48!!のブログ一覧

昨日はジム仲間と忘年会。
ラムの食べ放題に行き
普段だったらしこたま食べるんですが
会話が楽しくて食べる方はそこそこ。
その後近くのコメダで
デザートを食べて帰宅。

今日は食事が適当で
ジム前の食事はヒレカツ弁当。
昨日脂質まみれの食事したのに
今日もその流れか・・・ｗ

普段通りの時間にジムへ。
準備運動とストレッチは肩周りと
上半身を左にひねると左の尻から足まで痺れるので
その辺をストレッチ・・・。

最初はプルオーバーから。
Wバーで45キロ×20・50キロ×20・55キロ×15・60キロ×15
前半2セットで広背筋バチバチですが
肩に気を付けて重くし様子見。

鉄槌　ローイングマシン　35キロ×20・40キロ×20×3セット
引いてない方の手もグリップを握って
極端に片手で引くフォームではなく
両手で引くフォームを少し崩して片手で引く感じに。
下半身が安定するので良い感じですが
呼吸がきついのは変わらないしストレッチがガッツリかかるので
左は肩が痛む事があり気を使う・・・。

ラットプル　
湾曲したバーで60キロ×15・65キロ×15・70キロ×15×2セット
マシンのデフォルトのバーを使ったの久しぶり。
引き始める前に体を後傾して肩甲骨を思いっきり下げてスタートしないと
動作が痛くてまともにできない・・・。
重くできる感じがあまりなく70キロでも微妙。

トルク　シーテッドロー　70キロ×15×4セット
上の横グリップを使用。
鉄槌の収縮ポイントと同じあたりを狙う動作ですが
このマシンのほうが難易度が低く楽ちん。
その代わりストレッチですごく肩が痛むので
動作が小さくなる。

ワイドプルダウンリア　40キロ×15・50キロ×15・45キロ×15×2セット
横グリップで片手ずつ動作。
50キロにしたら左右肩が痛くて痛みに耐えてるだけになってしまい
試しに5キロ落としたら
痛みはなくちょうど良い。
これは極端に片手で引くフォームを作って
広背筋の下部まで動かすイメージ。

トルク　フロントロー　60キロ×15×2セット・50キロ×15・55キロ×15
ワイドプルダウンリアと同様に60キロだと痛みに耐えて動作してる感じで
全然背中に感触がこないけど
50だと軽くて止めたりしないと物足りない。
55にしたらちょうど良くて背中を意識できるギリギリ。

プーリーロー　60キロ×15・67.5キロ×15×3セット
Vグリップ使用。
これもスタートで思いっきり後傾して肩甲骨を下げてからスタートしないと
肩が痛くて修正も難しい。
ストレッチを少しずつ増やして
肩が痛まない程度にフルストレッチを狙って動作。

最後に腹筋　アブベンチ　27.5キロ×13・28.75×13×3セット

今日はジムが短縮営業日で
休むか・・・と思っていたんですが
明日ジムに行けなそうなので
今日ジムに行っておきたい・・・。
行くにしても
いつものようにデッドと軽量腕にするか
月曜の予定の胸にするか
迷いながら普段より1時間早くジムへ。
ジムに向かう道中ベルトを忘れたことに気付き
デッドは消え胸と腕にすることに。

準備運動とストレッチは肩周りと胸椎を動かし
下半身は無し。
ストレッチ中にイベントの打ち合わせしたり
なんとなくトレーニングやる気が微妙ｗ

最初はケーブルクロスオーバーから。
15キロ×20回・20キロ×20回・25キロ×20回
相変わらず効きが良く一発で大胸筋が動き出します・・・。

鉄槌　チェストプレス　25キロ×20・27.5キロ×20×3セット
重くするつもりでしたが金曜の疲労が残っていて出力が低い・・・。
コントロールしてしっかり効く重さまでに。

ハンマー　ISOベンチ　80キロ×15・100キロ×15×4セット
金曜日の押せてる感覚と違って
同じ回数でも無理やり押してる感じで効いてる感が薄い・・・。

トルク　チェストプレス　120×15・140×12・11・12・12
グリップの握る位置と体の姿勢で
回数ができなかったり効く感じが薄かったり
散々やってるのに安定して使えてない・・・。

ブル　デクラインチェストプレス　フルスタック×20×3セット
以前はスタートで思いっきり肩が痛かったのが
今は全く痛くなくスタートできるので回数が伸びて心肺が辛い。

ここからジムの会員さんと話し込んでしまって
閉館時間に・・・。

腕トレできなかったし
着替えてる最中胸トレモなんとなく物足りない感があったので
そのままエニタイムへ。

ハンマー　インクラインチェストプレス
40キロ×15・45キロ×12・50キロ×11・55キロ×8・55キロ×7・50キロ×10
インクライン系の種目がいつものジムだとできるマシンが少なく
胸の上部にバチッと効くマシンを触りたくてこのマシンのある店舗に。
左のスタートだけ両手で押して右は片手でスタートしてやれば
肩は痛くなく動作できるし
ストレッチを深くしたければ胸をぐっと突き出すと
腕の位置はそのままストレッチが入る感じで肩に優しい。
楽しくてセット多めに。

ハンマー　デクラインプレス　45キロ×12・50キロ×12×3セット
効く感触はあるけどインクラインで疲れてあまり力が出ず。

ペックフライ　65キロ×15×4セット
アームや背もたれの位置がしっくりこなくて肩が痛く
あまり重くできず。
シート位置を思いきり上げて
グリップではなくアームを掴んで
背もたれの上端から背中を反って動作したら痛みが少なくなりました。

腕メニューに移り
ケーブルアームカール　6.25×15・8.75×15・10×15×2セット
ケーブルマシンの真ん中に立って2本のケーブルでカール。
前傾してフル収縮まで抜けないように丁寧に動作したら
軽めでも良い感じ。

オルタネイトダンベルハンマーカール　20キロ×15×3セット
アジャスタブルベンチが使用中だったので
フラットベンチに座ってのハンマーカール。
15回全部オルタネイトで動作できず
1セット目は12回
2・3セット目は11回までオルタネイトでカールし
そこから先は両手で動作。

インクラインダンベルアームカール　12キロ×20×3セット
14キロでやろうと思ったら使用中で
12キロにしましたが
楽なはずがギリギリな感じでちょうどよかったかも。

三頭はやるか迷ったんですが
イントラも飲み終わりジム内が暑くて不快だったので帰宅。

一晩寝たら
肩の痛みはだいぶ減って
昨日のトレ後よりだいぶ回復。

普段通りの時間にジムへ。
準備運動とストレッチはフルで。
足トレの後から体を左にひねると
左足から臀部まで痺れる感覚があって
何かやっちまってる感があるけど
何が原因だかわからない・・・。

最初は加圧バンドを巻いて
サイドレイズ　5キロ×40・30・30・30
インターバル30秒
ちょっと重くしましたが痛みは少ないし
感触は良いけど加圧の辛さでインターバルに悶える・・・。

リアレイズ　5キロ×30・20・20・20
インターバル30秒
リアレイズになって加圧の影響が大きくなって
レップが重ねられなくてすぐ動かなくなるけど
肩の痛みはそんなに無い。

古い方のショルダープレス　ピン位置6で30・30・30・20・20
インターバル30秒
リアレイズ後一旦加圧バンドを外し
ショルダープレス前に巻き直し。
最後のセットまで30回でやろうと思ったら
20回で動かなくなったのでもう1セット20回を追加。

鉄槌　ショルダープレス　
10キロ×20・15キロ×20・17.5キロ×20・20キロ×20・15キロ×20
ちょいフロントプレス気味になる位置で調整。
肩が痛いの嫌なので軽めからスタート。
20キロになるとコントロールが効かなくなって
方が痛いし効きが悪い。
15に落としたら軽すぎかな？と思ったんですがちょうど良いぐらい。

スミスマシンでZプレス　10キロ×12
カウンターウエイト無しで使用。
リアレイズ　8キロ×20回
コンパウンドセットで4セット
どちらも少し痛くて気を付けながら動作してる感じ。
この種目中に仲間がハックスクワットで肉離れして
色々手伝いながらやっていたのであまり記憶なし。

怪我した仲間と話したりしてたら時間が無くなって
最後に腹筋　ハンギングレッグレイズ　左右にセットやって終了。


種目が少なかったおかげか？終わった後に酷い肩の痛みがなくて
結果良かったかもしれない・・・。

今日はジム前に床屋さんへ。
AGA治療中で
毛量が増えて毛の質が固くなり
寝癖が酷いし髪型が決まらないｗ
切ってもらって落ち着くかと思いきや
髪型が落ち着かずなかなか手強い・・・。

床屋さんからそのままジムへ。
普段通りの時間にジム着。

準備運動とストレッチはフルで。
微妙に背中の疲労が残ってる感じ。

最初はケーブルクロスオーバーから
20キロ×15×3セット
大胸筋のアクティベートのための種目ですが
効きが良いし肩も痛くない。

鉄槌 チェストプレス　25キロ×20・27.5キロ×20×3セット
シート位置高めで使用。
グリップに何も使わずそのままですが
動作のコツやきかせ方が分かってきて良い感じ。

ハンマー　チェストプレス　80キロ×15・100キロ×15×3セット
合トレパートナーがスタート補助に入ってくれて
肩が痛くなく快適にできました。
回数もしっかりできて良い。

鉄槌　チェストプレス　20キロ×20回・22.5キロ×20回×3セット
シート位置最低で使用。
軽くしたのでより効かせる意識がしやすく
鉄槌にだいぶ慣れたｗ

ペックフライ　100キロ×15×4セット
かまぼこクッション使用。
トップポジションでしっかり止める意識より
ネガティブをゆっくり動作する方に意識を持っていきました。
各セット最後の3回ぐらい閉じきらずウンウン言ってる感じ。

背中メニューに移り

鉄槌　ローイングマシン　20キロ×20・25キロ×20・30キロ×20・35キロ×20
片手ずつ動作
マシンのコツを掴みたくて軽めから。
今日はセッテイングがバッチリハマり
スタートの時にストレッチをちょいちょいかけてから引くと
抜けずに収縮まで持っていけるし
フル収縮の時に体を入れるとより収縮する。

Tバーロー　120キロ×15・130キロ×15×3セット
ベルトスクワットマシンで
ナローのレギュラーグリップのマググリップ使用。　
スタートで気を抜くと左肩が痛く
その辺が面倒なだけで効きは良い。

ハンマー　ローロー　60キロ×15×4セットずつ
片手で動作。
鉄槌で刺激を入れた部分を更に動かす感じ。

トルク　ワイドプルダウン　40キロ×15・50キロ×15・45キロ×15×2セット
ハンマーのワイドプルダウンの感覚に近付かないかと
ポジションを試しましたが・・・微妙。
50キロにしたら右肩も怪しく左は痛くて動作が小さくなったので
45にしたらぎりぎりいける感じ。

背中種目で少し肩に無理かけすぎた・・・。

今日はジム前に肩と膝のリハビリ。
膝に新たな運動指示が出て
足幅肩幅より少し広く開いて
膝の中心と足の人差し指の方向を揃えて
背中を少し反って前傾し
細かくクォータスクワット。
これを50レップ4セットの指示がでたけど
これを週3と・・・！
1セットで足パンパンになるし
いつやるか非常に迷う・・・。


病院からそのままジムへ。
普段より少し早くジム着。
準備運動とストレッチはフルで。
病院でやったクォータスクワットのせいで
膝が微妙・・・ｗ

ブル　アブダクションマシン 65キロ×15
ブーティービルダー スタンディングヒップアダクター
オレンジバンド2本 50キロ×15
スーパーセットで4セット
アブダクションは先週65でコントロールできていなかったので60に落とし
それでもセットが進むと閉じきれないレップが増える・・・。
アダクターは重量そのままですが動きはまあまあ・・・ですが効きが微妙。
もう一回軽くして効きを取り戻すか・・・？

スクワットマシン　250キロ×10×4セット
プレートを付けながら3レップずつアップ。
200の最終アップで余裕な感じがあったので10キロアップ。
動作は問題ないけど連続でできるレップが減る感じ。
5・3・2と息継ぎして動作してました。

ブルガリアンスクワット　42キロ×2を持って左右10回ずつ4セット
左のハムが切れそうな感覚と戦いながらのブルガリアン。
右は出力が低くて余裕はないけど怪我しそうな感じはない・・・。

レッグプレス　350×12+5・370×15×3セット
先週まで一緒にトレーニングしていた仲間の体重とプレートで
おおよそ350キロぐらいでやっていたのを
今日は一人だったのでプレートだけで350にしたら
あまりに感覚と違って全然回数できずレストポーズに。
試しに重くしようと370にしたら
感覚とリンクしたみたいで回数はできるようになりましたが
血圧上がりまくってクラクラするし
尻・ハム狙いとはいえ膝に負担がすごい・・・。

レッグエクステンション　125キロ×12回+8回を4セット
大腿直筋狙いの動作。
一人だったのでドロップにはせず
重めのレストポーズで。
ドロップになれると重さを振り回すエクステンションは少し物足りないｗ

ニーリングレッグカール　オレンジバンド+10キロで12回ずつ
カーフレイズ　120キロ×左右20回ずつ→両足20回
交互に4セット
プローンレッグカールをやろうと思ったら使用中で
最近やってなかったニーリングのリハビリメニューと
足以外の日でいれるのが難しいカーフを組み合わせ。
ニーリングで両足ともハムが切れるんじゃないかというぐらい
ビキビキ来るから怖い・・・。

プローンレッグカール　80キロ×12・85キロ×12×2セット・80キロ×12
時間が余ってマシンも空いていたので結局やりました。
アップのつもりの80キロで限界で
ニーリングと順序が逆だよな・・・と痛感。
85は10回以降は腰が痛くなるぐらい無理やり動かしてる感じ。
最後は軽くしました。