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昨日は散歩しないで洗車でもしようと
思いはしたけど
カーフの筋肉痛が凄まじくて
結局何もせず・・・。
肩のコンディション的に
M3乗れそうな感じだから
ノア洗って奥に入れてM3前に出そう・・・。

今日はカーフの筋肉痛は
少し治まりましたが
歩く時に気になるぐらいは痛い・・・。

ジムに行く道がすごく混んでいて
普段よりだいぶ遅い時間にジム着。

準備運動とストレッチをして
リハビリ担当に教えてもらった前鋸筋トレーニング。
トップポジションで30秒静止で4セット。
30秒間フルで前鋸筋に刺激が入れられてなくて抜けてる気がしますが
とりあえずトップポジションでどういう形でも
30秒間静止するのを目標にしました。
呼吸が難しい・・・。

腹筋　腹筋マシン　75キロ×12・80キロ×12・85キロ×12×2セット
前回よりスタート重量を5キロプラス。
帰る人の通り道にマシンが置いてあるので
セット間色んな人と会話しててインターバルが長かったせいか
重くしても腹筋は大丈夫。
左肩は少しずらして当てるようにしたら
ピリッとするぐらいで痛みは少ない感じ。

続けて腹斜をやると疲れるので先にハム

ニーリングレッグカール　
アップ　10キロ×11
10キロ+黒バンド×11・10キロ+黒バンド+赤バンド×11×3セット
黒バンドは一緒ですがもう一つかけるバンドを
前回より１段階強いものに変更。
今記録してて思ったけど
腹筋もレッグカールも回数が前回より少ない。
そのせいか力が出る感触があるうちに止めてる感じ。

シーテッドレッグカール　30キロ×左右12回ずつ
ベンチの姿勢で寝てバーを肩甲骨で上下　20回　後半2セットはは30キロ
スキャプラプレーンプッシュアップ　20回
四つん這いで肩甲骨を上下　20回
以上を4セット
ジム内の人が少なくて自由に使えたので
ハムの回復待つ時間がもったいないので前鋸筋トレーニングを組み合わせ。
ベンチの姿勢でバーの上げ下げをおもりを付けてみたら
バーだけよりいい感触。

ハンギングレッグレイズ　腹斜筋狙いで左右20回ずつ3セット
腹直筋狙いと間を空けたのに
感触があまり良くなかった・・・。

最後に有酸素　クロストレーナー30分で終了。

昨日ふとした瞬間にハムが攣る・・・。
四頭筋が攣ることは多々あったけど
ハムが攣ったのは人生初ｗ
あの強度の低さのトレーニングで
攣るということは
リハビリ的な動き・出力が
不得意なんだろうなぁ・・・。

少し下半身を動かしたくて
散歩に行こうかと思ったんですが
雨上がりで寒いしジム行くかと
普段よりだいぶ遅くジムへ。

準備運動とストレッチをしてたら
ジムオーナーから仕事の依頼があり
ジム来て良かった♪

スクワットマシンでスタンディングカーフレイズ
自重×20回ずつ・50キロ×20回ずつ→両足で20回を4セット
両足でやると疲労してきた時に片足に偏るので
片足ずつ動作。
自重で20回でちょうど良い感じだったのに加重したので
15回ぐらいで限界が来て一旦止まって+5回追加する感じ。
加重しての最初のセットは
トップポジションで止めようとしていたんですが
すぐ余裕がなくなって普通の動作に。
片足ずつやって少し休むと動けそうな感じになるので
両足でダメ押し。

シーテッドカーフレイズ　25キロ×20回ずつ→両足で20回を4セット
シーテッドは辛くなったらグリップを引っ張ってやると
補助してるような感じになるので
休まずグリップを引っ張って補助しやり切る感じ。
スタンディング同様最後は両足でダメ押し。

カーフは左足のほうが強いとずっと思い込んでいたんですが
今日やってみて左は右に対して8割ぐらいの感じ。
リハビリ担当からカーフも左が弱くないですか？と聞かれ
強いと思っていたので否定したんですが・・・
リハビリ担当が正解だったみたい。
ハムに加えてカーフも左を補強しよう。

最後に有酸素
クロストレーナーを60分
30分ぐらいで止めようかと思っていたんですが
自分のマシンの横で話好きのお姉様がマネージャーと話していて
会話しながらやっていたら
いつの間にか60分やってました・・・ｗ

昨日久しぶりに夜散歩。
ルート設定をしくじって
1時間歩く予定が早く戻れそうだったので
途中で買い物したり遠回りして帰宅。
去年よく歩いてた頃は
時間ピッタリか少し過ぎるぐらいを
簡単に設定できたので
何でも続けてないと衰えるものですね・・・。

今日は普段よりだいぶ遅くジムへ。
準備運動とストレッチをしてから
リハビリ担当に教わった前鋸筋トレーニング。
30秒連続でと言われましたが
15秒程度で限界。
15秒を5セットやってベンチ台へ。

ベンチの姿勢で寝てバーを肩甲骨で上下　20回
スキャプラプレーンプッシュアップ　20回
四つん這いで肩甲骨を上下　20回
以上を4セット
前回より動きはするけどどこを使ってるかがぼんやりしてる・・・。

腹筋マシン　70キロ×13・75キロ×13・80×13×2セット
フルスタック目指して重くしていく方向で腹筋マシンを使用することに。
重くできる感じはないので回数を1回増やし
15回に到達したらスタート重量を5キロアップしようかな・・・。

ハンギングで腹斜筋をすぐやる気にならず
先にハム

ニーリングレッグカール　
10キロ+黒バンド　12回ずつ　10キロ+黒・黄バンドで12回ずつを3セット
最初のセットで少し余裕があったんですが
重くするとフル収縮の感触が悪くなると思いバンドを追加。
ちょうど良い感じ。
次回は重量を足そう・・・。

シーテッドレッグカール　30キロ×10回ずつ・25キロ×10×3セットずつ
片足ずつで使用。
30キロだとフルで収縮させるので精一杯で止められなかったので
25キロに落としましたがそれでも止まらず。
止める気持ちで動作はしたので次回は止まるようにしよう。

前回尻に効いた感じのプローンレッグカールとRDLはやらず。

ハンギングレッグレイズ　左右20回ずつ3セット
大きく動かすと動かなくなる感触が減るけど
果たしてそれが効いてるのかは不明ｗ
最後のセットは15回で限界が来て一瞬休んで+5回追加。

最後に有酸素
リカンベントバイクで20分やって終了。


明日も雨だったら
有酸素だけやりにジム行こうかな・・・。

昨日は肩＆膝のリハビリ。
肩と膝
別の担当でもいいかなと思っていたんですが
同じ担当でということに。
お互いどういう人間か分かってる方が
色々楽だから良かったかな・・・。

肩は注射うっても若干しか痛みに変化なし。
膝は色々診断してもらった感じ
今の所ハムの弱体化→左右差で左膝に負担増
みたいな感じ。
とりあえずハムの強化の指令がでたので
少しジムに行ってやることが増えますｗ

普段通りの時間にジムへ。
準備運動とストレッチをしながら仲間と喋り
前鋸筋トレーニングからスタート

ベンチ台でバーを肩甲骨で上げ下げ　20回
スキャプラプレーンプッシュアップ　20回
四つん這いで肩甲骨上下　20回
以上を4周。
リハビリで教わった動作が効きが悪い感じで
今日は分かりやすい種目で。
前鋸筋トレーニングしてると
広背筋が攣りそうになるのはなんでだ・・・？

ハム種目へ移り
ニーリングレッグカール　
15キロ×10回・5キロ
ゴムバンドで10回・10キロ+ゴムバンドで10回×3セット
リハビリ担当からの指示は
フルレンジでトップポジションで止めて動作。
最初の15キロでやったら
バインバイン動いてしまって止めづらく
バンドを使ってみたら止める時に反力があって意識しやすい。
10キロにしたら右は余裕だけど左は残り2回ぐらいで止まらなくなる・・・。
左右差を自覚するのに良い種目。

シーテッドレッグカール　
12キロ×10・16キロ×10・20キロ×10・25キロ×10・30キロ×10
がんがん動かすなら70キロぐらいでできるマシンですが
フル収縮まで持って行ってそこで止めるとなると
全然重くできなくて最初は足をパッドに乗せるだけで動くような重さで。
30キロになると曲げきるのが大変。
ハムにバチバチに効いてる感触がある・・・。

プローンレッグカール　
両足で40キロ×10
片足ずつ20キロ×10・30キロ×10×3セット
両足で止めて動作するも何となく微妙で
片足ずつにしてみましたがハムより尻が動いてる感じ。
ストレッチはハムに来る感じがするけど
今の目的にはあってないかも。

ダンベルRDL　20キロ×2を持って15回4セット
バーを膝に当てて前傾して動作。
ストレッチ種目はなくてもいい気がしますがおまけで。
久しぶりにやったら効きが悪い・・・。
バーに膝当てないで普通にやったほうが入る気がする。

腹筋メニューに移り
ブル　腹筋マシン　70キロ×12・75キロ×12・80キロ×12×2セット
重い方が反応が良い気がして重めで。
80キロでやってるとマシンのパッドの肩に当ててるところが痛む・・・。

ハンギングレッグレイズ　左右20回3セットずつ
マシンの疲労で2セット目からやるのが大変。
腹斜筋への効かせ方が慣れてきた感じ。

最後に有酸素
アップライトバイク　30分で終了。

昨日はジム行かず。
というか腹筋がしっかり筋肉痛で
腹筋できないし
サーフパンツの撮影が入って
それをやってたら有酸素やる気にもならず
家で大人しくしてました。

今日は肩の専門医の診察日。
前回の注射が効かなかったことを報告し
更に右が調子悪いこと
膝も痛いのでトレーニングを全オフしてることを伝えたら
トレーニングしないからって治るとは限らないと。
それは自分も承知の上で
左膝・右肩が悪化するするのを止めたいのが目的だし
左肩が痛いのはいつか治るでしょうぐらいの感じです。
前回の注射が効かなかったので
今回はヒアルロン酸が入らず痛み止めが2種類に。
更に打つ場所を肩の方の腱の近辺にに変更。
普通に動かす分には少し痛みが和らいだ気がするけど
どうなるのかな・・・？

今日はサーフパンツの返却もあるのでジムへ。
ジムへは普段よりだいぶ遅い時間に行き
元バイト2号とロッカーで話し込んで
準備運動とストレッチをゆっくりやって・・・
更にジムオーナーとも話し込んで
何もしてないのにジムに1時間ぐらいいる感じｗ

話してばかりもいられないので
腹筋開始

腹筋マシン　30キロ×20・50キロ×20・70キロ×15・75キロ×15・80キロ×15
腹筋だけ高回数でセコセコやるのがあまり納得してないので
アップで動かしたら重めでやってみました。
50キロだとコントロールしないと効かせられないですが
70キロからは動作だけ気を付ければ腹筋に勝手に入ります。
意外に人気マシンでもっとやる予定でしたが
遠くでウロウロして待ってるっぽいパンピーがいたので
もう1セットやらずに終了。

ハンギングレッグレイズ　左右交互に20回ずつ3セット
セット中に左右入れ替えると片方が効いてる感が薄くなるので
左右入れ替えの間しっかりインターバルを入れてみました。
ハンギングで肘と膝が近づく感じがしっかり出て良い感じ。
最後のセットは
左右ともに肘と膝が近づく感じが出ないぐらい動かなくなり終わりにしました。

前鋸筋のトレーニング
リハビリ担当に教えてもらった動作を
最大収縮で5秒ぐらいを5回3セット

四つん這いで僧帽寄せてから背中丸めてを10回
ベンチ台でバーをベンチの姿勢で持って
その状態で肩を上下させる動作　20回
膝と肘で四つん這いになって肘で押して背中を丸める　10回
以上を4周
まだ感触が悪いから
リハビリ担当に教えてもらおう。

最後に有酸素　クロストレーナー20分で終了。
久しぶりにクロストレーナーやったら死ぬほど辛かった・・・ｗ