100×10・110×10・120×5
110×10（ラーセン）
新しい競技台でベンチやりたいと合トレパートナーがご所望で
久しぶりのベンチスタート。
注射うってからほんのちょっと動きが良くなった気がしてるし
肩の調子をみながら重くしていきました。
以前ラックアウトだけで痛かった120キロも5発ぐらいはできましたが
痛み自体はちょっとマスクされて少し軽く感じだけで
痛む部分や痛む動きに変化なし。
110のラーセン10発はちょっとギリ。

トルク　チェストプレス
80×20・120×15・140×15・160×12
補助がつくのでガンガンやりたかったんですが
人数が多くやり込める感じがなかったので回数を増やしました。

スミスマシンでインクラインプレス
カウンターウエイト無しで
60キロ×15→10秒レスト10回→10秒レスト7回→10秒レスト5回を2セット
ひたすらレストポーズｗ
肩の負担を考えたら今一番やっちゃいけない気がしますが
その場のノリでやってしまいました・・・。
正直筋肉の疲労より肩の痛みの方が気になって回数が落ちる感じ。
あまりセットをやれる気がしなかったので2セットで終わり。

ペックフライ
70キロ×10+10・80キロ×10+10・90キロ×10+10・100キロ×10＋10
かまぼこクッション使用
前半10回は収縮位で3秒止めて動作し後半10回は通常動作。
ストレッチ時の痛みはちょっと少なくなった気がしますが
開いた時に肩がすごく上がるから
痛くないように動かしてるだけなのかも。

ブル　チェストプレス　フルスタック×15×4セット
スタートの補助があるので
肩の痛みが普段よりちょっと少ない。

最後に合トレパートナーの提案で
サイドレイズを計100レップやろうとなり
半年ぶりぐらいのサイドレイズ
7キロ×20回×5
セット間10秒のレストポーズ。
チェストアップして姿勢良く立って腕を上げると痛くてできず
少し前傾するとなんとか大丈夫ですが
上腕を上げきるのは無理な感じ。
左肩が痛くてどうしてもできなくなったら
右だけで続行しようと思ってたんですが
どうにか最後まで両手でできました。


帰宅してから注射後では一番肩が痛くて一応アイシング。
痛くなかった普通の動作でも痛む。
寝て起きたら戻ってるかな・・・？