48!!のブログ一覧

睡眠が微妙。
花粉にやられてる感もあり
どうにもならん・・・。

ジム行く前にダラダラしていて
普段よりだいぶ遅い時間にジムへ。

ジムに着くとやる気になるので
着替えてすぐトレーニング開始。

肩の日は加圧スタートなので
肩を少し動かしてからトレーニング開始

サイドレイズ　5キロ×25回×4セット
リアレイズ　5キロ×25回×4セット
古い方のショルダープレス　ピン位置6で25回4セット
加圧バンドを巻いてインターバルは30秒。
今日はなかなか痛みがしつこくて
サイドレイズの最中はまあまあ痛みがあって
痛みのない所だと効きが激悪。
リアレイズは少し変形にして
膝の裏辺りにベンチを当てて後ろに重心をかけて
少しローイング気味のリアレイズ。
これは痛くなく効きは良い。
ショルダープレスは縦グリップと横グリップを交互に。

リアローイング　16キロ×20×4セット
立ったまま前傾してリア狙いのローイング。
左の効きがすごく悪いし
効きを狙うと痛い。

鉄槌　ショルダープレス　20キロ×20×3セット・17.5キロ×20
チェストプレス同様グリップをあまり握らずに動作してみました。
動きに自由度が出るのかボトムでの肩の痛みはちょっと減る・・・。
動作スピードが落ちて動作範囲も減ったので
最後のセットは少し軽くしました。

スミスマシンでリア狙いのローイング
ベンチを30度ぐらいにしてうつ伏せになって動作。
カウンターウエイトを外して使用　
無負荷×10×2セット
10キロ×10・15×10×4セット
Zプレスをやりたくてスミス待ちをしていたんですが
若者が使っていたので一緒に。

スミスマシンでZプレス　10キロ×12・10キロ×15・15×15×3セット
カウンターウエイトを外したまま。
若者を付き合わせてZプレス突入。
最初のレップは痛みで力が抜けて左は押せてなく
右で受け止めてる感じ。
ボトムから切り返せば痛みなくできるので
最初のレップだけ激痛です・・・ｗ

腹筋　ハンギングレッグレイズ　左右20回ずつ3セット

最後に有酸素　クロストレーナー　30分で終了。

最近エニタイムに行く回数が増えて
金曜日はエニタイム固定でも・・・
とうっすら考えていたんですが
今日は面倒で普段のジムへ。

ジムに行く前に合トレパートナーから
ジムマネージャーの
地獄のトレーニングを受講すると連絡ありｗ

普段通りの時間にジム着。
ベンチ台の周りで
ストレッチと準備運動をし
ベンチプレスからトレーニング開始
アップ　バー・40・60・80・90
メイン　100キロ×5×4セット
今日はラーセン+5秒ダウンの日。
イヤホンで1秒のカウントを流し
アップから全レップやってたら
前回より5秒ダウンでふらつきが少ないし
肩が痛んでも軌道修正する余裕がある・・・。
90キロの5回もまあまあ余裕で
100キロ1セット目ができたのでそのままメインセットに。
3・4セット目は最終レップがギリギリでしたが
前半セットは6レップもいけそうな感じ。
自分のベンチはサラッと終わりましたが
合トレパートナーの息子のベンチ特訓をして
久しぶりに長時間ベンチ台にいた気がする・・・。

ハンマー　ISOベンチ　80キロ×10×4セット
5秒ダウンだと胸から抜ける感じがあったので
3秒ダウンでアップも1秒で
四拍子で動作する感じに。
手幅思いっきりワイドにし
ストレッチを普段よりかけるように深く動作しても肩に痛みがなく
久しぶりにストレッチのちぎれる感♪

鉄槌　チェストプレス　25キロ×20回×4セット
前回はネガティブをゆっくり動作しましたが
今回は普通に。
鉄槌開発者の動画を見まくって
グリップを握らず手のひらで受けて内旋イメージで押し込むのと
体を全く動かさずにネガティブ動作を受け止めるを意識したら
肩の痛みがなく収縮感も良い。


背中メニューに移り
鉄槌　ローイングマシン　30キロ×20回×4セット
片手ずつ動作。
上の横グリップで広背筋下部まで動かすように動作。
椅子の高さが上がると軌道が思いっきりずれるので迷ったら低めで。
踏ん張る足の四頭筋が昨日の足トレのダメージできつい・・・。

ケーブルマシンでローイング（座）　60キロ×15・65キロ×15・70キロ×15
アジャスタブルベンチの背もたれを80度ぐらいに起こして
ケーブルマシンの前に置き背もたれに向かい合って座って動作。
今日は支える方の腕をあまり突っ張らず
ベンチにおでこをつけるような姿勢で引きました。
キャリッジの高さを引く手より少し下にして側屈して引き切る感じ。

インターバル中に立って引いたらどうかなと
ベンチに片膝付いて引いたら良い感じだったので
ケーブルマシンでローイング（膝立）　70キロ×15×3セット
キャリッジの位置はそのままなので
体の位置が上がった分より下から引く感じに。

腹筋やろうかな・・・と思ったら
腹の調子が微妙で危うい感じがしたのでなし。
有酸素もこういう時は集中できないので今日はなしにしました。

今日はジムでお世話になってる
ダンスの先生が
スタジオレッスンでヨガを開催するらしく
合トレパートナーと自分は参加予定。
ただ、レッスンの時間が
足トレのど真ん中になりそう・・・。
ヨガ後は体ヘナヘナなので
足トレ継続は難しそうだし
少し早くジムに行って
ガッツリ目の種目をやっておくかと
普段よりだいぶ早くジムへ。

ジムに着いたらちょうど合トレパートナーも来て
下半身だけ準備運動とストレッチ。

最初はスクワットマシンでスクワットから。
アップ　無負荷・50キロ×10・100キロ×10
メイン　200キロ×10・250キロ×10×3セット
フットプレートの後端、踵が少しはみ出るぐらいのところに足を置いて
骨盤が後傾しない程度の深さで
更に膝の屈曲が少なめになるようハムで受け止めて・・・みたいなフォーム。
きつくなってくるとガツンとしゃがんで伸張反射で立つ
四頭筋と膝を使いまくるフォームになるので
そうならないよう色々考えてたら重くできずｗ

ハックスクワット　
アップ　無負荷・40キロ×10・80キロ×10
メイン　120キロ×10・140キロ×8・150キロ×6
今日は重めでサラッと。
ファイヤーマンがここで合流して三人でワイワイ筋トレ。
140の8発がまあまあ良い感じだったのに
10キロアップしただけで
1レップ目から尻が左に流れて
それを止めるのに腹圧全開で動作しててたら4レップ目で弱って
5・6レップ目はミドルから補助が入ってる感じ。

ブーティービルダー　スタンディングアブダクション
一番強いバンド+50キロで15回4セット
ヨガ教室まで時間がなく
サクッとできる種目で。

ヨガ教室は左股関節の固さに四苦八苦。
おまけに肩が痛くて腕を伸ばすポーズも大変。
左の尻の固さは以前からの課題でしたが
右との差にびっくり。
ヨガ教室の終盤はリラックスする感じで
予想通り足トレに戻れる感じがしない・・・。

それでもエクステンションはやっておきたいと思い
合トレパートナーは帰宅したんで
ファイヤーマンを無理やり引き止め
レッグエクステンション　
今日は少し普段とやり方を変えて
アームとフレームにバンドを巻いて
トップポジションに向かって負荷が増すようにし
25キロ×15・50キロ×10+5・65キロ×10+5×3セット
以上のセットはトップポジションで3秒止めて
更に下ろすのに3秒かけて動作。
体がぼんやりしていてマックスパワーは出ないので
ギューッと四頭筋を収縮させることにフォーカスしてみました。
やってるうちに体のぼんやりが飛んで
少し重くしようとなり
75キロ×15+5　トップで1秒止めて動作
100キロ×15+5×3セット　通常動作
止めない動作の時は思いっきり蹴り上げるのを意識しました。

ここで時間切れ。

毎週ヨガがあると面倒だなぁ・・・。

今日はジム前にリハビリへ。
余裕を持って出発準備をし
念の為・・・と診察券を確認したら
思ってた予約時間より20分早くて
時計を見たらほぼ予約時間。
財布と携帯だけ持って
M3に飛び乗って急いで病院へ・・・と
家至近の信号が赤で停車中に
そういえば2週間分予約取ってたはずと
もう一度診察券の日付を確認したら
20分早い予約は来週で
今週はまだ時間に余裕あり。
すぐUターンして戻り
ジムの準備をしてもう一度車に乗って病院へ。

左肩が先週の肩トレから随分悪く
動きが悪いし思いっきり痛い。
膝の状態は悪くなく
普段だと押されると痛い箇所も筋肉痛？ぐらいの感じ。
リハビリ後は肩の動きが良くなるので
それに期待して腕トレへ。

病院から直接ジムへ行ったので普段より少し早い時間にジム着。
準備運動とストレッチを最近しっかりやってなかったので
今日は時間があるのでフルで丁寧に。
肩が・・・左右両方とも動きが悪く右は少し痛く左はだいぶ痛い。
色々やっても変わらないから
今日の腕トレは苦戦しそう・・・。

最初はスミスマシンでナロープレスから
アップ　無負荷・20・40
メイン　60キロ×10・70キロ×4・70キロ×6・70キロ×3
ここまではカウンターウエイト無し
カウンターウエイトを付けて70キロ×10×2セット・70キロ×7
いつもは軌道が斜めのスーパースミスを使うんですが
今日は軌道が真っ直ぐのスミスで。
これが良くなかった・・・ｗ
斜めの軌道だと押し込む時に無理がなく
ボトムの位置だけしっかり設定すれば肩があまり痛くないですが
軌道が真っ直ぐだとボトムの位置を決めると
押し込んでいった時に肩に乗って痛いし
軌道を重視するとボトムで押し返せない・・・。
重くするとさっぱりで
仕方がないのでカウンターウエイトを付けて
軽くなる+摺動抵抗でゆっくり動いてる間に
軌道とボトムの良い位置を微妙に体をずらして押す感じに。
肩が痛くなければ違った刺激になったかもしれませんが
肩が痛いうちはスーパースミスだな・・・。

バーベルアームカール　40キロ×10回
インクラインJMプレス　60キロ×10回
スーパーセットで5セット
バーベルカールをいつも通りオリンピックシャフトで
アームブラスターを付けてやろうとしたら
手幅が広いと肩が思いっきり痛いし
三頭筋のあたりが悪くて痛くなってやる気喪失・・・。
インクラインJMプレスやろうとスミスマシンに移動して・・・
やっぱりカールしたいと気が変わって
短いストレートバーでやってみるかと試してみたら
手幅が強制的に狭くなってまあまあ肩は大丈夫。
アームブラスターで胸部が圧迫されて呼吸が苦しく
レップが多くできないぐらいかな。
インクラインJMプレスも前回と同様
スーパースミスの軌道を逆にして使ってみたら
肩が痛くなく粘れて良い感じ。
両方感触が良かったのでセットを多くしました。

インクラインダンベルアームカール　16キロ×15回
キックバック　16キロ×15回
スーパーセットで3セット
前回重いのを振り回したら肩が超痛かったので
アームカールは収縮1秒伸展2秒の三拍子で限界まで動作
15回までの残りの回数を通常動作に。
三拍子中のストレッチで少し痛いし
通常動作になると肩がすごく痛くて
トレーニングの刺激での二頭筋の痛みじゃなく
肩の痛さに我慢してる感じに。
キックバックも同様に
左は痛くない所を探して毎レップ痛い・・・みたいな感じ。
3セットサラッとやって終了。

ケーブルマシンに移り
トライセップスプレスダウン　
Vバーで45キロ×15・50キロ×15・55キロ×15・60キロ×15
アームカール　15キロ×15×2セット・20キロ×15×2セット
スーパーセットで。
プレスダウンは立ってやると軽くても痛くて
ケーブルマシンの所にアジャスタブルベンチを持っていって
60度ぐらいに背もたれをセットし
そこに背中を付けて頭の上からケーブルが降りてくる感じにして動作。
スタートでVバー掴んで体固めたまま背もたれを滑って座る感じになり
肩が上がらないから痛くないし
ベンチに背中がついてると
肩甲骨を下制したままプレスダウンができて少し肩の痛みが少ない。
少しずつ重くしたら微妙に肘が痛い・・・。
アームカールはワンハンドで。
15キロを丁寧にやっていてもフル収縮時に肩が少し痛いので
どうせ痛いならと少し重くして動作を少し乱暴に。

ケーブルマシンでハンマーカール　ロープでフルスタック×15回
アシストチンニングのパッドを使ってプレスダウン　69キロ×15回
スーパーセットで3セット
腹筋やって有酸素か
この種目やって有酸素か迷って
時間がなかったのでこれに。
インターバルほぼなしで本当のスーパーセットｗ
アシストチンニングでのプレスダウンは
パッドを上半身全部で押し込んでから
腕で受け止めてスタートできるので肩が痛くない。
動作的に収縮をメインにぎゅっと押し込む感じ。
いつも余裕のハンマーカールですが
インターバルがないと肩が一緒に動いて
最後のセットは肩がまあまあ痛かった・・・。

普段はエニタイムで有酸素ですが今日はそのまま有酸素へ。
クロストレーナー　35分
近所のエニタイムと同じメーカーのクロストレーナーですが
足への疲労がすごくて
同じ傾斜・負荷でやっても心拍数がだいぶオーバーしてしまったので
少し傾斜・負荷を落としました。

今日は祝日で
ジムが短縮営業日。
背中をしっかりやり込みたい日なので
早めに行こう・・・と思っていたんですが
近所のスーパーで安売りの胸肉を買って・・・
なんてやってたら
普段より1時間しか早く出られず。

時間がないので準備運動とストレッチは無しにし
最初の1・2種目をアクティベーションに。

ストレートアームプルダウン　40キロ×15・45キロ×15・50キロ×15
肩の調子を伺うのを兼ねてこの種目。
追い込まず重くせずだったので痛みは無い。
昨日の胸トレで背中が疲労していて
ハイレップの動きはつらそう・・・。

ベルトスクワットマシンでローイング
150×13・170×12×3セット
ナローのレギュラーグリップのマググリップ使用
先にラットプルをやりたかったんですが
1台は使用中でもう一台は故障中・・・。
なので僧帽をガツンと動かすこれを先に。
あまり重くする気はなかったんですが
重くした時に背中にズーンと来る刺激が好きで重くなってしまいましたｗ

ラットプル　70キロ×15×4セット
ミドルのレギュラーグリップのマググリップ使用。
普段のラットプルとフォームを変えて
パラレルグリップの広背筋下部を狙った懸垂を
ラットプルで再現した感じ。
足を後ろに流して骨盤をかなり前傾させて動作したかったんですが
前半2セットはうまくいかず
後半セットで足を押さえるパッドを一番下にしてやると体が止まり良い感じに。
動作はフル収縮からミドルぐらいを往復するパーシャルで。
ひたすら広背筋下部を収縮させる感じに。

ハンマー　ローロー　160キロ×15×4セット
これも重いほうが刺激が良いのでガッツリ。
左肩がスタートの時に痛むことが多いので
そのへんを四苦八苦してました。

トルク　フロントロー　60×15・70×12×3セット
片手ずつ動作。
これも広背筋下部をしっかり動かす感じで姿勢を取って
伸ばしすぎずに引き込む動作。

トルク　シーテッドロー　40キロ×15×6セット
前半3セットは片手ずつ後半は両手で動作。
上の横グリップで前半は広背筋をしっかり大きく動かすように。
後半は背中の真ん中に向かってぎゅっと収縮する感じに。
重量設定が軽かったのでトップポジションで止めて動作しました。

トルク　ワイドプルダウンリア　30キロ×15×4セット
パラレルグリップ・両手で動作。
これはしっかりチェストアップして引き込んで
大円筋までストレッチさせるように伸ばしていく感じに。
重めでぎゅっと収縮する種目が多かったので
ストレッチで背中が千切れそう。

帰宅途中でエニタイムで有酸素
クロストレーナー　35分

腹筋やるの忘れた・・・。