48!!のブログ一覧

最近また睡眠が不安定。
鼻が詰まる感じがあったり
目が痒いけど
これは花粉か・・・？

今日も普段よりだいぶ遅い時間にジムへ。
更衣室で着替えてたら
合トレパートナー夫妻から
誕生日プレゼントを受け取る♪
他にも昨日会えなかったジム仲間から
ジムTシャツの自分が選ばなかった色のプレゼント♪♪
今月出たジムT全色揃ったｗ

準備運動とストレッチをしながら
オーナーにこの前撮った写真を見てもらい
色んな人と話してジム到着からだいぶ経ってから
トレーニング開始

腹筋マシン　80キロ×13・85キロ×13×3セット
腹筋の動作範囲を考えて前回から動きを変えたら
負荷の部分に変な負担が少なくて良い感じ。
エキセントリック側の出力も重視したほうが良いみたいで
ウエイトがカチャンとほんのちょっとだけ音出して接触するぐらい
ゆっくり戻す感じで動作。

ニーリングレッグカール　
10キロ+黒バンド15回ずつ
12.5キロ+黒バンドで15回ずつ3セット
これも前回動作を変えて
下腿が外旋しないように動作するようにしたら
力が出なくて重量とバンドの強度をダウン。
10キロだとハムだけでどうにかなる感じでしたが
12.5に上げてセットが進むと
体全部で動かしてる感じ。
トップポジションで止めてるので振り回してる感じは少ないですが
ネガティブをもう少し意識したほうが良いかも。
インターバル中にリハビリ担当に教えてもらった前鋸筋トレーニングを
15秒2セットずつ計4セット。
今日はすごく感触が良くて
手幅が広めのほうが良いのかも。

ハンギングレッグレイズ　左右20回ずつ3セット
今日は20回に届かず途中で止まることがなかった。
かと言ってもう1セットやる気にならず。

シーテッドレッグカール　20キロ×15×4セットずつ
10回はトップポジションで止めるようにして
残り5回はストッパーまで当てて止めずに動作。
トップポジションで止めようとすると
ストッパーまで届かなくて途中で止まる感じがすごく強かったので
動作を変えてみました。

ベンチプレスの姿勢で50キロ×20回
スキャプラプレーンプッシュアップ　20回
四つん這いで肩甲骨を上下　20回
これを4周
ベンチの姿勢でバーを肩で上下は重量アップ。
重くても感触良いので徐々に重くしていこう・・・。


最後有酸素は時間切れでできず。
誕生日プレゼントで結構食べてるから
気をつけないとな・・・。

今日は誕生日・・・。
47歳になりました・・・が
中身は25歳程度で
自分があと数年で50歳になるなんて
全く実感がない。
すぐ怪我をしてなかなか治らないのと
年々進む老眼が
年齢を実感できるぐらいです・・・。

月曜日撮影したジムのWEB用写真を
デザイナーに投げて
今日はジムオフ・・・と思っていたんですが
昨日カーフやってないなぁと
カーフと有酸素だけやるかとジムへ。

普段よりだいぶ遅い時間にジム着。
準備運動とストレッチをしようとストレッチルームに入ると
仲の良いジム仲間が3人いて
誕プレ何が欲しいか訪ねてくれる・・・♡
その気持だけで充分と答えたんですが
ジムのTシャツを買ってくれると言うので
自分では似合わない気がして買わなかった色のTシャツを買ってもらい
トレーニングしようとしてたら
ジムのマネージャーが
誕プレ代わりに加圧トレーニングのパーソナルをしてくれると言うので
久しぶりのトレーニング。

アームカール　5キロダンベルを持って30回→20回→10回→10回
二頭筋の付け根に加圧バンドを巻いて
ダンベル持つ前にグーパーを20回
カールを20回・カールの逆方向のプレスダウンを20回
そこからは普通に座ってカール。
最初の30回の20回超えた辺りで二頭筋がパンパンで痛くなり
インターバルは多分30秒ぐらいかな。
マネージャーの指示で動き出すので正直分かりません。
次の20回は15回で動かなくなり無理やり残り5回を動かして
10回は5キロダンベルなのに体振って動かして
次も同様。
たったこれだけで二頭筋がパンパンで痛い。
普通のトレーニングのパンプ感と違って
ほんとに痛いし動かない加圧特有の感覚です。

トライセップスプレスダウン　
Vバー　30キロで30回→20回→15回→15回
これも多分インターバル30秒ぐらい。
二頭筋より三頭の方が痛みが少なくて
動かなくなる感覚はありませんが
三頭も最初の30回ですぐパンパン。

カーフレイズ　自重・両足で30回→20回→20回→15回
大腿部の付け根に加圧バンド装着。
マシンのフロアの縁で体をまっすぐに立てて背伸び的動作。
両足だし超余裕と始めましたが
ヒザ下に血液がたまる感覚があって
動きが鈍くなる・・・。
余裕なはずなのに終わったらカーフがパンパン。

最後は加圧バンドを大腿部の付け根に巻いたまま
クロストレーナーを20分
四頭筋に意識が行ってるのか普段と姿勢も違うし
終わった後に膝にダメージがあったので
いつもより四頭筋を使って動いていたかな・・・。
足がパンプして足トレ後みたいになってました。

色んな人にお祝いしてもらえたし
今日休まずジムに行ってよかった。

昨日は通ってるジムの
WEB用写真の撮影。
オーナーが急に思いつきで依頼してくれて
閉館が早い時に撮ろうとなり
納期まで時間がないのに
日曜は嫌だということで
ちょうど月曜日が祝日なので撮影。

オーナーの頭の中のイメージに
近付けるよう色々試しましたが
スタジオセットまでいらないだろうと
普段の外撮影セットで臨んだんですが
スタジオセット組める機材持っていったほうが
楽だった気がする・・・。
クリップオンをリモートで使って2灯組んだりしましたが
色々面倒だったなぁ・・・。
余計な光を切れる道具もレフ1枚だけだったから
冒頭のロゴの写真撮るのも
余計な光の反射を無くすのに大変だし
そのまま撮ると下半分真っ暗だしで
予定カット撮り終えるのに想定以上の時間がかかりました。

今日はジムの前に整形外科へ。
膝と肩両方のリハビリです。
膝は痛いところがはっきりしてきて
少しずつ対策できてる感じ。
肩は逆にストレッチとマッサージで様子見・・・？
ハムの筋力は前回より良いと言われたけど
動作が外に開いてる時は力が出るけど
まっすぐ動かすと全然弱いみたいなので
レッグカールの動作の方向を気を付けよう・・・。
肩は普段と違う場所のマッサージポイントを伝授されたので
自分でやってみます。

一旦帰宅して
普段よりだいぶ遅い時間にジムへ。
準備運動とストレッチをしたら
リハビリ担当に教えてもらった前鋸筋トレーニング。
15秒×8セット
連続でやると呼吸が持たなくて抜けるので
インターバルに下半身のストレッチを挟んで見ました。

腹筋マシン　80キロ×13・85キロ×13×3セット
スタート重量アップ。
前に体を倒しすぎると腸腰筋に入ってる気がするので
後ろはウエイトが当たるまで
前は腹筋が窮屈に感じたらという感じで。

ニーリングレッグカール　
15キロ+黒バンドで13回ずつ
10キロ+黒バンドで13回ずつ
12.5キロ+黒バンドで13回ずつ2セット
今日リハビリで言われた通りに
開かず動作をアップで試したら
普段よりきつい感じがしたんですが
重くできる気がして15キロにしたら
しっかりトップポジションで止められるのは半分ぐらい。
これじゃまずいなと10キロに落とし
10キロでちょうどという感じ。
12.5にしたら動作を早くして勢いを付けないとトップまで巻き込めない。
また10キロで修行だな・・・。

ハンギングレッグレイズ　左右20回セット
１セット目は20回連続で動くけど
２セット目は後にやった右が15+5
３セット目は後にやった左が16+4という感じで
連続でできない。

ベンチプレスの姿勢でバーを肩だけで上げ下げ　45キロ×20回
スキャプラプレーンプッシュアップ　20回
四つん這いで肩を上げ下げ　20回
これを4周。
バーの上げ下げの重量を5キロアップ。
スキャプラプレーンプッシュアップで少し肩が痛む・・・。


シーテッドレッグカール　
30キロ×13回ずつ・25キロ×13回ずつ×2セット・20キロ×13回ずつ
シーテッドは他のカールより弱い感じが前からあったんですが
あまり開かないで動作するからだったことが分かりスッキリ。
30キロはほぼ止められず。
25キロも半分しか止められず動作も収縮しきってない感じ。
最後のセットで軽くしたら
大きく動作できるししっかり止められるし
20キロでちょうど良いみたい。

最後に有酸素　クロストレーナー25分で終了。

車検の時に洗ってもらって以来
洗ってなかった気がする・・・。

肩が痛くて洗う気が起きなかったんですが
トレーニング休んでるし
洗車ぐらいできるだろうと
ジム後に食事してから洗車。

結局大きく肘が動く動作は
痛くてできない感じで
右手一本でほぼ全部洗いました・・・。

ノアがキレイになったし
M3でも動かそうと入れ替えたんですが
相変わらずバックに入れる時に肩が痛い・・・。
シフトチェンジはできるけど
サイド引くのも痛いし
入れ替えないほうが良かったか・・・？

今日は大変お世話になってる
ジムのマネージャーの誕生日なので
近所の珈琲屋さんへ行って
買い物し店を出たら・・・
隣の店が行列してて呼び込みが騒がしい。
珈琲屋に入る時も目に入ってはいましたが
行列に興味はないし無視！と
気にもとめて無かったんですが
珈琲屋を出て行列の方をちらっと見たら
2年前にうちの並びにあった
フランチャイズのメロンパン屋ができてるじゃないｗ
メイプルの香りで減量中に
精神を削ってくれたメロンパン屋は
茂原に移転してしまって
食べたいなぁ・・・と思っていたので良いタイミング。
早速買って帰りました♪

今日はジムが短縮営業日なので
普段より少し早くジムへ。
マネージャーに誕プレを渡し
準備運動とストレッチをして
リハビリ担当の教えてくれた前鋸筋トレーニング。
呼吸が抜けて前鋸筋からも抜ける15秒を2回を1セットにし4セット。
手のひらと同じぐらいの大きさのバランスボールに
手をついてやる指導を受けたので試してみましたが
余計に力が入ってる感じがわからない・・・。
後半は普段通り床に手をついて行いました。

腹筋マシン　75キロ×13・80キロ×13・85キロ×13×2セット
準備運動で肩を大きく動かしたら
なんだか肩が痛くて
腹筋マシンのパッドが当たっても痛い・・・。
そのせいか85キロの1セット目は10回で力尽きて少し休んで+3回。
2セット目は少し当たる場所を変えたら痛まず普通にできました。
回数も重量ももっと増やす予定でしたが
なかなか難しいなぁ・・・。

ニーリングレッグカール　
10キロ+黒バンド+赤バンドで13回ずつ
12.5キロ+黒バンド+赤バンドで13回ずつ3セット
パッドの位置を普段より一つ上げたら（2→3）
より効く感じになりましたが
10キロ+バンドで少し余裕があったので2.5キロプラス。
重量足したらちょうどぴったりで
これ以上重いとトップの収縮が甘くなりそう。

インターバル中に
スキャプラプレーンプッシュアップ　20回4セット
腹筋中にも少しやったんですが
プランク的に腹筋が使われて
腹筋コンパウンドセットは辛すぎるのでハム中にしました。

ベンチの姿勢で肩を上げ下げ　40キロ×20
四つん這いで肩甲骨を上げ下げ　20回
交互に4セット
ベンチの姿勢での上げ下げは
重くする方がやっぱり感触が良い。

ハンギングレッグレイズ　左右20回ずつ3セット
今日は肩が痛くて動きが悪い・・・。

少し時間に余裕があったんですが終了。

時間余らない予定だったのにおかしいなと思っていたんですが
今書いてて
シーテッドレッグカールをやるのを忘れてたことに気付く・・・。

今日は有酸素代わりに車の洗車をしよう。