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金曜日は
ジム行く前に少し寝ようと
寝たら起きれずジムには行かず・・・。

木曜は足で肩動かさず
金曜はオフだったので
少し肩の状態が回復して
まあまあ動くので
今日は肩トレ。

普段より少し遅くジムへ。
木曜日の足トレの筋肉痛が酷く
内転筋と中殿筋が痛いくて動きづらいｗ
最初にアダクションとブーティービルダーは
良いメニューかもしれない。

準備運動とストレッチは軽めに。

最初は加圧バンドを巻いてサイドレイズ
4キロで40回・30回・20回・20回・20回
インターバル30秒
最初の40回では肩の痛みは消えず
20回まで動きが悪い感じ。
4キロでリアレイズ　30回・20回4セット
インターバル30秒
サイドで痛みがだいぶ無くなったからリアで動かしたら
リアは痛くないところがピンポイントでしかなく
そこを探ってる間に疲労で動かなくなる・・・。
古い方のショルダープレス　ピン位置6で30回・20回3セット
インターバル30秒
リアレイズ後、一旦加圧バンドを緩めて
再度巻き直してショルダープレスを始めたんですが
疲労で全然回数ができない・・・。
なんでだ？と頭の中？でしたが
ピン位置を1つ重い方にしていただけでした・・・。

鉄槌　ショルダープレス　5キロ×20・10キロ×20・15キロ×20×8セット
変わった形で体をセットし
変わった軌道・効き感。
軽いウエイトで痛くないか試し
15キロにしてからも体の高さやグリップの高さ・形状
足の位置等々色々試してたらセットが思いっきり増えてました。
途中動画も撮って動きを確認しましたが
伸ばし切ると抜ける感じ。
結局
フロントプレス的に押せる高さに体の高さをセットし
グリップにファットグリップを付けて
A-WEARを外して人差し指と中指の間の付け根あたりで押す感じにすると
ボトムで少し肩が痛いけど
フロント・サイドにすごく効くようになりました。
まだマシンを使い切れてないなぁ・・・。

鉄槌　ローイングマシン　10キロ×20×8セット
上のグリップでリア狙いのローイング。
これもシートに座ったり片足だけシートに乗せて立ったり
両膝シートに乗せて膝立ちにしたり
両手・片手ずつを試し
結局シート低め・胸パッド真ん中ぐらい
普通に座って片手ずつ動作でどうにか。
左は肩の痛みでリアに効く感じがなかなか出ませんでしたが
最後の方は10レップ超えると効いてくるようになりました。

ケーブルマシンでリアレイズ　5キロ×20・10キロ×20×3セット
両手でクロスで引くリアレイズ。
ローイングと同様
右はすぐリアに引っかかる感じが出るのに
左は痛みでなかなか効く感じがこない・・・。


最後に腹筋　ハンギングレッグレイズ　左右20回ずつ3セット

鉄槌でだいぶ時間を使ってしまったけど
使いこなせば役に立ちそう。

ジムの前に肩・膝のリハビリへ。
病院へ行く前にパン屋によって
食べたかったパンを購入。
最近パン買ってなかった気がする・・・。

肩がやっぱりだいぶ痛くて
動きは悪くないみたいですが
痛い範囲が大きい。
膝は相変わらず原因不明感あり。
周辺で押されていた居場所はそんなに無いし
大腿筋膜張筋が超痛いのは左右同じ。
とりあえず足トレ前に
中殿筋・内転筋を動かしてからと指示されたので
メニューを考えながら病院から直接ジムへ。

普段より少し早くジム着。
準備運動は全くやらず
中殿筋・内転筋トレーニングから。

ブーティービルダー スタンディングヒップアダクター
オレンジバンド2本
30キロ×12・45キロ×12×3セット
座っってやるアダクターより中殿筋直撃しそうだったので
スタンディングのマシンで。
2セット目まではバチバチに効く感じがあったんですが
以降のセットは尻以外も使ってる感じ。

ブル　アブダクションマシン　30キロ×12・50キロ×12×3セット
軽めでしっかり収縮位でストッパーに当てて止める感じで動作したら
後の種目に響きそうなぐらい効いて良い感じ。

ハックできるかなと空で試すも膝が痛くてやめ。

エボルギア　スクワットマシン
200キロ×10・220キロ×10×3セット
内転が疲労してて重いのやれない感じだったので重量控えめ。
その代わり10レップ一気に動作するようにしました。
膝は相変わらずボトムで痛い・・・。

ブルガリアンスクワット　42キロ×2を持って左右10回ずつを4セット
ブルガリアンは良い調子。
3セット終わったあたりで
トレ仲間と部活強豪校の若者が合流し3人で足トレ。
３人で足トレするの久しぶりだなぁ。

レッグプレス　
100キロ+145キロで15回・150キロ+145キロで15回
200キロ+145キロで15回を4セット
他の二人と重量差が大きくプレートの付け外しが面倒で
二人に体重を聞いたら足して145キロだったので
プレート付けるバーに二人を座らせて重りに使用。
ハム狙いでフットプレートにセットし動作しましたが
四頭筋とハムで3対7ぐらいの割合。
なので膝がじんわり痛くなってきます。

レッグエクステンション　
125キロ×10→100キロ×10→75キロ×10→50キロ×10→25キロ×10を4セット
大腿直筋上部のストレッチ狙いの動きで動作。
回数少なめドロップセットなので重くできると思い
125キロスタートにしましたが
1セットで死亡しそうなぐらい辛い・・・。
2セット目で四頭筋外側が攣りそう。
3セットでやめようとしたら若者が4セットやりたいと言うので
ヒィヒィ言いながら4セットやりました。

プローンレッグカール　90キロ×10→70キロ×15を4セット
久しぶりのカールのドロップ。
ハムが死んで動けなくなりエクステンションのバーン感と違って
ただひたすらどんな姿勢でも辛くてこれもすごくきつい。

カールが終わったあたりでちょうど時間切れ。
明日膝がどれぐらい痛むかな・・・？

ずーっと鼻がつまってる感じで
花粉みたいだけど
目は大丈夫・・・。

普段通りの時間にジムへ。
準備運動とストレッチはほぼやらず
月曜胸できなかったから
少し胸やってから腕やるかと
使いたいマシンを見たら使用中だったので
最初に腹筋から。

アブベンチ　25キロ×12・27.5キロ×12・30キロ×12×2セット
27.5の感触が良かったので
30キロに上げたら一気に感触が悪くなり動きも微妙。
27.5でやり込むのが良いのかも。

胸のマシンが空いたので胸トレ。
鉄槌　チェストプレス　
真ん中から下部狙い　20キロ×20×2セット・25キロ×20×2セット
上部狙い　20キロ×20×4セット
回数多めが良いらしいので20回目標で
重い方が負荷の乗りが良かったので重くしました。
肩に負担が少ないのに胸にしっかり聞くから良い感じ。
シートの高さで効く場所が変えられて
上部狙いは重いと収縮がしきれなそうだったのでちょっと軽くしたら良い感じ。

これで胸は充分な感じがしたので腕トレへ。

オルタネイトダンベルハンマーカール　30キロ×10×3セット
これの前にEZバーでカールをしようとしていたんですが
メインの重量になると肩が激痛でできず
諦めてダンベルにしました。

インクラインJMプレス　80キロ×10・90キロ×10×2セット
80キロで少し余裕があったので重量アップ。
手幅が狭いと肘が危うい。

インクラインダンベルアームカール　18キロ×15回
ワンハンドダンベルキックバック　14キロ×20回ずつ
スーパーセットで3セット
インクラインダンベルアームカールはいつも通りで効きもよし。
そのままいつも通りに両手でキックバックをやろうとしたら
左肩が痛くて全くできず。
ワンハンドにして軽くしたら
痛くないところで動作できてどうにか・・・。

ケーブルマシンに移り
トライセップスプレスダウン　Vバーで70キロ×12回
ハンマーカール　ロープでフルスタック×12回
スーパーセットで3セット
ロープのハンマーも少しズレると肩が痛い・・・。
プレスダウンはスタート時がヤバそうな雰囲気ですが
できないほど痛まない。

ここで時間切れ。

肩の痛みでできない種目がだいぶ増えた・・・。

日曜日も短縮営業日で
ジム行こうかと思っていたら
微妙に体調不良。
月曜日は休館日で
エニタイムに行こうと思ってましたが
日曜同様なんとなく熱っぽくて寒気がするしオフ。

機能の休館日に
新しいマシンがジムに入ったらしいので
今日は絶対行くと決め
起きたら熱っぽい感じはないけど鼻・喉が微妙。
鼻水垂れたり咳が出たりという感じでないので
普段通りの時間にジムへ。

ジムに着いて会員さんと話し
最近来る時間帯が違う仲間と話し・・・
なんてやってたらトレーニングしないで45分も経過していて
合トレパートナー夫妻とも話てたら1時間突破ｗ
そろそろやらないとと準備運動とストレッチをすっ飛ばして
トレーニング開始

ストレートアームプルダウン　ストラップで40キロ×15回
部活強豪校の若者が合流し
新しいマシンを触りたいと言うので
1セットでやめて新しいマシンへ。

鉄槌　ローイングマシン　
20キロ×15・30キロ×15・40キロ×15・50キロ×15
30キロ×15×3セット
最初の20キロから50キロまでは自分達でどう使うかを探りながらやっていて
このマシン制作者の使ってる動画見ると
こんなにウエイト乗せてなかったよなぁと悩みながらやっていたら
マネージャーがやり方を教えてくれて
最大収縮時にウエイトの乗せてるアームが
90度以上になるようにと教えてくれて
そうなるように椅子の高さや胸パッドの位置を調整したら
30キロでも良い感じ。
今日は片手ずつで下のグリップで動作しましたが
今度は両手でやったりグリップを変えてみよう。

鉄槌のチェストプレスも試し
無負荷だとこれ効くの？という感じでしたが
10キロウエイト乗せたらまあまあ。　
自分で最大収縮を作ってそこに重量がワンテンポ遅れて乗ってくる感じ。
更に10キロ乗せて20キロにしたら
小細工しなくてもガッツリ効くようになりました。
ちゃんと使うのが楽しみ。
ショルダープレスマシンもあり
自分の肩の痛む部分に負荷が乗らなそうなのでこれも期待。

トルク　フロントロー　40キロ×15・50キロ×15×3セット
片手ずつ・リバースグリップで動作。
土曜日の肩トレのダメージで左肩の状態がすごく悪く
痛い範囲が広くてマシンのグリップ掴むのも痛いし
動作をかなり気を付けないと痛みが出る・・・。
先週のように重くするのは無理そうだったので回数を増やしました。
鉄槌のローイング
やってる時はそんなにきつくないんですが
終わってから広背筋に疲労がきて不思議な感触・・・。

トルク　ローロー　40キロ×15・60キロ×15×3セット
左肩が痛くてガツンと引けない・・・。
ダンベルのワンハンドローの方が自由度があって痛くないかも。

トルク　シーテッドロー　50キロ×15・70キロ×15・90キロ×15×2セット
縦グリップで動作。
90キロは肩の痛みと重さにビビってましたが
意外にできて良い感じ。


あまり種目が多くないですが
肩がだいぶ痛かったしちょうど良いかな。

最近左目の瞼がピクピクして
眠い時のように
開けるのに引っかかる・・・。
各所にガタが来てるなぁ。

普段より少し遅くジムへ。
受付で今日は短縮営業ですけど
大丈夫ですか？と声を掛けられ
今日が祝日で
短縮営業日だったことに気付く・・・。
トレーニグ時間1時間しか取れないけど
肩だしやりすぎると痛いからちょうど良いかと
肩周りだけ準備運動とストレッチをし
トレーニング開始

加圧バンドを巻いて
サイドレイズ　4キロ×40→30→20　30秒レスト
今日は巻き加減が良い感じ。
巻いたまま
古い方のショルダープレスマシン　ピン位置6で40回→30回→20回
終わったら加圧バンドを外し通常のトレーニングへ。

スミスマシンでZプレス　
アップ　無負荷・カウンターウエイト無しで無負荷・10キロ
メイン　20キロ×10×4セット
本来はバーベルでやる種目ですが
ふらつくと痛みそうだったのでスミス使用。
床に足を伸ばして座って動作するショルダープレスで
立位のミリタリープレスが痛いのでその代わりぐらいの
軽い気持ちでやってるだけです。
足を真っすぐ伸ばして骨盤を固めてると
四頭筋が攣ってくるので膝が曲がる・・・。
膝が曲がると骨盤が前傾してくるので体が反って胸が使えてしまうし
そのへんの制御が難しい。

時間がなかったのでインターバル中に
インクラインリアレイズ 7キロ×15×4セット
左はリアにくる感触より痛みの方が気になって
痛まない場所を探しながら動作してる感じ。

ラテラルレイズマシン　
20キロ×20回ずつ・25キロ×20回ずつ・30キロ×20回ずつを2セット
インターバル中にリアレイズ　7キロ×20回×4セット
これも時間がないので組み合わせ。
片手ずつでサイドレイズマシンをやって
マシンの椅子に逆に座って前傾してダンベルのリアレイズ。
サイドレイズマシンも左は痛くないところを探してる感じ。
リアレイズは肩甲骨を外旋させて動作すると痛いけど
外旋が甘いと僧帽に入る感じが強い・・・。

フェイスプル　20キロ×20・30キロ×20×3セット
ストラップ使用。
リアに引っ掛けてストレッチさせていき
その位置で収縮位に持っていくと痛い・・・。


種目少なめで時間切れになりましたが
これでも終わった後はだいぶ肩が痛いので
短縮営業で良かったかもなぁ・・・。