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昨日はジム前に色々あって
結局オフ。
そのおかげか
今日は肩の調子が良い気がする。

普段より少し遅い時間にジム着。
準備運動とストレッチはせずに
加圧でトレーニング開始

サイドレイズ　25回4セット
リアレイズ　25回4セット
古い方のショルダープレス　ピン位置6で30回4セット
加圧バンドの巻きが少し緩く
サイドレイズの1セット目後に少しきつくして続行。
サイドレイズはずーっと痛くて
胸張って動作すると少し痛みが減る感じ。
調子良いと思ったけどあまり変わらないか少し悪いか・・・？
リアレイズは２セット目から一気に25回できず。
ショルダープレスは25回だと少し楽な気がして30回に。
血流制限されてビリビリする感じが普段より少ない感じがしたから
加圧バンドの巻きが締めたけどまだ緩かったかな・・・。

スミスマシンでZプレス　
15キロ×15×2セット・17.5キロ×15×2セット
カウンターウエイト無しで使用。
手幅が広いと1レップ目のボトムまでの間の痛みが少ない。
途中で会話が長かったので重量アップ。
あまり変わりなくできたので
痛みと相談しながら重さを刻んで乗せていこう・・・。

鉄槌　ショルダープレス　15キロ×20・20キロ×20×3セット・15キロ×20
鉄槌チェストプレスの時に
抜かずに切り返し続けられると対象筋に乗り続ける感触を得たので
その感じをショルダープレスでも。
微妙にボトムで肩が痛くて動作がフルでできていない感じはありますが
痛む手前で自力で切り返すので乗ってる感は強い。
20キロの最後のセットで疲労で力が入らず
抜けて切り返す感が出てきたので軽くして確認。

リア狙いのローイング　18キロ×20×4セット
立位で少し上体を前に倒してローイング。
肩甲骨を開けるだけ開いてストレッチもガッツリかけてたら
3セット目から痛くて動作が安定しなくなってきました・・・。

フェイスプル　30キロ×20・35キロ×20×3セット
最初は普通に立って動作してましたが
ケーブルをより上方から引いたらどうなるかを試したくなって
2・4セット目は座って動作。
立って動作するより
座って動作しかなり上方からケーブルを引くほうが
僧帽へ入る感じが少ない気がする・・・。

リア狙いのケーブルローイング　20キロ×20×4セット
片手ずつ動作。
3セット目から両肩痛くて左肩は痛みで効いてる感じが希薄。

リバースペックフライは左肩が痛くて全くできず。

サイドレイズマシン　20キロ×20×4セット
マシンに向かい合って座って動作する
説明書通りの使い方だと痛くて全くできず。
逆に座ってパッドを肘だけで動作するぐらいにすると
動作範囲は小さいし痛みはありますができなくはない・・・。
場所や動作を色々試し
効きはしましたがまだ早いかな・・・。

最後に腹筋　アブベンチ　30キロ×12×4セットで終了。

早くジムに行くつもりだったのに
結局普段通りの時間にジムへ。
道中が混んでいて
到着が遅くなる・・・。

遅くなってしまい
合トレパートナーはすでに始めていて
ハックが終わりかけ。
アップ代わりに1セットだけ軽量でやって
次の種目から。

レッグプレス　200キロ×15×4セット
ボディビルダーの動画できつそうなのを見つけて
真似してみました。
動作的にはスローに3秒かけて下ろしてるだけに見える動作ですが
大腿直筋のストレッチで受け止めながらじんわり下ろして
骨盤を後継しないようにシートに押し付けながら限界まで下ろして
受け止めた場所で踏み返す感じ。
ただ動かすだけのレッグプレスだと400キロぐらいで同じ回数できますが
これだと半分が限界。
関節に優しいし四頭筋から抜けてもハムに入るので
良いメニュー。

ブルガリアンスクワット　30キロ×2を持って15回4セットずつ
これも普通のブルガリアンではなく
合トレパートナーの奥さんが日本代理店になっている道具を使い
足先が内側に向いて受け止める癖を矯正しながら
ブルガリアンスクワットをやります。
道具の詳細は面倒なんで書きませんが
イニシャルで弱い所に力が入るようにし
そこから動作していくので
バランスの悪さや癖のせいで入るべき所から抜けてたのが
入るべき所にしっかり入る感じできちんと辛い。
そのうちジムに備品として置かれるようなので
使いこなして膝への負担を軽くしたいなぁ・・・。

シーテッドカーフレイズ　75キロで15回5セット
自重+75キロなのでなかなか重め。
最初のセットできっちり動作したらカーフが肉離れしそうな感じになって
2セット目からは前半様子見。
4・5セットはトップポジションで止めて動作。

ここから一人・・・

レッグエクステンション　100キロ×15+5×3セット・120キロ×15+5×2セット
赤バンドをアームに掛けて使用。
前回感触が良かったバンドを掛けたレッグエクステンション。
今日は一人だったので重くしてレストポーズで。
初動で膝が痛くないので調子に乗って重くしたら
収縮しきれない感じになって少し微妙。

ベルトスクワット　120×10・140×10×3セット
レッグカールかスタンディングアブダクションかこれで迷い
あまりやってなかったので久しぶりにベルトスクワットに。
ワイドで動作をしくじると膝がすごく痛むので
足幅や動作を色々試し
足幅を肩幅より少し広いぐらいで
前傾強めで股関節を開いてしゃがむ感じで。
それでも膝がだいぶ痛いけど
ちょっと重くしすぎた気がする・・・。


普段と違う足トレの日でこういう日も楽しい。

今日肩・膝のはリハビリの日。
両方共まあまあ状態が良くて
痛む状況説明をしても
何か新しい解決策がある訳じゃなく
以前教えてもらったことを続ける感じ。
肩に関しては痛みのピークが低くなって
力が抜けることが少なくなったと言ったら
関節の変形が少し治まってきたのかも？と。
このまま治ってくれないかなぁ・・・。

病院からそのままジムへ。
普段よりだいぶ早い時間にジムに着く予定でしたが
道が混んでて少し早いぐらいの時間。

時間があるので準備運動とストレッチはフルで。
肩周り、痛みは少ないけど動きが思いっきり悪い・・・。
今日もできる種目を探りながら腕トレ開始。

スミスマシンでナロープレス　60キロ×10・65キロ×10×3セット
アームカール　40キロ×10×2セット・42.5キロ×10×2セット
スーパーセットで。
スミスマシンはスーパースミスで
カウンターウエイト無しで使用。
アームカールはアームブラスターを使って短いストレートバー。
三頭のプレス種目の時は肩甲骨を開いて動作するようにしていたんですが
左の制御が効かなくなるので
今日は少しだけ肩甲骨を寄せて動作の安定を目指したら
ボトムからの切り返しで肩の痛みがなくしっかり押せます・・・が
三頭のプレスの出力自体が落ちていて
少ない回数でガッツリできる感じがない・・・。
アームカールは相変わらずアームブラスターで胸を圧迫されて
呼吸がすごく辛くて回数が伸びないし
肘の内側の二頭の付着部が微妙に痛いので
50キロ目標でしたが重くできず少し乗せただけ。
メインは普段より1セット追加の4セットですが
アップも含めると8セットぐらいかな・・・。

インクラインJMプレス　65キロ×10×4セット
スーパースミスをカウンターウエイトを付けて使用。
ナロープレスの重量のままカウンターウエイトを付けて
アップ無しで始めた感じ。
ナロープレスは呻く時に内向きにウゥ・・・という感じになるんですが
JMは呻くよりウォ！と声が出る感じで
姿勢のせいか自分が思ってるより大きい声が出てしまい
少し恥ずかしい・・・。

オルタネイトダンベルハンマーカール
30キロ×12×2セット・32キロ×12×2セット
肩が痛くないので回数アップし後半は重くしてみました。
肩が上がってる状態でカールすると痛みますが
肩を下げ、肩関節の中で上腕骨がルーズにならないように固めてカールすれば
振り回しても痛くない。

アシストチンニングでプレスダウン　69キロ×12×4セット
体の前でアシストチンニングのパッドを押し下げてのプレスダウン。
イメージは超デクラインナロープレス
重くすると肩が危ういのと動作が小さくなりそう。

インクラインダンベルアームカール　16キロ×15×4セット
最初のセットでベンチの上に体育座りで動作したら
肩が意外に痛くなく
次のセットは普段通りに足を床について動作すると
痛くなりそうな雰囲気はある・・・。
もう1回ベンチの上に体育座りでやったらちょっと荒くなってしまって
よく分からなかったので
1セット追加し・・・痛くないかも。
次回から体育座りでやろう。

ケーブルマシンで
トライセップスプレスダウン　Vグリップで70キロ×12
アームカール　15キロ×15・20キロ×15
スーパーセットで4セット
プレスダウンはベンチをケーブルマシンの前に持っていって
60度ぐらいに背もたれを立ててそこに仰向けで寝て
顔の前にグリップを持ってきて動作。
アームカールは片手ずつでアームブラスター使用。
ベンチに寝てやるプレスダウンは
スタートは立った状態で顔の前あたりにアタッチメントを持って
すべり台みたいに背もたれを使って座り
その勢いで収縮ポジションからスタートできるので
肩で押し込まないから肩が痛くない。
ストレッチの弱いスカルクラッシャー的な動作で
肩が痛い内はこれで凌ごう・・・。
アームカールはストレッチで持っていかれて肩が痛むと嫌なので
アームブラスターを使いましたが
片手ずつで軽量なので呼吸が苦しくなく集中してできます。
15キロだと余裕だなと思い20キロにしたら
10レップから先はちょっとチート入り。
この組み合わせもも痛くないので1セット追加。

今日はそのまま有酸素　クロストレーナー　30分
少し負荷を落として心拍数を120～130にならないかなと
普段より負荷も傾斜も軽くしてみたんですが
それでも心拍数140ぐらい。

緩やかに減量中ですが
有酸素していてもあまり体重に変化なし。
食事をしっかり詰めないと
変化がないとは分かっていますが
あまりに動かない・・・。
その代わり？数字は変わりませんが
出力とちょっとした見た目は変化していて
年末年始に寝込んでいた分が
やっと返ってきた感じはします。
このタイミングで
カロリーとトレーニング量アップできれば
良さそうな気がしていますが
怪我もつきまとうしなかなか難しい・・・。

普段通りの時間にジムへ。
準備運動とストレッチは軽く肩を回した程度。
合トレパートナーが背中トレ中だったので
合流しトレーニング開始

ベントオーバーロー
アップ　バー・60
メイン　80キロ×15×4セット
スタートには随分久しぶりな種目
昔は1種目目によくやっていたなぁ・・・。
45度グリップをバーに引っ掛けて使用。
腹圧が抜けると軽くても腰にくるので丁寧に。

ハンマー　ローロー
120キロ×15・140キロ×15・160キロ×15・180キロ×15×2セット
僧帽中部・下部狙い。
重い重量で強制的にエキセントリックの刺激倍増。
もっと回数を少なくする予定でしたが
減量中の合トレパートナーが頑張っていて
自分も触発されて回数を頑張って引く感じに。

ロープーリー　60キロ×15×4セット
Vグリップ使用。
ローローで背中がだいぶ疲れたみたいで
アップのつもりの60キロで背中が攣りそうに・・・ｗ
これもガッツリストレッチをかけて
背中の真ん中へ引き込むイメージ。

ラットプル　40キロ×15・60キロ×15・75キロ×15×2セット
ナローのオーバーグリップのマググリップ使用
ケーブルマシンの前にアジャスタブルベンチをセットし
80度ぐらいに立てて背もたれに向かい合って座り
背もたれと体の間に引き込む感じで動作。
広背筋下部狙い。

ケーブルローイング　50キロ×15・45キロ×15×3セット
前の種目のベンチそのままで
今度は片膝をベンチに置いてワンハンドでローイング。
キャリッジを一番下にセットするので
強制的に肩が下がって
広背筋のフルストレッチフル収縮がやりやすい。


ここから合トレパートナーと若者のポージング練習
若者のトレーニング講習をしていたら
閉館時間になってしまい終了。

買い物して帰宅しようかな・・・と思ったんですが
一旦帰宅してすぐエニタイムに行く気になり
第二部スタートｗ

MATRIX　ワイドプルダウン　
120キロ×15×2セット・140キロ×15・150キロ×15
上からの種目が少なかったなと思い
エニタイムでは上から種目のみ行うことに。　
使い慣れないマシンなので軽めでスタートし
肩も大丈夫だし動きも掴めたので後半は重くしました。

ケーブルローイング　20キロ×15・25キロ×15×3セット
幅の広いケーブルマシンの真ん中で座って
左右上方からのケーブルをローイング。
大円筋直撃な種目ですが
ケーブルのキャリッジの高さが足りなくて
少しストレッチ感に乏しかった・・・。

ラットプル　42キロ×15・44キロ×15・46キロ×15・50キロ×15
ワイドのマググリップ使用
60キロぐらいでアップかなと思ったら
重くて肩が痛く慌てて軽くしました・・・。
マシンメーカーによって表示重量と感じる重さが違って面倒・・・。

最後に有酸素　クロストレーナー　30分
少し有酸素の強度が高すぎると指摘されたので
今日は強度を落としました。

特に体調が悪いわけじゃないけど
ジムに行く前に動きが失せて
ジムに行くのが遅くなる・・・。

今日も普段より少し遅くジムへ。
ジムに入るとやる気が出るｗ
準備運動とストレッチは
ベンチ台の周りでやって
ベンチプレスからトレーニング開始

ベンチプレス
アップ　バー・40・60・80
メイン　110キロ×5・110キロ×6×4セット・120キロ×2
今日もラーセン。
バーで足着いてやってみましたが左膝が微妙。
金曜日の5秒ダウンで100キロ×5ができたので
110で5発は絶対できるだろうと試したら5発で
少し無理すれば6発いけそうと2セット目からは6発に。
バーが滑って手が外に動きそうになって
最後のレップは動きが荒かったですが
肩の痛みも少なくどうにかできました。
最後に120キロで試したら2発
色々試して復活まで地力を上げていこう・・・。

ハンマー　ISOベンチ
100キロ×12・110キロ×11・110キロ×10・115キロ×10
ストッパーに1.25キロプレートを挟んで
少しスタートポジションを調整したら
肩は大丈夫。
115キロの前に長めにインターバル入れたら回数復活。
ストレッチをしっかりかけて
プレスは押し切ると三頭に逃げそうだったので
7割ぐらいに抑えました。

スミスマシンでハイインクラインプレス
40キロ×10・50キロ×10×3セット
合トレパートナーがマネージャーに教わっていたのを
こそっと観察してパクってみました。
背もたれを60度ぐらいにしてかまぼこクッションを挟み
胸郭を思いっきり上げて動作。
ストレッチをぐっとかけても普段よりは痛くない。
もう少し研究が必要だけど良い感じ。

トルク　デクラインプレス　80キロ×12・100キロ×12×3セット
これも合トレパートナーがマネージャーに教わっていたやり方を
パクってみました。
ハンドル位置が普段だとありえないぐらい高くて
ストレッチポジションが特殊。
頸反射を使ってよりストレッチさせる感じ。
普通に座るとポジションが取れないので
尻を椅子の先端に乗せてふんぞり返って座る感じ。

鉄槌　チェストプレス　25キロ×20回×4セット
普段より椅子位置を下げて使用。
マネージャー式デクラインを応用して
頸反射を使ってストレッチ・収縮をより分かりやすくしてみました。
最後のセットはネガティブで受け止められなくなって
力が抜ける感じで終了。
この感じになると動いてはいるけど全然大胸筋に入ってなくて
マシンの使い方の良いヒントになる気がする・・・。

最後にアブベンチ　30キロ×12回×4セット
最終セットで10回で力尽きて
2回どうにか足して・・・という感じに。

帰宅途中のエニタイムで有酸素
クロストレーナー　30分やって帰宅。