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今日はジム前に肩のリハビリへ。
最近関節内で引っかかって
痛みが出る感じが強く
リハビリ担当曰く
動きは悪くないと・・・。
関節の変形が進んでる間は痛く
変形が止まれば痛みが少なくなると言うけど
変形が止まっても
トレーニング再開すれば
また痛くなるだろうし
終りが見えない・・・。

病院から直接ジムへ。
合トレパートナーは最近仕事終わりが早く
すでにトレーニング中で
一緒にできたらやろうねぐらいの感じ。

準備運動とストレッチは下半身だけ。
腰の調子悪さは気にならないかな・・・。

合トレパートナーはレッグプレス中で
自分も合流し
レッグプレスからトレーニング開始。
200×15・240×15・260×15・280×15・300×15・340×15
尻ハム狙いで動作。
頭までしっかり背もたれにつけて動作すると
抜ける感じが少なく良い感じ。

ここから一人で足トレ。
ハックスクワット　125キロ×10×3セット
今日はハックでだいぶ膝が痛い・・・。
下りを丁寧に下ろせば痛みが少なくなるかと
3秒ぐらいかけて下ろしましたが
下ろし・踏み込み両方痛い・・・。
インターバルをしっかりとってもあまり変わらず
痛みが酷くて3セットで止めました。

ブルガリアンスクワット　42キロ×2を持って10回4セットずつ
ブルガリアンも膝は痛むけど
尻狙いで動作してれば
まだハックよりは痛くないので気分が楽・・・ですが
ダンベルを持つので肩が痛む事がありそれが辛い。

レッグエクステンション　100キロ×20×4セット
ウエイトスタックの方でドロップをやろうと思ったら
マシンに座ってスマホいじるガリガリがいて使えず
プレートロードのマシンでストレートセットに変更。
全レップ大腿直筋上部のストレッチ狙いの動作。
今日はストレッチを意識してみたら
動作が丁寧になって良い感じ。

レッグカール　90キロ×12回
RDL　100キロ×10
コンパウンドセットで4セット
時間がなくなってきたので組み合わせ。
RDLを久しぶりにバーベルでやりましたが
以前より効かせられうようになったかな。
レッグカールは最後のセットで急に動かなくなって
無理やりやり切りました。

腰は意外に大丈夫だったけど
膝が相変わらず痛い・・・。

久しぶりにジムを3日間休み。
毎年恒例の仕事で
ジム行く前に時間が取れない感じ。
日曜日はうっすらオフにするつもりで
余裕があれば行こうかなぐらいで
結局行く気にならず。
月曜日は祝日短縮営業日で
これから行っても
大してできないなという時間になってしまいオフ。
火曜日はすごく疲れて行く気にならずオフｗ

今日は腕トレだと思うと
あまり行く気にならなかったんですが
月・火休んで胸背中やってなかったので
両方を軽くやるかと
普段より少し遅くジムへ。
道中混んでいてなんでだろうと思ったら
平日なのにジムの近くの施設でサッカー。

準備運動とストレッチ・・・
3日オフにして肩の痛みが減るかと思いきや
あまり変わらない・・・。
そういえば今朝トイレで便器に座ろうと腰を落としたら
腰の左側がギックリきて
久しぶりに声が出るぐらい痛かったんですが
準備運動中はあまり気にならず・・・不思議。
腰回りはあまり触らずトレーニング開始。

ペックフライ　50キロ×20・60キロ×15・70キロ×15・80キロ×15
かまぼこクッション使用
最初の50キロは肩が痛くて動きが全然出ず。
60キロから肩甲骨を後ろに引き込んで胸を立てる感じで動作し
どうにか痛みが少なく動作できるように。

トルク　チェストプレス　160×12×2セット・160×15×2セット
ストッパー部分にヨガブロックを挟んで使用。
後半セットは仲間が補助してくれて回数アップ。

ベンチプレス
アップ　バー・70
メイン　100キロ×10・105キロ×10×2セット
バーを少し触ってみたら
どうにかできそうな感じだったので久しぶりにベンチ。
だいぶ下手になっていて軌道がフラフラするし動作も安定しない・・・。
足を床につけてのオーソドックスなベンチでしたが
左膝が痛くてレッグドライブが効かない感じ。
105にしたら10発目がギリギリで右が遅れる・・・。

スミスマシンでインクランプレス　80キロ×10×3セット
真っ直ぐ軌道のスミスをカウンターウエイト無しで使用
真っ直ぐ軌道なせいか
ボトムで思いっきり肩が痛く
重さでボトムをコントロールできないとすぐ痛むので
ヨガブロックを胸の上に置き
ボトムでヨガブロックに当たったらピンプレス的に一旦緩めて押す感じに。
これで痛みはだいぶ減ったけど
手幅も狭いし腕に抜ける感じが強い・・・。

背中メニューに移り
ワイドプルダウン　40キロ×15×3セット
両手で動作。
両手で重くすると肩が痛くてスタートできないので
軽くして収縮で一旦止めて動作。

ラットプル　60キロ×15×3セット
ナローのレギュラーグリップのマググリップ使用
どうにも痛くて色々工夫しましたが結局ボトムが痛すぎる・・・。

ハンマー　ローロー　65キロ×15×3セット
両手で動作。
椅子目一杯上で広背筋狙い。

ケーブルローイング　60キロ×15・70キロ×15・75キロ×15
ケーブルマシンにアジャスタブルベンチを持って行って
背もたれを80度程度に立てて向かい合って座って片手ずつ動作。
70がちょうど良い感じでしたが重くしたら・・・引ききれない感じ。


時間があれば腕までやろうかと思っていたんですが
時間切れで終了。

今日は起きてからずーっと頭痛。
日焼けしようと思ったけど
頭が痛くて焼く気にならず。

食事したら
少し頭痛が軽くなったけど
それでもだいぶ辛かったので
痛み止め投入し
そろそろ効くかな・・・と待ってましたが
全然効かず
ズンズン痛むところを冷やして寝てたら
少し動けるようになったのでジムへｗ

普段より少し遅くジムへ。
準備運動とストレッチをして
ジム仲間と話してたら
少し頭痛が軽くなったので普通にトレーニングすることに。

最初はデッドリフト
バー・40・60・90・110・140・150・160・170・180・190✕
今日もパワーリフティング用のプラットフォーム。
プラットフォーム上にエレイコの競技用ベンチ台が据えてあるので
ベンチを外してプラットフォームの縁でデッドしてるんですが
その目の前のスクワットマシンで
バイトちゃんがスクワットを始めたので
インターバルのタイミングを見計らってのデッド。
痛み止めのお陰か肩の痛みはそんなに気にならないですが
木曜日の足トレの疲労が残っていて
膝が痛いのと重くなってくるとハムが切れそう。
180でちょっと無理目になったので止めるか迷い
結局190に臨んだんですが
ファーストプルで肩が痛くて全く浮かず。

仲間が背中トレ中だったので
デッドは終わらせて合流。

トルク　フロントロー　60キロ×10×2セット
片手ずつ動作。
だいぶ重い重量だなと思いながらやったんですが全然余裕で
収縮で止めて動作。
仲間はこの種目をだいぶやってたみたいだったので
2セットやって次の種目へ。

ワイドプルダウンリア　30キロ×20・40キロ×15×3セット
両手・横グリップで動作。
肩の痛みが少なかったので普段よりワイドな手幅で
30キロだと軽すぎて回数が増えてしまうので40キロに。
50でもできそうでしたが
手幅広めで普段より良いストレッチが入るので40のまま。

ラットプル　60キロ×15×4セット
ナローのリバースグリップのマググリップ使用。
これは肩が痛くて動作に気を使う感じ。
効きも微妙。

トルク　ローロー　50キロ×15×4セット
上の横グリップで片手ずつ動作。
広背筋狙いで引ききって引っ掛ける感じ。
左は気を抜くと肩が痛い・・・。


頭痛はちょっと疼くなぐらいに軽くなりましたが
治ってはいない・・・。
寝て治ると良いな。

今日も朝から毎年恒例の仕事。
午前中で終わり
帰宅して日焼け。
今日は暑くて体が辛い・・・。

食事がだいぶ適当で
今日は久しぶりにパンを食べて
ジム行く前に少し寝て
普段より少し遅くジムへ。

合トレパートナーも来ていて
準備運動とストレッチはサクッと終わらせ
トレーニング開始

ペックフライ　50キロ×15・70キロ×15×2セット
かまぼこクッション使用。
大胸筋を動かす準備運動的な感じ。
肩があまり良くない感じ・・・。

スミスマシンでインクランプレス　40キロ×15・60キロ×12×3セット
スーパースミスをカウンターウエイト無しで使用
肩の調子が悪そうだから
フリーウエイトを避けスミスでも恐る恐る始めたんですが・・・
意外なことに肩が痛くない。
押し切る感じも悪くないし変なの。

トルク　デクラインプレス　120×20・140×20×3セット
デクラインマシンを起こし気味にセットして使用。
前のスミス同様押せる感触がすごく良い。
肩も痛くなく
合トレパートナーと同じ重量だと回数が増えるぐらい良い調子。

トルク　チェストプレス　140キロ×15×3セット
これをやる前に
合トレパートナーが以前からある肩の違和感を
帰り際の理学療法士のジム仲間に相談したら
肩のコンディショニング講座が始まり
自分も興味あるので色々やって・・・
途中で仲間がトレーニングに合流しましたが
その仲間も肩の不調を抱えていて
理学療法士のジム仲間に色々教えてもらい・・・
なんてやってたらすごく時間が経っていて
体が完全に冷めて力が出ず軽めでやって時間切れで終了。


肩の調子が悪くなかったから
もう少しやりたい気分ではありましたが
少なめぐらいで止めてちょうど良いのかも・・・。

今日から毎年恒例の仕事。
ノアの積載量をフルに使うのは
この仕事だけなので
荷物パンパン写真ｗ

去年は減量末期にこの仕事で
ちゃんとできるか不安でしたが
結構普通にできて
今年は左肩が痛くて動かず
重い物も体の近くでないと動かせず。
早速今日痛くて困る事態があって
先が心配です・・・。

仕事後ジムに行くまで少し時間があったので
少し寝てからジムへ。
普段通りの時間にジム着。
準備運動とストレッチをしてたら
合トレパートナーからお休み連絡があり
一瞬自分も休みにして帰ろうかなと頭を過ぎりましたが
ジムに来ちゃったしやるかと
トレーニング開始。

スクワット　
バー・60・80・100・120・120・140・150
ローバーは肩が痛くてできずハイバーですが
ハイバーにすると膝が痛い・・・。
120の2回目が終わった辺りで
部活の強豪校の若者が来て足トレ合流したいというので
140・150とサクッとやってスクワットは終わり。

スミスマシンでスクワット　80キロ×10×4セット
カウンターウエイト無しで真っ直ぐ軌道のスミス使用。
余裕があれば重くするつもりですたが余裕は全くなし。
動作的には問題なくできますが膝が痛い。

ブルガリアンスクワット　42キロ×2を持って10回4セットずつ
ブルガリアンは膝が痛まず
動作もしっかりできたので良い感じ。
ダンベルを持つ時と終わる時に肩が痛い方が気になるｗ

レッグエクステンション　
100×15→75キロ×15→50キロ×15→25キロ×15を3セット
100・75キロは大腿直筋をストレッチさせて振り上げる動作。
50・25キロはトップで止めて動作。
50・25の前に10秒レスト入れましたがそれでも攣るギリギリ。
4セットやるつもりでしたが
3セットで動かなくなってギブアップ。

レッグカール　90キロ×12→60キロ×15を4セット
久しぶりのカールでドロップ。
3セット目少しインターバル短めでやったら
90キロが全然しっかり動かせず
インターバル短いとキツイねと4セット目の前はしっかり休んだんですが
4セット目も3セット目と同様の動きで
疲労で動かなくなったんだなと思い知る・・・。

ハックを入れなかったけど膝がじんわり痛むし
ジムからの帰りの車の運転中眠くて眠くて
なんかすごく疲れたなぁ・・・。