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肩の調子がだいぶ悪く
左肩だけじゃなく右も痛むので
オフにしようかな・・・と
ジム行くぐらいの時間に
ダラダラしていたんですが
ハンマーのマシンなら肩痛くないんじゃね？と
エニタイムへ行こうかなと。
行くまでまたダラダラしていたので
結局日付が変わってからエニタイムへ。

肩だけ動かして始めるかとマシンへ向かうと
以前のジムで一緒にトレーニングしていたパイセンに遭遇。
元気らしいけど色々大変そうで・・・。
近況報告等々話し込み
30分ぐらいしてからトレーニング開始

ケーブルクロスオーバー　ピン位置5で15回3セット
ちょっと重めでマシンの前に疲れちゃいそうだったので
3セットで終わり。

アイソラテラルワイドチェスト
20キロ×15・40キロ×15・55キロ×12
60キロ×12・70キロ×11・80キロ×10×2セット・40キロ×15
感触が良いのでどんどん重くしマシンの据付のプレートを全部装着。
最後は軽くしてゆっくり動作。

アイソラテラルインクラインプレス
45キロ×12・50キロ×12×3セット
肩が危うい感じで
スタートでまごまごしてると痛む・・・。
動作は大丈夫ですが重いとスタートがまごつくので
あまり重くせず。

アイソラテラルスーパーインクラインプレス
30キロ×15・35キロ×12×3セット
肩が痛まないか恐る恐る試したら大丈夫。
とはいえスタートで危ういのは変わらないし
重くして肩で押し込むのも嫌なので軽め。

背中に移り
ワイドプルダウン　45キロ×15・50キロ×12×3セット
胸と背中交互にやる予定が
胸だけまとめてしまったので
疲れててあまり重くできず。
肩の痛みや疲労で効く感じも弱かった・・・。

アイソラテラルフロントラットプルダウン 25キロ×15・35キロ×15×3セット
片手ずつで横向きに座って大円・広背狙いで動作。
前半2セットはグリップ掴んで座ってるだけで
広背筋下部が攣るぐらい良い感触でしたが
疲れてくると上に移ってく・・・。

ウエイトスタックのロー　61キロ×15×4セット
上の横グリップで僧帽狙いで動作。
DYローをやろうと思ったら使用中で時間つぶしに。
肩が痛むかと思ったら意外に大丈夫。

アイソラテラルDYロー　45キロ×15・55キロ×15×3セット
両手で動作。
前回みたいに両手・片手で6セットやろうか迷ったんですが
両手での感触があまり良くなかったので
片手はやらず。

ジム前に仮眠して
すごい寝た！あ、寝過ごした(ﾟдﾟ；)
みたいな感じで目覚めて
時間を確認したら
全然寝過ごしてないｗ
起きて体がシャキッとした感もあって
良い仮眠だった♪

普段通りの時間にジムへ。
足トレ前に準備運動とストレッチを丁寧にやると
少し抜ける感じがあって
今日はあえてやらず。

合トレパートナーともう一人の仲間がハックスクワット中で
そこに合流しトレーニング開始。

ハックスクワット
無負荷×10・40×10・80×10・120×10・140×6
膝が怖いのであまりやり込まず。
120の10発で少し膝が不安定になる感じがあって
止めるか迷いましたが
重くしてレップを少なくすれば行けるかなと重量追加。
左膝は問題なかったですが
重さで右膝が微妙になり終わり。

レッグプレス
200×15・250×15・250+70キロの仲間×15
250+70キロと80キロの仲間×15回
250+70キロと80キロと75キロの仲間×15回×2セット
尻・ハム狙いで動作。
ここからもう一人合流し4人で合トレ。
プレートの追加が面倒だったので仲間をレッグプレスに乗せて重り代わりに。
久しぶりにここまで重くしましたが
意外に膝は大丈夫で血圧がやばいけど良い感じの効き。

レッグエクステンション　100キロ×20回→50キロ×20回を4セット
前半100キロは大腿直筋狙いで普通に動作
後半50キロはトップで止めてカウントかかってから動作。
動かなくなったら10秒レストして20回やり切る感じで
前半100キロは3セット目まで20回できて
最後のセットは急に動かなくなって10+5+3+2ぐらい。
後半50キロは1，2セット目は12+8　3セット目は10+6+4　
4セット目は8+4+4+4
1セット目終わったときからすでに四頭筋がバキバキで
セットが進むたびに動かなくなる感じで
最後のセットは特に動かなくなって地獄。

レッグカール　85キロ×10→65キロ×10を3セット　80キロ×10→60キロ×10
3セット目で動きが小さくなってだいぶ動かなくなったので
最後のセットは軽くしました。
ハムの疲労は立っても座っても寝転がっても悶える辛さ・・・。

カーフレイズ　100キロで左右20回→両足で20回を4セット
スクワットマシンを使ってスタンディングで動作。
まあまあの強度の足トレの最後にカーフをくっつける事が少なくて
どうなるか怖かったんですが
意外に大丈夫。

ブーティービルダー　スタンディングヒップアダクター
一番強いバンド+50キロで20回×4セット
仲間に煽られて回数アップ。
臀筋自体は意外に疲労してなくてしっかりできた。


強度弱めの足トレ予定でしたが
それなりの強度になりました・・・。

今日はジムの前にリハビリへ。
肩の痛みは酷いし
膝も普段と違う感じで痛む・・・。
予約時間が遅かったので
リハビリ後に直接ジムへ向かいましたが
普段より少し遅い時間にジム着。

準備運動とストレッチはフルで。
リハビリで散々動かした肩周りが
痛いし動きも固い。
こりゃできる種目が限られるなと
考えながらトレーニング開始

スミスマシンでナロープレス
アップ　カウンターウエイト無しで無負荷・20・40
メイン　60キロ×10・70キロ×5・6
70キロ×2→カウンターウエイト付けて8回
重さがかかっただけで肩が痛み切り返しでだいぶ痛い。
60キロだと痛みが耐えられる程度でしたが
70キロにすると動作中常に痛い。
最後のセットは痛みで力が抜け
カウンターウエイトを付けて回数やって終了。

オルタネイトダンベルアームカール
12キロ×10・14キロ×10・16キロ×10
18キロ×10×3セット
アームブラスターを使って動作を試したら
肩が痛くなかったので少しずつ重くし
18キロがちょうど良い感じ。

インクラインJMプレス　60キロ×10・70キロ×6・7・6
これも70キロで急に痛みが増して
三頭筋の辛さより肩の痛みが先行して回数が伸びない・・・。

インクラインダンベルアームカール　18キロ×15×3セット
ストレッチポジションで少し肩が痛いけど
まあまあ気持ちよくできる・・・。

ケーブルマシンに移り
トライセップスプレスダウン　
Vバーで40キロ×20・50キロ×20・60キロ×16×3セット
ハンマーカール　ロープでフルスタック×15回
スーパーセットで4セット
普段通りに70キロでプレスダウンをやろうとしたら
肩が痛くてスタートできないし
スタートポジションに入れても重さで肩が痛い・・・。
試しに軽くしたらできそうだったので
徐々に重くし60キロはスタートポジションで少し痛いけど
力を受ける場所を工夫すると痛み少なくできる感じ。
ハンマーカールはダンベルでやってなかったので
余力があったのか回数アップ。

アームカール　20キロ×15回
キックバック　20キロ×15回
スーパーセットで3セット
両方ともギリギリですがどうにか痛みが少なくできる・・・。
キックバックは10回ぐらいから収縮が甘くなりますが
肩で動かすと痛むので全身でぐっと収縮させる動きを作ってチーティング。

最後に腹筋　腹斜筋狙いのハンギングレッグレイズ　左右20回ずつ3セット


だいぶ肩が痛いなぁ・・・。

昨日のトレーニングの肩のダメージが
だいぶ酷かったみたいで
何もしていなくても
肩がじんじん痛む・・・。
ジムに行く前になってもそんな状態で
トレーニングできるか心配になり
湿布を貼って
貼ったままでもトレーニングできるように
ジムでの服をタンクトップではなく
Tシャツを準備しジムへ。

普段より少し早い時間にジムへ。
準備運動とストレッチは肩周りだけ。
だいぶ痛くて動きも微妙・・・。

合トレパートナーが背中トレ中だったので
そこに合流しトレーニング開始
トルク　ワイドプルダウンリア　40キロ×15×4セットずつ
横グリップ・片手ずつ動作。
左はグリップを掴むために手を上に上げると痛いので
右手で掴んで持ち上げる感じｗ
動作してしまえば痛みはないのでトレニングは大丈夫そう。

ハンマー　ローロー　60×15・70×15×3セット
合トレパートナーは僧帽狙い。
同じ椅子の高さだと自分は僧帽中部と広背筋上部狙いな感じで
ちょうど良かったのでそのまま。
ローローを重くすると
重さでガツンと引っ張られるのを筋肉で受け止めて伸ばされ
一気に背中に疲労が入る感じが好き。

トルク　シーテッドロー　60キロ×15×4セット
縦グリップで動作。
ローローと近い部分がターゲットですが
体を支えるパッドがないので
足で身体を支えて骨盤を安定させ
上半身を少しダイナミックに動かして引く感じ。

ラットプル　30キロ×15・40キロ×15・45キロ×15×2セット　
幅の広い方のケーブルマシンの真ん中に正座で座って
両側からケーブルを引っ張るラットプル。
引きながら外旋させて大円・広背筋で引っ張る感じ。

ここから一人でもう少しトレーニング続行。

Tバーロー　60キロ×12・75キロ×12・90キロ×10×2セット
Vグリップ使用
久しぶりに普通のTバーローをやった気がする・・・。
あまり重くできる感じがなくて
徐々に重くしましたが
90キロは感触が良くない。

ロープーリー　45キロ×15×2セット・52.5キロ×15×2セット
ケーブルマシン用のストラップを使って引きながら外旋。
ストレッチを強めにかけても肩が痛くなく
収縮感も良かったんで重くしたら
少し感触が悪くなって残念。

ベントオーバーローイング　60キロ×15・80キロ×12・100×12×2セット
これも久しぶり。
引いた時に左右の高さがチグハグだったのが
少しましになりましたがまだズレてて
肩甲骨がこのトロールしきれてない・・・。

最後に腹筋　アブベンチ　30キロ×12×3セット

昨日肩トレしたので
今日はだいぶ肩の痛みが残ってる
・・・と思ったんですが
痛くなくはないけど
胸トレの強度落とそうと思うほどじゃなく
まあできるかな？ぐらいの感じ。

今日はジム前に少し用事があって
用事から直接ジムに行ったので
普段より1時間早くジム着。
準備運動とストレッチをゆっくりやって
トレーニング開始

ケーブルクロスオーバー　15キロ×20・20キロ×15・25キロ×15・30キロ×15
胸の真ん中ぐらいに高さ設定。
ストレッチで少し肩の痛みがあって
調整しながら動作。

合トレパートナーのポージング練習を見物し

ベンチプレス　
バー・40・60・80
メイン　100キロ×10×3セット
アップから全て10レップ。
軌道がだいたいコントロールできてる60キロまでは
肩に何も痛みはないですが
80キロからボトムで少し痛みがあり
100キロは痛みは変わりませんが
軌道のコントロールを全力でやっても途中で力尽きて
バーがヘナヘナ動いて危うい。
レッグドライブを全力で入れると左膝も痛いし
あまりやり込まず終了。

鉄槌　チェストプレス　25キロ×20×4セット
少しスタートで肩が痛いけどまあまあ良い感じ。
セットが進むにつれて勢いよく動作できなくなる感じ。

ハンマー　ISOベンチプレス　80キロ×12・100キロ×10×2セット・80キロ×12
ハンマーは相変わらず肩に優しい。
それでもスタートで少し違和感を感じたので
ストッパー部分に1.25キロプレートを挟んで
少しスタート位置を調整。

トルク　インクラインチェストプレス　80キロ×15×4セット
一人だと痛くてスタートできないマシンなので
仲間がやっていたところに乱入。
スタートを補助してもらってもだいぶ痛いし
ボトムとトップポジション両方で痛いから動きが小さくなる・・・。
それでもだいぶ久しぶりにできてちょっと嬉しい。

トルク　チェストプレス　80キロ×15・100キロ×15×3セット
これも仲間と一緒に。
スタート補助があると痛くないし
重さも控えめなので動作中も痛くない。

スミスマシンでインクラインプレス　40キロ×12×4セット
カウンターウエイト無しで使用。
だいぶ出力が落ちて2セット目から最後の1セットは補助あり。
サムレスでバーの軌道を足側に調整し
あまりボトムを落とさないようにすると
肩が痛くない。

少し時間があったんですが
仲間とベンチプレス談義で終了。