48!!のブログ一覧

今日はジムに行けない予定・・・
でしたが
仕事絡みで行かないといけなくなり
どうせ行くならトレーニングしますw

今日は短縮営業日なので
普段よりだいぶ早くジムへ。
トレーニング前に仕事の話を済ませ
ウエイトリフティング用のプラットフォームで
デッドリフト開始。
40・60・100・120・140・150・160・170・180・190
足の筋肉痛は相変わらず酷くて
デッドできるか心配でしたが意外に大丈夫。
今日は軽い重量から動きが良くて下背が変にしゃしゃり出ず
下半身でしっかり引けてる。
190まで減速なく崩れず引けていたんですが
それでも腰が微妙で190で無理せず終了。
時間がなかったのでメインやらず。

腕を少しやりたかったので
腕トレへ。
オルタネイトダンベルカール　18キロ×12回×3セット
アームブラスター使用。
スピネイトしたりフラットにカールしたり
試しながら動作してました。
アームブラスターを使ってるから
重めでスピネイトして振り回しても抜けなそうだから
今度試してみよう。

ケーブルマシンで
トライセップスプレスダウン　Wバーで70キロ×12回
アームカール　20キロ×15回
スーパーセットで3セット
普通のプレスダウンは肩が痛くて避けていたんですが
今日は動作を試してみたら痛くなくできました。
アームカールは片手ずつで
かなり上半身を前傾して動作。


今週は腕トレできないまま終わるかと思っていましたが
ちょっとだけどできて良かった・・・。

昨日の胸トレは
ストレッチをかなり重視し
ガッツリ掛けたので
かなり肩に負担がないフォームでしたが
それでも過保護な我が左肩には
負担があったみたいで起きるとちょっと痛い。
右も同様で
肩周りの柔軟性不足のせいかな・・・。
それより木曜日の足トレの筋肉痛が
今日最高潮で
立ち上がったり座ったりが地獄の辛さだし
何してても四頭筋が痛い。
ジム行くのきついなと思いつつ
普段より少し遅い時間にジムへ。

肩周りを動かし
下半身のストレッチをしてから
肩トレ開始。

ケーブルサイドレイズ　5キロ×25回×4セット
加圧バンドを巻いてアップ代わりに。
ダンベルでやってましたが
キツくなると勢いで振り上げてしまうので
今日は試しにケーブルで。
前半は痛くない所を探るのが大変でしたが
後半は良いポイントを見つけられて
サイドにきっちり効かせられました。

普段はリアレイズ・ショルダープレスも加圧したままやりますが
今日はサイドだけで加圧終わり。

スミスマシンでZプレス
15キロ×15・17.5キロ×15・18キロ×15・19キロ×15
カウンターウエイト無しでスーパースミス使用。
アップで左肩の痛みが少なかったので
レップを多めにし微調整プレートで少しずつ重くしました。

ダンベルローイング　18キロ×20×4セット
リア狙いで前傾してローイング。
肩甲骨をガバッと開いてリアだけで引っ張ると
やっぱり肩が痛い、それも左右両方。

トルク　ショルダープレス　40キロ×15×4セット
久しぶりにオーソドックなショルダープレスマシン。
縦グリップで動作。
昨日の胸トレで
ストレッチポジションで顔を上に上げると肩が痛くなかったので
そのへんは肩トレでも応用できるかなと試したら良い感じ。
スタートが大変だったので
ストッパーにヨガブロックを挟んでスタートポジションを高くしたら
痛くなく動作できました。

鉄槌　ショルダープレス　20キロ×20×4セット
これも同様でいつも顎を引いて動作していたんですが
顔を上げて収縮ポジションでスーパーマンのような形に。
ストレッチも頭の位置そのままにしたら
ストレッチポジションでの痛みがだいぶ軽くなりました。

フェイスプル　35キロ×20×4セット
ストラップ使用。
床に座って少し上から引き込む感じ。
効き始めるまでかなり感触が悪い。

ローイング　20キロ×20×5セット
片手ずつでリア狙いのケーブルローイング。
キャリッジの高さを迷って
セット毎に下がっていきかなり下方向の方が良い感じ。
少し痛みはありましたが感触が良く
痛みが酷くならなかったのでやってて気持ちよかった。

少なめメニューですが
痛みが酷くなりそうだったので終了。