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今日はすごく寝たはずなのに
起床してからも何となく眠い・・・。
今週は摂取カロリーが少し減るので
体力的に大変な週になりそう・・・。

ジム行く前に胸肉を買いに行ったので
ジムに少し早く行く予定が
少し遅い時間に・・・。

合トレパートナー夫妻と話してから
エレイコのベンチ台へ。
ベンチ台近辺で
肩周りの準備運動とストレッチをし
バンドでローテーターカフ周りを動かし
ベンチプレス開始
バー・40・60・80・100
メイン　110キロ×7×5セット
今日は全レップラーセンで。
アップの100キロ10発がまあまあ辛くて
肩も左右共にボトムでピリッとくる感じ。
うっすら8発目標で110キロを始めたんですが
7レップ目が毎セット限界。
背中が緩むと
手首をこねて軌道をコントロールしてしまっていて
押し切る力が伝わってないかな・・・。

ハンマー　ISOベンチ　
80キロ×15・100キロ×12・110キロ×10×2セット・100キロ×12
ストッパーに1.25・2.5キロプレートより
径の大きい5キロプレートをはめて使用したので
普段よりスタートが楽になって両手でスタート。
120キロだと動作が小さくなるのが気になって110にしたら
120ほど小さくはならないけどボトムが少し高くなる。

スミスマシンでインクラインプレス 40キロ×12+3・40キロ×15×3セット
斜め軌道・カウンターウエイトを外して使用。
60度ぐらいの背もたれ角度にし
背もたれの上端に首を乗せて頭を思いっ切り後ろに反って動作。
今日はなかなか姿勢が決まらず
ストレッチ感が少し薄い・・・。
後半かまぼこクッションを使ったら良くなったので
忘れず使おう・・・。

鉄槌　チェストプレス　25キロ×20・26.25キロ×20回×3セット・25キロ×20
25キロでちょうど良い感じでしたが
試しに1.25足したらどうなるかなと2セット目から足したら
最後の3レップぐらいが無理やり押し込む感じに。
26.25最後のセットは15レップ以降スピードが出せず
よっこらしょっと押す感じになってしまい
これじゃ鉄槌の特徴を活かせないと
最後のセットは1.25キロプレートを外しましたが
疲労で前のセットと同じぐらいの感じに。
鉄槌、なかなか重くできないなぁ・・・。

ペックフライ　80キロ×12・90キロ×12・100キロ×12×2セット
最近やってなかったので様子を見ながら重量アップ。
下手くそになっていて二頭筋に負荷が逃げてる・・・。
100キロからかまぼこクッション+クッションしたに10キロプレートを使ったら
二頭筋に逃げる感じが減って良い感じ。
やらなきゃだめだなぁ・・・ｗ

最後に腹筋　ハンギングレッグレイズ　左右20回ずつセットで終了。

今日は午前中に悠ちゃんの家へ。
ジムに仲間が
タイヤ交換をしたいというので
きちんと仕事としてお願いし
悠ちゃんと話もしたかったので
ついでにレッツゴー。

悠ちゃんの家から帰宅途中に
千葉県知事・千葉市長選の投票へ。
まともなのが現職以外出馬してない
つまらない選挙・・・。

ジムは短縮営業日ですが
普段より少し早いぐらいにジムへ。
肩と尻・ハムの準備運動とストレッチをしながら
ジム仲間と話し込んでしまい
短縮営業なのにトレーニング時間減ｗ
最初はデッドリフトから。

デッドリフト
バー・40・70・100・120・140・150・160・170・180・190
尻・ハム・背中の疲労が完全に抜けてないですが
感触がすごく良くて久しぶりに限界まで持とうかな・・・と思ったんですが
ジム仲間とベンチプレスについて話し込んでしまい
170キロ前のインターバルが長くなり
そこから感触が悪化・・・ｗ
190で動きが凄く悪くなったので止めました。
片付けついでに160キロ×3・140キロ×5をやって終了。

そのまま閉館時間になってしまい
帰宅するか・・・と思ったんですが
たまたまバナナを持ってるしイントラドリンクもたっぷり残ってるので
帰宅せずサブのジムへ。

サブのジムへ到着しトレーニングを始めるかと思ったら
メインのジムに昔来ていた若者がスクワット中で
そこでまた色々話し込んでしまい
トレーニングまで30分以上・・・ｗ

最初はスミスマシンでナロープレス
40キロ×20×3セット
真っ直ぐ軌道でカウンターウエイトが外せないので
アップのつもりで40キロにしたらちょうどよくてそのままメインへ。

ノーチラス　バイラテラルアームカール　35キロ×20・40キロ×20×2セット
ライフフィットネスのアームカールとどちらにするか迷い
肘を置く部分が床に平行に近いこのマシンにしました。
ストレッチをかけようと肘を伸ばしすぎると
すぐ前腕に入ってしまい後半になると前腕が辛い。
あまり戻さず収縮メインで動作した方が良いマシンなのかな・・・。

ハンマー　シーテッドディップ　30キロ×20×3セット
座ってレバーを押すディップス的なマシン。
三頭狙いでリバースプッシュアップに近い軌道で押せるように
体の位置やグリップ位置を決めました。
肩は痛くないけど
思ったより動作が大きくなく収縮も軌道的に少し抜け感があり。

ドラッグカール　EZバーで25キロ×20・27.5キロ×20×2セット
クリバムのコーチ推奨の二頭種目の動画を見たのを思い出し
久しぶりのドラッグカール。
EZバーだとうまく姿勢が決まらなくて微妙。

ケーブルマシンで
トライセップスプレスダウン　ウエサカトライセップスバーで31.25キロ×20回
ハンマーカール　ロープで38.75キロ×20回
スーパーセットで3セット
プレスダウンで使ってみたかったアタッチメントが置いてあったので使用。
悪くないけどそんなに感動するほど良くもない・・・。

スパイダーカール　10キロ×20回×3セット
これもクリバムのコーチ推奨の種目だったので久しぶりに。
ダンベルでやったら前腕に抜ける感があったので
肘から大きく収縮をかけたら肩が微妙。

ケーブルマシンでオーバーヘッドエクステンション　
EZバーで36.25×20回×3セット
軽いので動作での痛みは少ないですが
ストレッチをかけようとすると痛みの片鱗が顔を出して
怖くなって体が不必要に動いてしまい
腕への刺激が減る・・・。


デッド後の軽量腕トレ
久しぶりにしっかりできた気がする・・・。

昨日から空腹が激しくて
少し炭水化物多めにしてますが
食欲が爆発しそうで怖い・・・。
明日チートでもしようか悩み中。

相変わらず花粉にやられてて
体調絶不調。

普段より少し遅い時間にジムへ。
ジム内に・・・人がすごく少なく
知り合いだけで自分含めて4人・・・。

肩周りだけストレッチして
トレーニング開始

加圧バンドを巻いてサイドレイズ　
5キロ×25回×4セット（インターバル30秒）
今週は少し肩に負担をかけすぎた自覚もあり
サイドレイズ中痛みがずっとあって
痛くない場所を探すも微妙・・・。

スミスマシンでZプレス　20キロ×15回×4セット
アップで様子を見ながら重くしていき
前回と同じ重量で
回数は最初から15回にアップ。
強く握り込むと肩周りが安定して
痛みが少ない気がする。
インターバル中にチューブでリアレイズ20回

鉄槌　ショルダープレス　20キロ×20回×4セット
鉄槌のグリップは長方形なので手を開いて押していたんですが
これも握り込むと肩への意識が楽。
インターバル中にチューブでリアレイズ20回

リアデルト狙いのダンベルローイング　20キロ×20回×4セット
肩甲骨をガバッと開いて動作。
右は感触良いけど左は微妙。

トルク　ショルダープレス　40キロ×15×4セット
前回同様グリップの横から縦に曲がる所を持って動作。
胸に抜けるのでボトムは浅め
腕に抜けるのでトップも低め。
インターバル中にバンドでリアレイズ20回

フェイスプル　ロープで35キロ×20回×4セット
前半2セットは立ったまま動作
後半2セットは座って上から引く感じに動作。
立って動作してるとまあまあ肩が痛かったのが
座って上から引くとと少し痛みが少なくなる・・・。

リアデルト狙いのケーブルローイング　15キロ×20回・20キロ×20回×3セット
片手ずつ動作。
これも右はストレッチ収縮共に良い感じなのに
左は両方微妙
肩甲骨の位置かな・・・？

最後に腹筋　ハンギングレッグレイズ　左右20回ずつ3セット

昨日から花粉にやられまくっていて
鼻と喉への影響が甚大・・・。
目もかゆいし
ずーっとぼーっとしてます・・・。





普段より少し遅い時間にジムへ。
肩だけ準備運動とストレッチをし
ベンチプレスからトレーニング開始

ベンチプレス
アップ　バー×10・40キロ×10・70キロ×10・90キロ×10・110キロ×10
メイン　120キロ×5×3セット・110キロ×10×3セット
いつも通りラーセンで・・・と思っていたんですが
アップのバーから足を付けて通常のフォームを組んで動作したら
以前より肩が痛くなく
膝も・・・痛みはあるけどどうにかなりそうな感じ。
久しぶりの通常フォームなので
足の位置やレッグドライブのかかった時の体の動きが
さっぱり抜けてて探りながらの感じですが
足付くだけで回数は伸びるしトレーニングの強度は上がってるのかな。
久しぶりに120キロでセットを組んだけど
受け止める右肩の後ろと切り返しの左肩の前側の痛みが気になるけど
できないほど痛くもないし
このままベンチの重量をアップできると良いなぁ・・・。

ハンマー　ISOベンチ　80キロ×15・90キロ×15×3セット
ストッパーに2.5キロプレートを挟んで使用
ベンチで重いのを持ったので回数多めの重量設定。
ストレッチで少し上向いて収縮で顎引く動作で。

古いチェストプレス　フルスタック×15×4セット
軌道が真っ直ぐでワイドなグリップのメーカー不明古いチェストプレス。
他のジムへ移籍した人もこのマシンが好きなんて話を聞くし
上部狙いでしか使ってなかったので
今回は普通に使ってみました。
スタート補助できるフットレバーがあるので
スタート時の肩の痛みは少ない・・・。
中部・上部に良い刺激が入るかな。

鉄槌　チェストプレス　25キロ×20×4セット
最後にやると大胸筋に意識を入れ続けるのが疲労のせいですごく大変。

背中にメニューに移るか悩み・・・
とりあえずジムのプロテイン（キウイ味）を飲んで
新しいジムへ移動。

移動中空腹を感じたので
途中のコンビニでバナナを買って食べ
新しいジム着。

着替えて外に出たら
知り合いが二人いて心強い。

ノーチラス　ラットプルダウン　
70キロ×15・80キロ×15・90キロ×15・100キロ×15
グリップが回転してくれるので
引きながら外旋してリバースにし伸ばしながら内旋する動作で。

ノーチラス　インクラインレバーロー
25キロ×15・35キロ×15・45キロ×15・55キロ×15
斜め下に伸びるグリップを使用。
重量設定が分からず徐々に重くする感じ。
55キロは呼吸も辛いし動作が小さくなったので
45キロぐらいがちょうど良いかな・・・。

ハンマー　ハイロー　60キロ×15×2セット・55キロ×15×2セット
ポジションがしっくりこなくて
調整しながらアップしメインに入りましたが
引き切る感じが弱い・・・。
ストレッチをガッツリかけると肩が痛いので
後半は軽くして伸び切る前に減速するように・・・。

ハンマー　DYロー　60キロ×15×6セット
前半3セットは両手・後半3セットは片手ずつ。
もう少し重くするつもりで始めたんですが
ギリギリだったのでそのままの重量で。
疲れてたのかな・・・。
片手は思いっきり側屈してあまり伸ばさず
ひたすら広背筋を潰すように動作。

ノーチラス　ミッドロー　70キロ×15・80キロ×15・85キロ×15・90キロ×15
これもグリップが自由に動くマシン。
ストレッチがあまりかかると肩が痛いけど
動作が小さくなると気持ちよくないので
胸前のパッド位置と座る高さの調整が難しい。

もう少しやるつもりでしたが
疲れてしまって力も出ないし
肩周りが緩んで痛みが出やすかったので終了。

今日はジムの前にリハビリへ。
肩・膝共に
まあまあ調子は良いことを伝え
肩から動かしてもらったら
調子良いはずなのにガチガチで
全然動かないし痛い・・・。
膝は脂肪体が固い？みたい。
足の動作改善の
新しい運動を教えてもらって終了。

病院後そのままジムへ。
下半身だけ準備運動とストレッチをし
合トレパートナーがまだ来てなくて
ジムオーナー・マネージャーと会話し
ジム会員さんと仕事の話をしてたら
合トレパートナーが来たので
トレーニング開始

ベルトスクワットマシンでワイドスクワット
80キロ×15×4セット
ベルトスクワットマシンを使用してますが
ベルトを使わずVグリップを股の下で掴んでのワイドスクワット。
デッドリフトとワイドスクワットの中間的な動きで
足の背面が辛い。

ハックスクワット　120キロ×10×4セット
最初の種目で内転筋も使ってたのか
1セット目は膝周りの安定度が低く
骨盤もペコペコ動いて
普段当たらないストッパーに当たったり微妙でしたが
2セット目からは戻りました。
3セット目で右の足首に少し違和感があったけど
4セット目では気にならず。

ブルガリアンスクワット　40キロ×2を持って12回4セットずつ
10回予定が何故か回数アップ。
足の向き・膝の向きを完全にコントロールしてやりたかったんですが
この重量だと全然コントロールできず。
尻狙いで動作してるから膝へのダメージは少ないけど
ちょっと危ない。

レッグエクステンション　100キロ×20→50キロ×20を4セット
前半は大腿直筋上部までストレッチする動作で
後半は軽くして膝周り狙い。
1セット目で後半は連続20回できず止まると10秒レストし続ける感じ。
1セット目は20+10+10
2セット目は16+4+10+3+2
3セット目は20+10+6+4
4セット目は20+10+10
インターバルが長いと止まる回数が少ない・・・。
最近エクステンションをドロップでやることが少なかったから
ハイレップの耐性がちょっと下がったな・・・。

ここからジムの仲間たちでポージング練習会。
ポージングが一番難しい・・・。