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肩の調子が非常に良くない・・・。
右も手を前に上げると
関節の前側がつまる→痛む感じで
左の痛み方に近く
両肩50肩なんてマジで困る(ノ∀；｀)

久しぶりに天サロ。
気温がだいぶ下がって
ギリギリな感じでしたが
日が当たってれば快適に焼ける。
去年は10月末まで天サロできたけど
今年はどうかな・・・？

普段通りの時間にジムへ。
準備運動とストレッチをゆっくりやって
トレーニング開始

ストレートアームプルダウン　40キロ×15・45キロ×15×2セット
ストラップを使用
使ったアタッチメントのせいか肩のコンディションのせいか分かりませんが
動作範囲の全域痛くて
色々試しながらやってましたが痛い。
重くできずセットも少なく終わりました。

トルク　フロントロー　60キロ×15×3セットずつ
前回ワンハンドでやったときは痛まなかったんですが
今回は痛い・・・それも左だけじゃなく
右もストレッチがかかりすぎると痛い。

ハンマー　ローロー　65キロ×15×4セットずつ
ワンハンドで広背筋狙い。
左はミドルから先が痛いけど右は大丈夫。
ここで部活の強豪校の若者が来て合流し
補助してくれるのでスタートやセットが終わって力尽きる時に
急激に戻らないよう補助してくれて少し楽になりました。

トルク　シーテッドロー　70キロ×15×4セットずつ
縦グリップで動作。
伸ばす時に肩甲骨を下に腕を下に・・・と意識すると
右はだいぶ痛まず左も少しましに。

ケーブルローイング　60キロ×15・65キロ×15・70キロ×15・75キロ×15
ベンチを立てて座った片手ずつのローイング。
これはまあまあ痛くない。

ロープーリー　60キロ×15×4セット
ロープで手のひらを自分の方に向けて引き込む動作。
ストレッチは痛むのであまりかけられませんが
収縮は全開でできるので気持ちいい。

ラットプル　60キロ×15×4セット
通常のベントバー使用
やっぱり普通のバーはすごく肩が痛い。
動作を大きくすると両肩痛くて小さく動かすのが精一杯。


先週の足トレでだいぶ膝が痛かったし
両肩痛いとトレーニングしててもできないことが多くイライラする・・・。
しばらく休もうかなぁ。

左肩の痛みに加えて
右肩まで痛むようになり・・・
寝て起きたら治るかなと
淡い期待を抱いていたんですが
今日起きて動かすとしっかり痛い(´；д；｀)
食事を作りながら
プレス・フライの動作を試したら
痛みは出ないからトレーニングはできそうな感じ。
背中トレで無理しすぎて
ローテーターカフがへろって関節の場所がずれたか・・・？

今日も祝日でジムの閉館時間が早いので
トレーニング時間が2時間取れるように計算してジムへ。
準備運動とストレッチは背中と肩周りだけ。
終わると右肩は少し痛みが減ってる感じ。

最初はペックフライから。
60キロ×15・75キロ×15・90キロ×15・100キロ×15
かまぼこクッション使用。
止めた時に肩が上がって痛む気がして止めずに通常動作。

スミスマシンでインクランプレス
アップ　無負荷・カウンターウエイト無しで無負荷・40
メイン　60キロ×10・62.5キロ×10・65キロ×9+1
　　　　70キロ×6→カウンターウエイト付けて5回+2
　　　　60キロ×10
肩の痛みが怖くて少しずつ重くし
無理そうなときは無理せずレストポーズ。
70キロは胸の近くで潰れたので
カウンターウエイト付けて再スタートした感じ。
最後に軽くして終了。

トルク　チェストプレス　
160キロ×9×3セット・140キロ×13×3セット
160が全然回数できず。
140に落として回数を押したら
すごく感触が良かった・・・。

古い方のチェストプレス　フルスタック×15×4セット
上部狙いで動作。
左肩が危うい感じですがしっかり効いてる感があって良い。

ブル　デクラインプレス　フルスタック×15×4セット
手幅を広くしっかりチェストアップして動作しましたが
古い方のチェストプレスと逆に
胸から抜けてる感が強い・・・。

ペックフライ　100キロ×15×4セット
かまぼこクッションとクッションの下に10キロプレートを縦に入れて使用。
止めないで動作してると
きつくなってくると肩が前に出る事が多いのでその予防に
かまぼこクッションの下に尻の入るスペースを作って
骨盤前傾を強くしてよりチェストアップを強くしました。
乱暴に動作しても痛みが出なくて快適。

最後にハンギングレッグレイズ
今日は25+26+26+25
真ん中の2セットは腹斜筋狙いで左右で13回ずつ

明日の背中トレは
右肩をかなり気をつけよう・・・。

昨日の背中トレで
右がだいぶ無理したのか
右肩が痛い・・・。
症状的には左に近くて
手を前に上げると肩関節が詰まる感じで痛い。
両肩痛むとなるとトレーニングどころじゃないので
数日で治らなかったら
トレーニング休止だなぁ・・・。

今日はジムが短縮営業なのを忘れてて
普段より少し早いぐらいにジムへ。
この前の水曜日に腕トレをオフにし
来週の腕の日は休館日なので
ちょっと腕トレしておこうと思い
右肩不調ですがオフにせず。

準備運動とストレッチは上半身だけ。
前鋸筋トレーニングもして
腕トレ開始。

スミスマシンでナロープレス　70キロ×15回
バーベルアームカール　45キロ×15回
スーパーセットで3セット
スーパースミスでカウンターウエイト付けて使用。
バーベルアームカールはスミスマシンの隣のエレイコの台据付のバー使用。
軽量20回メニューだと強度が足らない気がして
今日は15回固定。
ナロープレスはカウンターウエイト無しでやると
肩が心配で今日はカウンターウエイト付けて
ボトムが落ちすぎないようにしました。
アームカールはネガティブを耐えると肩が痛いのでストンと落とす感じ。
両方共重量設定がちょうど良く決まって
効き・張りがすごく良い。

インクラインJMプレス　40キロ×15回
インクラインダンベルアームカール　18キロ×15回
スーパーセットで3セット
スミスをそのまま使用し重量を確かめるつもりで
40キロで始めたらちょうど良くそのまま。
インクラインカールはベンチ角度そのままで
ダンベルをスミスマシン内に持ってきました。
ジムが人が少なく閑散としていたのでできましたが
人が多いときは顰蹙かうだろうなぁ・・・。
インクラインカールは20キロと回数が変わりませんが
18キロだと体で振り上げる感じなく15回という感じ。

ケーブルマシンで
トライセップスプレスダウン　Vバーで65キロ×15回
アームカール　ストレートバーで65キロ×15回
スーパーセットで4セット
プレスダウンはキャリッジの柱に背中を付けて動作。
今日はプレスダウンのスタートで少し肩の痛みが少ない。
時間が微妙で
もう1種目ずつやるには時間がない感じだっので
1セットずつ増やして終了。

少なめだけど良い感じに効いた・・・。

今日も腰が微妙。
デッドやる予定だったけど
酷くなるのが目に見えてるので
背中だけやるかと
普段より少し遅い時間にジムへ。

準備運動とストレッチで
左肩は痛むけど
腰は気にならない・・・。
これで調子乗ってやると
やってしまうので我慢。
そういえばリハビリで
前鋸筋が弱いと指摘され
強化トレーニングを教わったので
それをやってから
トレーニング開始。

ストレートアームプルダウン　40キロ×15・50キロ×15・60キロ×15
ストレッチポジションで肩が痛いので
かなり気を付けて動作してますが
背中の出力が低い感じがすごくする・・・。
広背筋がネガティブに耐えられない感じ。

ベントオーバーロー　100キロ×10×4セット
バーベルに手の向きが45度になるグリップを使用。
アップから動作範囲の左右差が酷く
ボトムは左がすごく下がる・・・。
前回のリハビリで肩甲骨がだらんと開いてると指摘されたのを思い出し
そのへんを意識しながら思いっきり引くようにしたら
ちょっと肩の痛みはあるけど
久しぶりに気持ちよく引けた感じ。

トルク　ローロー　60キロ×15・80キロ×12・100キロ×12・80キロ×12
引く方の手と同じ方の足を後ろに引いてガッツリ引くフォーム。
ネチネチできる体力がなかったので振り回しました。
100キロだとスタートで左肩が痛いし
右は引ききれなくなるので
最後のセットは軽くしました。

トルク　ワイドプルダウン　50キロ×12×4セットずつ
オーバーグリップで片手ずつ動作。
リバースグリップだと肩が痛みそうでオーバーにしましたが
動作が少し難しい・・・。

ベルトスクワットマシンでローイング
90キロ×15・120キロ×15・140キロ×12×2セット
ナローのレギュラーグリップのマググリップ使用
しっかりスタートで型を決めれば抜けないので良い。
140のスタートは肩が痛いし腰が危うくて怖い。

ロープーリー　60キロ×15・67.5キロ×15・75キロ×15×2セット
ナローのオーバーグリップのマググリップ使用
背中の出力が低くて最初にしっかりフォームを固めても
後半崩れて肩が動いて痛い。

トルク　ワイドプルダウンリア　40キロ×12×4セット
横グリップで動作
肩が痛くて最初にグリップ握るのが大変。
ロープーリー同様背中が弱って後半肩が上がって痛い。

これで止めようと思ったんですが
仲間ともう1種目だけ
ロープーリー（変形型）30キロ×15×3セット
ロープを使用
シートの後端に膝を合わせて立ち
前傾して背中を丸め気味でローイング。
広背筋の外周に効く感じ。

腹筋が筋肉痛で100レップはなし。

最近寝起きで腰がやばい・・・。
今日も起きて歩いたら
腰がピキピキして
ギックリ一歩手前。

今日はジムの前に散髪へ。
床屋さんへ行くのも混んでたし
床屋さんからジムも混んでいて
普段よりだいぶ遅い時間にジム着。

準備運動とストレッチをゆっくりやって
ジムのオーナーと無駄話してから
トレーニング開始

ケーブルクロスオーバー　15キロ×20・20キロ×15・25キロ×15
大胸筋全部を動かす感じで立って動作。
15キロでやたら効く感じがあって
なんでか考えたんですが
そういえば今週はルーティーンが違うから
胸トレ中一日しか空いてない。
疲労が残ってるのかな・・・？

スミスマシンで
ベンチプレス　60キロ×10・80キロ×6×3セット
インクラインプレス　40キロ×10・60キロ×7→10秒レスト+3回を3セット
スーパースミスをカウンターウエイト無しで使用
やっぱり出力が低い感じで回数が押せない・・・。
なのであまり深追いせずサラッとやる感じに。
インクラインは効く感じがあったので
レストポーズにしました。

トルク　チェストプレス　140キロ×13×3セット
15回予定が13回しかできず。
会話しててインターバルが長かったので
インターバル不足でもないし疲れてるのねと3セットで終わり。

ケーブルクロスオーバー　25キロ×15×3セット
ユーティリティーベンチ・ミニかまぼこクッションを使用し座って動作。
ストレッチの感触が悪く肩が痛む・・・。
収縮もガッツリできてる感じが弱くこれも深追いせず。

ペックフライ　100キロ×12×4セット
かまぼこクッション使用・収縮位で3秒止めて動作。
ケーブルが良くなかったのでペックフライを追加。
これだと収縮の効きは良いけど
ストレッチに抗うと肩が痛い方の左が
二頭筋と肘に違和感・・・。


最後に腹筋　ハンギングレッグレイズ　20回5セット
今日はインターバルをしっかり取って
収縮で止めたりして効き重視で動作。


ちょっと肩に無理をかけすぎたかな・・・。