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今日は朝からスーツで外仕事。
先月スーツを着る仕事の時と
パツパツ感は変わらないけど
体の見た目は先月より脂肪が少ないし
力も戻ってる感じ。
外寸が変わらず
中身が詰まってきた感じで
やっと年末年始の寝込んで失った分が
戻ってきたかな・・・。

普段よりだいぶ遅めにジムへ。
肩周りのストレッチと
バンドでの準備運動をして
トレーニング開始

スミスマシンでナロープレス
アップ　無負荷・カウンターウエイトを外して無負荷・40・60
メイン　70キロ×10・75キロ×8→10秒レストで+2回を2セット
スタート前に肩甲骨のズレを修正すると
押し切っても肩の痛みが少なく粘れる感じ。
なので久しぶりにレストポーズにしました。

バーベルアームカール　
アップ　バー・30
メイン　40キロ×10・45キロ×10×2セット
アームブラスター使用。
アームブラスターで胸が押されて呼吸が辛いのは変わらず。
二頭に乗る感じが強く
少し乱暴に動かしても大丈夫そうだったので
2セット目から少し重くしました。

インクラインJMプレス　70キロ×10・75キロ×10×2セット
スーパースミス・カウンターウエイトを付けて使用。
動作中に肩に痛みが出ないので
重くして粘ろうという気分になる・・・。
75で8回ぐらいで限界かな・・・と思って始めましたが
しっかり粘って10回。

オルタネイトダンベルカール　20キロ×10回×3セット
アームブラスター使用。
二頭筋はまだいける感じですが
アームブラスターで胸部を押されてて呼吸がひたすら辛い。

ケーブルマシンでオーバーヘッドエクステンション
55キロ×12・65キロ×12・75キロ×12・85キロ×10
Wバー使用。
肩が痛まないかビビりながらのオーバーヘッドエクステンション。
スタートで屈曲位から入れないので
手を伸ばした状態でバーを掴んで
キャリッジの柱に低い体勢で体を押し付けて
体を上に押し上げながら前傾してケーブルを出してスタートポジションに。
重いとスタートができなそうだなと少しずつ重量を重くし
終了時も曲げて終えられないのでスタートの逆の動作で。
85キロまでうまくいったので
最後に100キロで試したら
スタートはどうにかできたけど肩が痛くて動作できず。

インクラインダンベルアームカール　18キロ×15回
ケーブルプレスダウン　Vバーで75キロ×12回
スーパーセットで3セット
インクラインカールは足の位置を上げて動作。
ストレッチ時の肩の痛みが怖くて
ガッツリストレッチをかけられない・・・。
プレスダウンもスタート時に肩が痛いと怖いなと
無理やり押し込んでスタートする感じにしていたんですが
普通にスタートしても肩が痛くなくてちょっと嬉しい・・・。

トライセップスプレスダウン　
ストラップで50キロ×15・55キロ×15・60キロ×15
ロープでハンマーカール　フルスタック×15
スーパーセットで3セット
プレスダウンは短い方のストラップで
思いっ切り開いて収縮させる動作で
ケーブルを体に近い所を通す感じ。
60だと肩も痛いし収縮も甘くなるし重すぎ・・・。


ここ最近では一番しっかりできた腕トレで
少しずつ肩の状態が良くなってるのを実感する・・・。

昨日入会したジムは
背中のマシンが豊富で
今日も行こうと思ったんですが・・・
金曜日の胸・背中の日のほうが
24時間のジムに行くメリットが有るなと思い
今日はメインのジムへ。

普段より少し遅い時間にジム着。
肩周りだけストレッチをし
バンドで準備運動。

新しいジムではやりづらい
もしくはメインのジムにしかないマシンで
メニュー組もうと決めて
トレーニング開始。

チンニング　10回
ダンベルローイング　20キロ×10回
コンパウンドセットで4セット。
新しいジムはラックの使用時間に制限があるし
ダンベルをラックに持っていって
種目を組み合わせるのも難しそうなので
久しぶりのこの組み合わせ。
肩の痛みが両方とも出やすい種目なので
慎重に丁寧に。
チンニングは体が重くてレップが伸びないので
崩れる前にやめた感じで
ローイングは1レップ目から痛いので
軽くやる感じに。

ワンハンドローイング　70キロ×12×4セット
この重量のダンベルはメインのジムにしかないかな？
新しいジムのダンベルの重量を確認するの忘れてた・・・。
メインのジムの良いところは
フリーウエイトをガンガンやれる環境ということで
久しぶりにしっかりワンハンドロー。
60度ぐらいに立てたベンチの背もたれの上端を後ろから掴んで
両足揃えて動作。

鉄槌　ローイングマシン
30キロ×20・35キロ×20×3セット
これはメインのジムにしかないマシン。
しっかりポジション決めをしたら
バッチリハマって効きもよく肩の痛みが少ない。

ハンマー　ローロー　60キロ×15・80キロ×12・100キロ×10×2セット
これもメインのジムにしかないマシン。
60キロの感触が良かったのでそのままでも良かったんですが
重くしてみたくて重量アップ。
100は少し引ききれてない感じですが
重量に耐えて動作するだけで背中がバキバキになる感じがあって好き。

ロープーリー　75キロ×15・82.5キロ×15・90キロ×12・97.5×10
ナローのレギュラーグリップのマググリップ使用。
これも重くしたくなってしまいセット毎に重くしていきました。
スタートで肩が痛むか心配でしたが
重くなっても痛まずスタートができて
リアに抜けないように下に下に・・・と動作をしてたら
動作中も痛みなく良い感じ。


途中仲間やよく話す会員さんと話し込んでしまって
時間が短くなりましたが
それを含めてメインのジムの好きなところで
すごく気分が落ち着く・・・。

メインのジムは休館日なので
昨晩WEB上で
次のサブのジムの申し込みを済ませて
今日はそのジムへ。

普段ジムへ行く時間と同じ時間に家を出発。
距離はメインのジムへの倍ぐらいで
メインのジムが
ちょうど家と隣の市の新しいジムの中間地点。
時間はメインのジムまでの時間の1.5倍ぐらい。

ジムに入って入会手続きの細かい所を済ませて
会員カードを受け取って入会完了。

2年前にビジターで来てはいるので
何となく勝手は覚えていて
高揚感はあるけどドキドキする感じがないｗ
機材は近隣のジムでトップクラスに揃ってるのに
今まで入会しなかったのは
パワーラック・スミスマシン
競技用のベンチ台・デッドリフト用のプラットフォーム
ケーブルマシンまで時間制限あり。
制限時間の設定がパワーリフティングには全く合わず
BIG3やりづらいなら用はないと思い入会しませんでした。
今は・・・肩の痛みでBIG3をしっかりできないので
マシンや用具の充実度の方が重要で
エニタイムを使う時も隣の市のマシンの充実した店舗まで行っていたし
距離的なことは我慢できそうだと入会を決めました。

早速胸の日でベンチを最初にやろうと
パワーラックやベンチ台の終了時間を見たら
少し時間があったので
待つ間にストレッチマットで肩周りをストレッチしバンドで準備運動。
ジム内のマシンを一通り見て
時間を書くボードを見たらパワーラックが空いていたので
ベンチプレス開始
アップ　バー×10・40キロ×10・60キロ×10・80キロ×10
メイン　100キロ×10×4セット
パワーラックなのでラックの爪が大きくて
ラックアウトが大変なのは仕方ない・・・。
アジャスタブルベンチの表皮のグリップは良く
滑る感じがなくてブリッヂは組みやすいですが
ベンチの幅と長いクッションと短いクッションの隙間の位置のせいで
安定度がすごく悪い。
なので重くせず丁寧に動作しました。
ベンチ後に時間書くホワイトボードに記入した時間を消しに行ったら
近くの道具が置いてある棚に
ラックの爪部分に差し込んで
爪の深さを浅くするアタッチメントが置いてあって
このジムすごいなぁ・・・と驚きました。

ハンマー　アイソラテラルワイドチェスト
60×15・70×12・80×11・90×10×2セット
以前ビジターで来た時は
漠然と胸のマシンが貧弱だなと思っていたんですが
入会にあたって調べてたら
ハンマーの胸のマシンが増えていてまあまあ満足できる感じ。
このマシンはメインのジムにはないので使用。
左のスタートを右で補助して
右は自力でスタートするのを左はトップポジションで待つんですが
重くなってくると適当なポジションで待つと
肩が痛むのでスタートが大変。

ハンマー　アイソラテラルスーパーインクラインプレス
40キロ×12・45キロ×11・47.5キロ×10×2セット
スーパーインクラインも同様にスタートが大変。
今日はプレートロードのハンマーのマシンは重めでやりましたが
軽めでフルレンジを意識して動作した方が
効き自体は良い気がする。

トルク　デクラインプレス　100キロ×15×4セット
メインのジムやってるストレッチ意識の動作で。
これをやってる最中に
メインのジムに以前来ていた若者と
コンテストで出会った若者に遭遇。
知り合いが結構通ってる話を聞いてるので
そのうちメインのジムばりにワイワイできるのかな・・・？

ノーチラス　チェストプレス　
100キロ×12×2セット・102.5キロ×12×2セット
縦グリップで内側に絞り込む軌道。
初動が重くてスタートが大変ですが肩は大丈夫。
絞り込む時に適当に動かすと
ゴムベルトで駆動してるせいかバインバイン跳ねる感じ。
最後に65キロで横グリップでやってみたら
横でも良い感じ。

タフスタッフ チェストプレス　ピン位置10で12回4セット
シートからケーブルのアームが生えていて
それを引くとシートが後ろに下がりながらケーブルが出るマシン。
ケーブルクロスオーバーもできるし
ケーブルフライ気味に動かすこともできるかな・・・。
収縮メインで意識するとすごく感触が良い。

スミスマシンでインクラインプレス　40キロ×10→10秒レストで5回×4セット
ハイインクラインでベンチの上端に首の後ろを乗せて
頭を思いっ切り後ろに反って動作。
カウンターウエイトが外せないので重くしましたが
疲労のせいか？回数が伸びなかったのでレストポーズで。

最後にプルオーバーのように動くストレッチマシンがあったので
それを試して終了。


帰りは信号に3回しか捕まらなかったので
20分程度で帰宅できました。

背中のマシンが特に豊富なので
明日もこっちのジムにしようかな・・・。

食事の準備中に
特に変な動きをしていないのに
腰がピキッときて
そのまま動いたらギックリになりそうと
止まってピキッときた辺りの力を抜いて
ギックリ回避。
ここ最近腰はそんなに調子悪くなかったから
今日のデッドができるか心配・・・。

今日はジム前にエニタイムへ。
運動やトレーニング目的ではなく
退会のためです。
年末年始の体調不良あけは
心肺機能が落ちてる気がして有酸素したくて
近くでにあるのは便利でしたが
本チャンの減量となると
多分また徒歩でジムまで・・・とかになりそうだし
休館日用に他のジムに通うかなと考え中。
今日までに退会しておけば3月中の退会になるので
とりあえず先に退会をしておきました。
スタッフアワーに行ったんですが
スタッフが居るはずなのに治安が悪いし
エニタイム辞めると利便性が・・・とちょっと残ってた迷いも
綺麗サッパリなくなったので気持ちよく退会。

そのままジムへ。

今日は短縮営業日なのでもう少し早くジムに行く予定でしたが
動き出しが遅い＆エニタイムに寄ったので
あまりトレーニング時間が取れなそう・・・。
トレーニング前に昨日のジムであったセミナーの様子を聞いたりしていたら
余計始めるのが遅くなって
あまりガッツリやり込まずサラッとやるのが精一杯な感じ。

デッドリフト　
バー・40・65・85・105・125・145・155・165・175・185・190
今日は騒音対策にネジ式のカラーを付けていて
普段のプレートのままカラーを乗せた分
重量の刻みが2.5キロ×2プラスに。
あまり影響はないですが195は無理そうな気がしてそこだけ調整。
朝微妙だった腰は・・・バーから違和感がありますが
腹圧全開でしっかり固めて動作すれば痛みは少ない・・・。
190で予想よりファーストプルが遅くなって
腰も痛むのでメインセットをやらずに終了。

腕トレへ移り
ケーブルアームカール　15キロ×20回
プレスダウン　59キロ×20回
スーパーセットで3セット
アームカールは幅の狭い方のケーブルマシンで
両方のケーブルを使ってのカール。
プレスダウンはアシストチンニングのパッドを押し込んでのプレスダウン。
アームカールはすごく感触が良く
体を前傾して収縮をしっかりかける感じ。
プレスダウンは肘がちょっと危ない感じで
ミドルからしっかり押し込むのを意識して動作。

トライセップスプレスダウン　Wバーで50キロ×20回
アームカール　ストレートバーで50キロ×20回
スーパーセットで3セット
この重量だと全く肩が痛くないので安心して追い込める・・・。
ケーブルのアームカールは肩の痛みで久しくやってなかったんですが
アームブラスターを使わなくても痛くなくてすごく嬉しい。
握り込みすぎて二頭に意識が行きづらかったので
久しぶりなのを実感。


ジム後はジムと道を挟んで向かいの施設にある業務スーパーへ
閉店間際に飛び込んでブロッコリーを買って帰宅。


花粉でだいぶ調子が悪くなってきた・・・。

昨日のトレ後の肩の痛みは
寝ててもじんわり痛くて
今日の肩トレができるか心配・・・。

普段より少し遅くジムへ。
更衣室で仲間と
バイクや車の話で盛り上がり
スタートが少し遅くなるｗ

最初は加圧でサイドレイズ
5キロ×25回×4セット（インターバル30秒）
肩の調子が微妙なので
サイドレイズが痛いのを覚悟して始めたら
意外に痛くない・・・？
加圧の圧力高めでやったので
加圧でリアとプレスはやる気にならず。

スミスマシンでZプレス
アップ　無負荷・カウンターウエイト無しで無負荷・10キロ・15キロ
メイン　20キロ×12・13・14・15
スミスのロックを外してボトムに降りる最中の痛みが
普段より少ない♪
ただ回数やる気が全然湧かなかったんで
重くしてみようと20キロに。
カウンターウエイトを外すとウエイトプラス20キロぐらいの感覚なので
実質40キロぐらいかな。
これ以上重くするのが少し怖くて
セット毎に回数を足していきました。
インターバル中にバンドを使ってリアレイズ
赤色バンド×20回

リア狙いのローイング　20キロ×20回×4セット
これも重くしてみました。
上半身を前傾してリアデルトをダンベルの真上に持っていき
肩甲骨を開いてローイングするんですが
普段は肩甲骨を開いた状態で重さがかかるだけで痛かったのに
今日は問題なく動作できる。

鉄槌　ショルダープレス　20キロ×20回×4セット
痛みの少なさに調子に乗ると痛みが復活しそうな気がしたので
これは少し慎重に。
スタートが痛いことが多いので軽めにし
マシンのセッティングを普段と変えて尻パッド近め、胸パッド低めで
しっかり押し込めるように。
痛みはないけど単純に負荷が辛いｗ
インターバル中にバンドを使ってリアレイズ　
赤色バンド×20回

フェイスプル　短い方のストラップで35キロ×20×4セット
座って頭の上辺りにセットしたキャリッジから
下方向に引くフェイスプル。
リアデルトに引っ掛ける感覚が出やすく痛みも少ない。
今日は肩甲骨のコントロールが上手くいってるのか
痛みもほぼないし効きも良い。

トルク　ショルダープレス　80キロ×15×4セット
今日はグリップを縦と横の間の90度に曲がった所を持って動作。
少し肩甲骨外旋方向に動くので痛むかと思ったら・・・大丈夫♪
スタートで痛めるのが怖かったので
ストッパーにヨガブロックを挟んで
左は右で補助してスタートポジションへ。
右も気を抜くと痛むので念の為のヨガブロックです。
胸トレの時に頭を後ろに反ると肩の痛みが少なくなるのを学んだので
肩でも応用しストレッチポジションで頭を少し後ろに反って
過大なストレッチがかからないように調整。
インターバル中にバンドを使ってリアレイズ
赤色バンド×20回

最後に腹筋　ハンギングレッグレイズ　左右20回ずつ3セット


始めるときの不安はどこへやらという感じに
痛みが少なく肩にしっかり効いたトレーニングでした・・・。