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昨日の足トレ後
やたら腹が空いて
普段だったら
思いっ切り何か食べよう
なんて思いそうな感じでしたが
眠気が勝って特に爆食いせず
普段通りの食事で終了・・・。

今日も起きたら空腹感が強かったですが
普段通りの食事で
特に何も変えず。

普段より少し遅い時間にジムへ。
準備運動とストレッチは普段通り。
下半身の筋肉痛が意外に少ない・・・。

今日はエレイコの競技台で
ベンチプレス開始。
アップ　バー・40・70
メイン　100キロ×5×2セット・101キロ×5×3セット
今日は全レップラーセンで
ダウン5秒のテンポ。
バーで肩が少し痛かったので
胸椎を動かし広背筋のストレッチをしたら痛み解消。
アップで手首を過大に背屈する感じが強かったので
そのへんを修正してメインへ。
100キロだと最後のレップはギリギリですが
それまでが少し余裕ある感じだったので
少しだけ重量プラス。

スミスマシンでインクラインプレス　30キロ×15→10キロ×10を4セット
カウンターウエイト無しで真っ直ぐ軌道のスミス使用。
合トレパートナーがもう一人の仲間に
ストレッチ重視のこの種目を伝授していて
そこに合流。
バーの落とす位置が下になると大胸筋の中部にストレッチがかかり
少し狙いから外れるので体の位置を修正。

ブル　デクラインプレス　50キロ×15・60キロ×15・65キロ×15・70キロ×15
背もたれに短いクッションを入れて使用。
これもストレッチ狙いの動作。
動作に慣れて重くしてもストレッチを抜かず受けられるように。

トルク　デクラインプレス　
80キロ×15・100キロ×15・110キロ×15・120キロ×15
背もたれを一番起きた状態から一段寝かし
グリップ位置は６。
ウエイトスタックのブルのマシンより
収縮まで感触が良く重くしたら少しストレッチの感触が弱まる・・・。

背中メニューに移り
トルク　ワイドプルダウンリア　
20キロ×15・35キロ×15・45キロ×15×2セット
横グリップで動作。
胸トレの後のせいか背中への効きがすごく良い。
ストレッチの感覚がすごく良かったのであまり重くせず。

エボルギア　バーチカルロー　フルスタック×10×4セット
縦グリップで動作。
フルスタックにするつもりはなかったんですが
試しに1セット・・・とやったら
以前より回数引けず
悔しかったのでその重量のままセットを重ねました。
15レップぐらいいけたんだけどなぁ・・・。

少し背中トレが物足りなかったので
帰宅途中エニタイムへ。

MATRIX　ワイドプルダウン
120キロ×15・140キロ×15
150キロ×12・160キロ×12×2セット・120キロ×15
ガンガン重くできそうな感触だったので重くしていったら
20キロプレート片側4枚に・・・。
重くすると感触があまり良くないので
最後のセットは軽くして収縮位で止めて動作。

MATRIX　ロー　80キロ×12×6セット
前半3セットは両手
後半は片手ずつで動作。
両方縦グリップ使用。
ワイドプルダウンと打って変わって
このマシンは全然重くできない。
スタートが思いっ切り重くて引くと軽くなるという仕様で
収縮で抜ける感じが微妙。
ストレッチがかかる時に体を上に伸ばす感じで動作すると
広背筋がよく伸びる・・・かな？ｗ

ダンベルプルオーバー　22キロ×10・24キロ×10×3セット
肩が痛くて全くやってなかった種目ですが
最近の肩の調子ならできるかと実験。
できなくないけど痛くてガンガンストレッチかけるまでに至らず。

ケーブルプルオーバー　22キロ×15×4セット
Wバー使用。
あまり重くせずしっかり肩甲骨をコントロールしたまま動作できる重量で。

トレ後に両肩じんわり痛いのが少し気になるなぁ・・・。

午前中外仕事で
帰宅してから空腹がすごくて
普段の食事にプラスして
何か余計な物を食べたい・・・と
思ってはいたけど
眠気に負けて食事して昼寝。

今日はジム前に肩の専門医の診察。
ここ最近は痛むけど引きずらないし
まあまあ調子が良いことを伝えたら
注射はなしで診察のみで終了。

待ち時間も少なくサクッと病院が終わったので
ジム前になにか食べようかなと
考えながら運転してたら
どこにもよらずジムに到着。
そういえばジムのある施設に
りんご飴のキッチンカーが出てたことを思い出し
久しぶりにプレワークアウトミールにりんご飴。
コスパ最悪ですが
美味しかったしまあまあクリーンだから良いかｗ

駐車場に車を止めていたら合トレパートナーがちょうど到着。
急いでりんご飴を食べて
ジム内へ。

最初に合トレパートナーのポージング練習の見学をして
終わったら準備運動とストレッチ。
下半身だけ動かして
トレーニング開始。

アダクション　45キロ×12・13・14・15
先週同様内転筋から。
重量的なアップが面倒で回数をセット毎に増やす感じで。
しっかり止めて動作したので
1セット目から辛かった・・・ｗ

ハックスクワット　80キロ×15→40キロ×15を3セット・20キロ×40回
合トレパートナーが高回数をご所望で
ドロップセットで回数を多くすることに。
ハックのドロップがこの世で一番キライかも・・・。
1セット目から大腿直筋上部が攣り
呼吸もしんどく1セット1セットが地獄。
最後のセットはひたすらやれるだけという感じで40レップ。
重量云々ではなく単純に動作がつらい。

ベルトスクワット　90キロ×15×4セット
四頭筋が死んだので尻・ハム狙いで動作のつもりで始めましたが
普通に動作するとすぐ四頭筋に入ってしまい
極端につま先を開いて尻を後ろに流す感じでようやく後ろが動く感じ。

シーテッドレッグカール　45キロ×15×3セット・35キロ×15
これも収縮ポジションで一旦止めて動作。
ハムが千切れそう！と悶えながらやってましたが
重量は軽いからなぁ・・・恥ずかしい。

ブーティービルダー　スタンディングアブダクション
一番強いバンド+50キロで15回4セット
レッグカールがシーテッドだったのでハムだけに効く感じが強く
この種目は尻だけに効く感じで
この組み合わせは良いかも。

レッグプレス　100キロ×15・150キロ×15・200キロ×12・200キロ×15
3秒ダウンで足全体を狙った足位置。
100キロでも攣りそうな感じで
重くはしていきましたが200の1セットは
12回でこれ系種目で久しぶりの限界。
次は15回やりましたが動作が小さくなったかも。

レッグエクステンション　100キロ×15→10秒レスト+5を4セット
25キロプレートを1枚ずつ乗せてアップしましたが
全重量で辛いｗ
連続で20か動かしたら確実に攣りそうなので
レストポーズにしました。

膝はじんわり痛い程度で
少しずつ良くなってる気がする・・・。

昨晩から今日すごく寒くて
エアコンかけたまま寝たら
喉がカピカピ・・・。

普段より少し遅い時間にジムへ。
準備運動とストレッチは
明日の足トレに向けてフルで。
肩周りはそんなに固くはないけど
痛みはまあまあ。

最初はスミスマシンでナロープレス
アップ　無負荷・カウンターウエイト無しで無負荷・40キロ
メイン　60キロ×10・70キロ×10・75キロ×9+2・75キロ×7+3
左の肩甲骨が広がりすぎないようにセッティングすると
肩の痛みが少なくプレスできる。
重くして粘ろうという気になったので
75キロにしてレストポーズで。

バーベルアームカール
アップ　バー・30
メイン　40キロ×11・42.5キロ×10×2セット
アームブラスター使用。
アームブラスターを使うと胸が圧迫されて呼吸が辛い・・・。
呼吸のせいでレップを増やす気にならず少しだけ重くしました。

インクラインJMプレス　
70キロ×10×2セット・70キロ×8→40キロ×10を2セット
効きが良く痛みが少ないので後半はドロップに。

オルタネイトダンベルカール　20キロ×10×3セット
アームブラスター使用。
ダンベルのほうが呼吸は楽。
側屈＆スピネイトで二頭へのの効き重視。

オーバーヘッドエクステンション　
Wバーで60キロ×12・65キロ×12・70キロ×12回
インクラインダンベルアームカール　20キロ×12
スーパーセットで3セット
注射して肩の痛みが少ないときにしかできないオーバーヘッドエクステンション
スタートまでの動きを工夫して
ストレッチ少なめで動作したらどうにかできたので
重量を様子見ながら重くしていきました。
安定度か低く重くできる感じや回数できる感じが少ない・・・。
インクラインダンベルアームカールは
ベンチに足まで乗せての動作。
重めでもしっかり握り込んでストレッチポジションを安定させたら
重めでしたが痛くなくできました。

トライセップスプレスダウン　Wバーで75キロ×12回
ハンマーカール　ロープでフルスタック×15回
スーパーセットで3セット
プレスダウンはスタートポジションまでが大変ですが
動作中はしっかり肩甲骨を固めてしまえば肩は大丈夫。
最後のセットで普通にスタートしたら肩が痛くなくて
痛いつもりで色々やってたほうが逆に痛いという無駄・・・。
ハンマーカールはこの回数でも慣れてきたので
動作を少し変えようかな・・・。


種目は少なめですが
久しぶりに強度高めの腕トレができた気がするなぁ・・・。







　

雪はめったに降らない千葉・・・。
今日も雨が降る前に
気温が低いは低いけど
雪が降って積もるほどじゃないなと
スタッドレスに交換はせず。

普段より少し遅い時間にジムへ。
ジムに行こうと車に乗ったら
しっかり雪が降っていましたが
全く積もらずただのウエット路面。

準備運動とストレッチは肩周りと臀筋。
今日は合トレパートナーはハンマーのマシンをやりたいらしく
他のジムへ行くので一人トレかなと思ったら
ストレッチ中に
2年前同じコンテスト出た若者が来て
背中トレ一緒にやりましょうとなり
二人で背中トレ開始。

トルク　ワイドプルダウンリア
10キロ×15・30キロ×15・40キロ×15×3セット
縦グリップで動作。
広背筋のアクティベーションを意識して
しっかり伸ばして下部まで収縮させるように動作。

ラックプル　140キロ×10・180キロ×10×3セット
久しぶりのハーフデッド。
100キロでも効かせられますが
刺激を入れたい部分をしっかり固めて
その固めた部分を重量で引っ張って背中をバキバキに疲労させる感じ。

トルク　ワイドプルダウン　40キロ×15×4セット
斜め45度に変換できるグリップを使用し
ハイローのようにして動作。
ストレッチを思いっきりかけると両肩少し痛い。

ロープーリー　60キロ×15×4セット
Vグリップ使用
思いっきりストレッチをかけてしっかり引く感じ。
ストレッチは3秒ぐらいかけてしっかり伸ばし
引く時はチェストアップしながらガツンの引くイメージで。

ラットプル　65キロ×15×4セット
ミドルのレギュラーグリップのマググリップ使用
ストレッチ側にあまり大きく動作すると
肩甲骨が上がりすぎて抜けるので
収縮をしっかりする感じ。

ラットプル　40キロ×15・45キロ×15×2セット・50キロ×15
幅の広い方のケーブルマシンで真ん中に座って
両方の斜め上方から外旋しながら引いてくるラットプル。
ストレッチ時は肩甲骨を思いっきり開いて大円筋をストレッチさせる感じ。

最後に腹筋　アブベンチ　30キロ×12×4セット


帰宅時の雪が少し心配でしたが
ただの雨で雪の気配すらなし。
今季は降らないまま終わりそうだな・・・。

昨日に比べてだいぶ寒い・・・。
雨のおかげか
花粉の影響は少ないけど
寒くて動きたくない・・・。

近所のスーパーで胸肉を買って
冷蔵庫にぶち込んでからジムへ。

普段通りの時間にジム着。
肩だけストレッチして
ベンチ台で準備運動とストレッチをし
エレイコのベンチ台でベンチプレス開始
バー×10・40キロ×10・70キロ×10・90キロ×10
110キロ×6・120キロ×3・110キロ×7×3セット・115キロ×5×2セット
全レップラーセンで。
10レップでセットを組むか前回と同じ6レップで組むか迷い
今回も6レップで。
110キロ1セット目からメインに入る気でしたが
120を何レップできるか試して
110に戻ったら軽く感じて回数アップ。
7レップだと少し今のテーマから外れる気がして
5レップ狙いで115にしたら超ギリギリ。
2セットだったらどうにかなるだろうとちょっと無理したら
両肩痛い・・・(´；ω；｀)

ハンマー　ISOベンチ
100×12・120キロ×8×2セット・110キロ×10
ストッパーに2.5キロプレートを挟んで使用
久しぶりにISOベンチをやる気がする・・・。
重量を忘れて探りながら。
重くすると動作が小さくなるし
100キロぐらいがちょうど良い気がする。

トルク　チェストプレス　120キロ×12・140キロ×12×3セット
ストッパーにヨガブロックを挟んで使用。
140の後半2セットは補助が入って
スタートが楽+最後の2レップは補助あり。

合トレパートナーのポージング練習を見物し

スミスマシンでインクラインプレス　20キロ×15・25キロ×15×3セット
カウンターウエイト無し・かまぼこクッション使用。
ストレッチ重視の動作。
前回ほど可動範囲が出せず。
ベンチでの肩周りへのダメージのせいかな・・・？
それでもストレッチ感バリバリ。

最後に腹筋　ハンギングレッグレイズ　左右20回ずつ3セットで終了。