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今日はだいぶ暖かい・・・。
花粉にやられるかと思いきや
そんなに症状が酷くなく
ふと今日は原チャリでジム行こうと思い
久しぶりのタクト出動。

昨日特に意味もなく
タクトのエンジンかかるかな？と確認したら
キックじゃないと掛からなくて
乗らないとなぁ・・・と思ったのと
ガソリンが古いだろうし
給油しておきたいと思ったんで
ちょうど良い。

原チャリに乗ると悪い癖で
交通ルールやマナーを守る気が失せてしまうんですが
いい年なのでそろそろ大人しく乗りたい・・・と
ゆったり気分で乗り出しましたが
10分が限界かな・・・。
事故らない、苛つかれない程度の運転で
普段より少し遅い時間にジム着。

準備運動とストレッチを肩だけし
加圧バンドを巻いてトレーニング開始

サイドレイズ　5キロ×25回×4セット（インターバル30秒）
加圧バンドを巻いてサイドレイズにも
だいぶ慣れてきましたが
1セット目から汗だくになるのは変わらない・・・。
リハビリ担当に上腕の上げる角度を調整してみれば・・・と提案されたので
上腕を少し普段より低いところまでしか上げず
その代わりにトップで微妙に止めるような動作に。
痛みは・・・無くはないけど少ないかな。

Zプレス　
アップ　バー・30・35・37.5・40
メイン　45×15×4セット
スミスでやっていたZプレスを今日は初めてフリーのバーベルでやることに。
単純にスタート位置が下からのほうが痛くない感じがしていて
パワーラックのセーフティーを良い位置に設定し
バーベルで下からスタートしたら痛くなかったし動きも良い感じだったので
重くしていった感じです。
スミスマシンより軌道の調整がしやすいので
すごくきつい感じが少ないし
押し切っても痛みが少ない。
ただ、カウンターウエイトを外して使うスミスはすごく重いので
単にバーベル換算を失敗していて軽かっただけかも。
少しずつ慣れて重くしていこう。
インターバル中にゴムバンドでリアレイズ20回。

スミスマシンでリアローイング　
20キロ×15・20キロ×15×3セット（ゴムバンド追加）
真直ぐ軌道のスミスマシンをカウンターウエイトを外して使用。
60度ぐらいに立てたベンチにうつ伏せになり
肩幅の1.5倍ぐらいの手幅でローイング。
しっかり肩甲骨を開いて肘を真上に引く感じ。
ゴムバンドを追加したほうが収縮の感じが良い。
うつ伏せになると呼吸が辛い・・・。

トルク　ショルダープレスマシン　
40キロ×15・50キロ×15・60キロ×15×2セット
グリップは横グリップの一番内側。
ストッパーにヨガブロックを挟んでスタート補助。
1セット目が終わった時点で
今日の肩の調子だったら重くできるんじゃないかと思い重量追加。
60キロにしたら下ろしきらず伸び切らずですが
肩に乗る感覚が強く痛くなくてしっかり肩が疲労する感じ。
以前は胸や三頭もだいぶ使ってたのかも。

フェイスプル　40キロ×20×4セット
上方から引くフェイスプル
前回より重くしたら僧帽に入る感覚が強くて
調整しながら動作。
最後のセットでロープじゃなくストラップを使ったら
肩に集中するならストラップの方が良い感じ。

リア狙いのダンベルローイング　20キロ×20回×4セット
しっかりスタート前に肩甲骨を開いて・・・の時点で
前回より肩の痛みが少ない。
しっかりリアに乗せられてるのか疲労で
最後の数回はローイングしきれずスイング的な動作に。

鉄槌　ショルダープレス　20キロ×20回×4セット
今まで手のひらで押すのが痛くて
手をモゾモゾしながら動作していたので
途中で変に肩に負担がかかってしまい
セット終盤は肩が危うい感じになってましたが
今日はパワーグリップを使い
パワーグリップのべろをグリップに当てて動作したら手が痛いくなく
肩に効く場所を探りながら動作できて
しっかり効かせることができました。
グリップにファットグリップを巻くより感触良し。

まだレイズ系の動作はできる気がしないですが
プレスが復活してきたし
このまま肩トレの強度を上げていけたら良いなぁ・・・。

右肩の痛みは昨日より少なくなりましたが
ガンガンプッシュ動作をするのは
少し怖いなぁ・・・という感じ。
サブのジムへ行くか
メインのジムへ行くか
運転しながらも迷い
体調不良で寝込んでいた合トレパートナーが
そろそろ復活してジムに来るかなと
合トレパートナーの顔を見るかと
メインのジムへ。

普段より少し遅い時間にジム着。
更衣室に入ったら合トレパートナーから
今日はジムに来ますか？との連絡。
来て良かった。

合トレパートナーの体調不良について話し
減量末期の体の反応を確認・・・。
寝込んでたのに良い感じになってるｗ

合トレパートナーはインクラインプレス中で
補助しますよと始めたら
一緒にやろうとなって
トレーニング開始。

トルク　インクラインプレス　80キロ×20×4セット
かまぼこクッション使用。
準備運動とストレッチ無し・ノーアップなので
痛むかと思ったら全然痛くなくてそのまま続行。
ただ、重いのを粘ると危ない気がしたので
今日は20レップ縛りに決定。

鉄槌　チェストプレス　20キロ×20回・25キロ×20回×3セット
これは痛みそう・・・と思っていたんですが
意外に全く痛くない。

ブル　デクラインチェストプレス　75キロ×20×2セット・85キロ×20×2セット
短い四角いクッション使用。
肩甲骨上端をそのクッションの上の縁に乗せて動作する感じ。
85にしたら少し粘らないと20回はきつくなったけど
軽いので無問題。

ここで合トレパートナーのポージング練習に付き合い
合トレパートナーの奥様から仕事の依頼があり
その後会話してたら・・・閉館時間。

肩の調子もあるし帰ろうか・・・と思ったんですが
イントラが残ってるのでサブのジムへGo！

ハンマー　ワイドチェストプレス　40キロ×20回・45キロ×20回×3セット
20回の重量設定が想像つかず
とりあえず40キロにしたらまあまあ。
もう少し重くできるかなと5キロ追加したら
なかなかの辛さになりました。

Nautilus　インクラインレバーロー　35キロ×20回×4セット
下の斜めのグリップで動作。
適当にやると軽く動かせてしまうので
すごく背中に集中して動作。
体の位置によっては右の方が痛むし
息が苦しかったりで
なかなか難しい。

ハンマー　スーパーインクラインチェストプレス　
25キロ×20回・27.5キロ×20回・30キロ×20回×2セット
これも設定が想像できず刻んでいきました。
どの重量でも12回超えると急に辛くなるのが不思議。

CYBEX　プルダウン　49.5キロ×20・58.5キロ×20×3セット
少し開きながら収縮ポジションに向かっていくマシン。
初めて使うのでコツがなかなか掴めず。
単純に背中の20レップはすごく疲れるなぁ・・・。

ハンマー　DYロー　45キロ×20回×4セット
片手ずつ動作。
軽いからフルストレッチを狙うと
肩のリアまで伸びて右肩が痛むので
肩甲骨の動きに気をつけてストレッチをかける感じに。

Nautilus　ミッドロー　80キロ×20・85キロ×20×3セット
グリップが自由に回せるマシン。
ストレッチでオーバーグリップ
引きながらパラレルという感じに動作しました。
少しビヨンビヨン動くマシンで
ガツンと引くと簡単に動く感じがするので
しっかり伸ばして丁寧に引くように。

幅の広いケーブルマシンで斜め上方から引くラットプル
17.5×20回・21.25×20回・25キロ×20回×2セット
普段と違うケーブルマシンなので
重量表記が違ってよめないですが
ライフフィットネス系のケーブルは
普段使ってるケーブルマシンの半分の重量で同じぐらいだったなと
試してみたら悪くないけど少し軽い。
25キロがちょうど良い感じでした。
引きながら外旋して
内旋しながら伸ばして肩甲骨を広げる感じ。


終わると肩が昨日よりは痛くないけど
トレーニング前より確実に悪くなってる・・・。
明日の肩トレできるかな・・・？

今日は右肩の調子が激悪。
上腕を上げる方向によって
引っかかるような感触で激痛。
今日は足だから問題ないけど
すぐ治ると良いなぁ・・・。

今日は祝日でジムが短縮営業日。
早くジムへ行こうと準備はしていたけど
結局出発したのは普段の1時間前。
2時間早く閉館するのに
普段より1時間トレ時間短縮確定。

肩だけ少しストレッチしたけど
右は痛みほど固くない・・・。
なんか嫌だなぁ・・・。


最初はアダクションから。
60キロ×10・65キロ×10・70キロ×10・75キロ×10
あまりガッツリやり込むと
内転筋が疲れてヘロヘロになるので動かす程度にしようと
重さは上げて回数少なめに。

スクワットマシン
アップ　無負荷・50・100・150
メイン　200キロ×10・250キロ×10×3セット
極端に足幅・つま先を開いて動作したら
尻やハムに効くより違和感の方が気になったので
あまり極端な足位置にせず
尻をしゃくって動かさないように上体をしっかり立てて
膝が痛いと嫌だから少し浅めに。

ハックスクワット
アップ　無負荷・40・80
メイン　120キロ×10・125キロ×10×2セット・140キロ×5×2セット
最初の120キロのセットで少し軽く感じて
140キロにしちゃおうか・・・と思ったんですが
チキって5キロだけ追加。
追加したい気持ちが抑えられなくて
重くしたいけど膝が怖いので粘らないで終えられる回数にしようと決め
5レップでミドルで減速したのでそこで終わりにし
もう1セットやればメインの総レップ数が普段と揃うなと
もう1セット140キロ5レップを追加。
2セット目の140キロ5レップは重くてヘロヘロの動作だったなぁ・・・。

レッグエクステンション　100キロ×15+5×2セット・100キロ×20
100キロ×15→75キロ×15→50キロ×15→25キロ×15
ハックからすぐエクステンションに移動したら
20回すら続けてできず・・・。
3セット目はジムオーナーと長話をしていてインターバルが長くなり
20回できましたｗ
最後のセットはちょうどドロップを手伝ってもらえる人が来てくれて
ドロップセットに。
前半は通常動作、後半はトップで止めて動作。
75キロから７，８レップで動かなくなり
休み休みになってしまう・・・。
膝の痛みにかこつけてエクステンションを追い込んでなかった罰だなぁ・・・。


時間がないのにデッドリフト談義をしたり
トレーニングシューズ談義に盛り上がってしまい・・・
今日はイントラにポカリ粉末まで入っていたのに
たっぷり余ってるし勿体ないなぁと思ったけど
とりあえず自宅方向に帰宅していたんですが
途中でこれじゃイカンとUターンし
サブの24H ジムへ。

CYBEX　スクワットプレス　200キロ×12×4セット
触りたいマシンはいっぱいあるんですが
ガッツリ追い込む気にならないので
足トレはサブのジムじゃ無理だな・・・と思っていたんですが
メインのジムでの足トレの疲労でそもそも追い込めないし
人が少ないから声出ても大丈夫そうだし
足トレ種目足りなかったら追加するのはありだな・・・。
このマシンはレッグプレス的な姿勢で
フットプレートが弧を描いて動作するマシン。
アップで動作を色々試し重さ的には200キロでまあまあ良い感じですが
押し切った時にボヨンと動く感じがあるので
2セット目からゴムバンドを使用。
3セット目からはバンドの強度を上げて更にちょうど良い。

ハンマー　ベルトスクワット　100キロ×10・150キロ×10×3セット
メインのジムにあるベルトスクワットマシンより
何も工夫せず深くまでしゃがめる良いマシン。
100キロですごくちょうど良かったのに
無駄に重くしたから動作が大きくできなくてこのマシンを活かせず。

Nautilus　デッドリフトシュラッグマシンでブルガリアンスクワット
50キロ×12×4セットずつ
マシンのフレームの間にプライオボックスを40センチの高さの面で置いて
ハンドル持って片足ずつ動作。
ハンドルを持ってるせいで
足位置がリハビリ担当に怒られそうなぐらい膝に悪そうなポジションですが
尻トレで有名な先生が似たようなマシンを使って
思いっ切り前傾して動作すると
尻への刺激が強いという指導をしていたのを思い出して
グリップ離したら前転してすっ飛んでいきそうなぐらい前傾して動作したら
ビックリするぐらい尻に入る・・・。
この種目すごく良いなぁ・・・。

Nautilus　シーテッドレッグカール　60キロ×10×4セット
膝の皿の下辺りに固定用のパッドが当たって
踵でパッドを押し込んで動作するんですが
足の骨が折れそうな感触・・・。
動作を大きくしようと足をしっかり伸ばそうとすると
軌道が合ってなくて骨が折れそう感増大。
なのであまり伸ばさず収縮メインで動かしましたが
疲労でレップ数が伸びず。

ハンマー　プローンレッグカール　
60キロ×10×2セット・60キロ×15・60キロ×12
これもあまり動作が自分い合わなくて
力がうまく伝えられない・・・。
インターバルを長くしてセッティングを見直したらレップは伸びたけど
インターバルを戻したらレップ数ダウン。

カーフレイズもやる予定でしたが
レッグカール終わったらもう全然体力なくて帰宅。


帰宅して足攣りまくったし
まあまあの強度のトレーニグはできたかな・・・。

雨のお陰か
花粉の攻撃力が低くて
生活が少し楽・・・。

普段より少し遅くジムへ。
肩の準備運動とストレッチをし
トレーニング開始・・・。
下半身の準備運動とストレッチを
足の前日は確認のためフルでやるんですが
忘れたの今思い出した・・・＿|￣|○

スミスマシンでナロープレス
アップ　無負荷・カウンターウエイトを外して無負荷・40・60
メイン　70キロ×10×3セット
斜め軌道のスミスマシンをカウンターウエイトを外して使用。
日曜日の軽量の腕トレの疲労が残ってる感じがあって
あまり無理せず。

バーベルアームカール　
アップ　バー・30・40
メイン　47.5キロ×10×3セット
アームブラスター使用。
40キロまでのアップだと二頭筋に乗せて
タイトに動作できてる感がありましたが
メインの重量にしたら少しルーズになり
体で動かしてる感が出てしまったので
代わりに動作スピードを落としてキツさ倍増。

インクラインJMプレス　70キロ×10×3セット
真直ぐ軌道のスミスをカウンターウエイトを付けたまま使用。
真直ぐの軌道のほうが押しやすい感じですが粘れない気も・・・。

オルタネイトダンベルカール　20キロ×10×3セット
肩が少しきそうな感じで
あまり回数を増やさず。

古いチェストプレスマシンでナロープレス　
ピン位置15・16・17で10回
マシンのグリップにWバーを当ててナロープレス。
グリップが痛むと嫌なのでグリップにファットグリップを巻いて
そこにWバーを当ててるんですが
ファットグリップの厚みのせいで
フットレバーを踏むとスタート補助できるマシンなのに
体とバーの隙間がほぼないぐらいになってしまい
最初にピン位置20でスタートしようとしたら力が入らずスタートできなくて
無難にスタートできるピン位置15で始めて
セット毎に重くしました。
やってるうちにスタートのコツが掴めてきて
最初はチェストプレス同様に普通に動作し
トップポジションでグリップの支柱を足で押さえ
その間にWバーをグリップに当てるという技を編み出し
これなら重くてもできそうと
最後にピン位置20でやってみたら
スタートで変に疲れないので超ギリギリですが10回できました。
次回からこれでやろう。

インクラインダンベルアームカール　18キロ×15×3セット
ダンベルラックの下段に足をかけて動作。
上背までベンチにつけると肩が伸びて危うい感じ。
僧帽筋下部あたりをベンチにつけて動作すると
ちょうど良かったのか感触も良い。

ケーブルマシンに移り

トライセップスプレスダウン　Wバーで75キロ×12回
アームカール　ストレートバーで75キロ×12・70キロ×12×2セット
スーパーセットで3セット
プレスダウンはだいぶスタートでの痛みも出ず良い感じ。
アームカールはケーブルでやるの久しぶり。
ネガティブ局面で肩に入って痛かったのが
だいぶ痛くなくなってきてできるように。
ただ75キロは重すぎて
下半身で勢いをつけてしまい肩にもくるので
少し軽くしました。

オーバーヘッドエクステンション　
Wバーで75キロ×15・80キロ×15・85キロ×15
ハンマーカール　ロープでフルスタック×15回
スーパーセットで3セット
オーバーヘッドエクステンションはもっと重くするつもりでしたが
疲労でボトムで力が抜けると一気に肩が痛い方に持っていかれるので
怖くて重くしない予定でしたが
結局ちょっとずつ重くしました。
ハンマーカールも疲労でギリギリ。

肩が痛む局面が減って
だいぶ腕トレの強度を上げられるようになってきたかも♪

今日はジムの前にリハビリへ。
ベンチ中に
左膝がだいぶ痛かったのを報告し
ベンチの動画を見てもらったら
ベンチの最中の足の動きが
痛い方に動いてるせいみたい・・・。
レッグドライブ優先の足の位置や動きより
まずは痛くならないような
足位置や動きに変えないとまずそうだなぁ・・・。

病院から直接ジムへ。
少し早い時間にジムに到着し
ゆっくり準備運動とストレッチ。

今日は合トレパートナーも来ないし
今のところ合流する仲間もいないので
一人でトレーニング開始。

トルク　ワイドプルダウンリア　40キロ×15×4セット
縦グリップで動作。
20キロのアップの時は
良く伸びてガッツリ縮んで良い感触でしたが
40キロにしたら大きくストレッチすると肩が痛いし
引ききれないので感触は良くないけど
意地になって引いてました。

ラックプル　180キロ×10×4セット
背中に重さを引っ掛けて動作する感覚が良くて
重くてもしっかり入る感じ。
前回やった時より動きも良くなったかな・・・。

チンニング　自重×10回×4セット
セーフティーを一番上にセットして
そこにバーをセット。
7回ぐらいまでがすごく感触良いけど
それ以降は動作が小さくなって微妙。

鉄槌　ローイングマシン　30キロ×20回・35キロ×20回×3セット
ストレッチをしっかり掛けても肩が痛くなく
収縮の感覚も良い。

トルク　フロントロー　60キロ×15×2セット・70キロ×12×2セット
肩甲骨が上に動きすぎて広背筋から抜けて
リアまで動いてしまうと肩が痛い・・・。
重くするとその傾向が強くなるって分かってて
後半重くしましたが
重い！と覚悟して始めるので意外に伸び切らない意識ができて
制御はきくけど収縮が少し甘い。

Tバーロー　80キロ×10・90キロ×10・100キロ×10×2セット
ナローのレギュラーグリップのマググリップ使用
重くしたくなって周辺の10キロプレートを収集ｗ

トルク　シーテッドロー　60キロ×15・80キロ×15×3セット
上の横グリップで片手ずつ動作。
手幅が広いと肩が痛い。
鉄槌と近い動きですが収縮メインかな。

ラットプル　60キロ×15×2セット・55キロ×15×2セット
ワイドのマググリップ使用
斜め上方から両手で引く
ケーブルマシンでのラットプルをやる予定でしたが
ケーブルマシン使用中だったので
肩甲骨が大きく動くワイドのマググリップを使ってのラットプルに。
上半身を真っ直ぐで骨盤だけ前傾させないと
狙った動きにならない・・・。
2セット目の感触が悪かったので少し軽くしましたが
もっと軽くしても良かったかも。


結構無茶しても肩は大丈夫だけど
何気ない動作で痛かったり
なかなかストレスないトレーニングができないなぁ・・・。