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体調も戻って
肩の痛みも
生活の中ではちょこっと痛い程度
トレーニング中は気を付ければ
できる種目が増えてる感じ。
なのに睡眠がうまくいかなくて
やる気が湧かない・・・。
低気圧のせいかな？

今日もジムに行くのに
動く気がなかなかおきず
普段よりだいぶ遅い時間にジムへ。
広背筋のストレッチだけして
トレーニング開始

Zプレス
アップ　バー・30・40・
メイン　50キロ×12・52.5キロ×12・55キロ×12×2セット
ここ数週立位のミリタリープレスだったので
今日は床に座ってのZプレスに。
スタートでの肩の痛みが前より少なくなって
ボトムでスタートできるので重くはできますが
メインに入るとスタートで少し痛い・・・。
準備運動・ストレッチ不足のせいか
動作中に引っかかるような感じがあってそれも少し痛い。
55キロになるとちょっと大変な感じになりますが
立位のミリタリープレスの60キロの方がもっと大変
・・・てことは体幹の安定性が悪いってことかな。
インターバル中に赤チューブでリアレイズ20回

スミスマシンでローイング　20キロ×20×4セット
スーパースミスをカウンターウエイト無しで使用
今日は握りの角度を変換できるグリップを使ってローイング。
スミスのロックが倒れないように
グリップを握って掌屈する力をかけ続けないといけなかったんですが
それが良かったのかリアには効きまくり。

鉄槌　ショルダープレス　20キロ×20×4セット
心肺が大変だけど押す感じは悪くない感じ。

ハンマー　ショルダープレス　25キロ×20×4セット
通常使用する方向と逆向きで座って動作
この後にポージングを見てくれと頼まれていて
インターバル短めでやったら
15回超えるとすごくキツく
かと言って抜ける感じもなくすごく好感触。

リバースペックフライ　40キロ×20回×4セット
片手ずつ動作。
右はすごくストレッチも効いて収縮もコントロールできて
いい感じに疲労するのに
左はスタートから痛く、効く軌道も痛い。
痛くなく動作するところを探して
リアのストレッチ・収縮はぼんやりとしか感じない。
始めの方にやった方が良さそうだな・・・。

ケーブルフロントレイズ　20キロ×20回・10キロ×20回ずつ
フェイスプル　45キロ×20回
交互に4セット
最初のセットはフロントレイズをストラップを使い
両手で動作していたんですが収縮する感じが弱くて
2セット目からアタッチメントを替えて片手ずつに。
今日は痛いの無視してやったけど
まだこれは肩が痛くて厳しいなぁ・・・。
フェイスプルもフロントレイズの痛みを引きずって
収縮時に痛くて効きが悪い。


肩トレがやってる最中の鏡で見る姿が
一番変わって楽しいんですが
終わると痛みが酷くて気持ちが萎える・・・。

昨日の足攣り
15歩ぐらいで行けるトイレにも
行こうと立ち上がると攣って
漏らすわけにいかないので
四頭筋に乗らないように無理やり歩くと
ハムまで攣って
便器にケツから落下する感じで座って
どうにか排泄しトイレから出て
店のソファの上でストレッチしようにも
痛くてストレッチ自体がうまくいかず
少し攣りが治まるのを待って椅子に座って
振動ストレッチポールを攣った部分に当てて
筋肉の痙攣が治まるのを待つ・・・を繰り返し
結局ジムから帰宅して5時間それが続き
自宅に上がれず店に足止めされてました・・・。
ふと治まった瞬間に攣りながらも階段を上がって自宅に帰り
自宅のリビングの床で
色々ストレッチを試したら立てるようにはなったので
食事して寝る準備して速攻で寝ました・・・。

寝て起きて今日は強烈な筋肉痛ですが
攣って立てない・歩けないに比べたら虫刺されぐらいのモンｗ
昨日マグネシウムローションをポチッとしたので
次の足トレ後に塗って効果を確かめよう。

そんな状態なので
下半身をしっかり使った胸・背中トレはきついなと
メニューを考えながら普段より少し遅い時間にジムへ。
ベンチ台で胸椎・広背筋あたりを動かして
バーで動きチェック。
肩の痛みはないけどやる気が湧かないｗ
合トレパートナーともう一人の仲間が胸トレ中だったので
そこに混ぜてもらってトレーニング開始

鉄槌　チェストプレス　20キロ×20・30キロ×20×3セット
初めて鉄槌を30キロでやった・・・ｗ
第1種目だともう少し重くできる感じもあり。

ブル　デクラインプレス　80キロ×20回・100×20×3セット
デクラインプレスをよりデクラインで押す感じのフォーム。
20回はきついかと思ったらギリギリいける。
補助がいるのでスタートで肩が痛くないし
体が元気なうちだと感触も良い。

ケーブルクロスオーバー　
中部狙い　20キロ×20回・25キロ×20回×2セット
上部狙い　15キロ×20回×3セット
ユーティリティベンチを使って座って動作。
一時期肩が痛くてできなかったんですが
今日は両方共大丈夫。
おまけにすごく効きが良くてパンパン。

メニュー後半に合流したのでここで胸トレは終了。

ここから一人で背中トレ。
トルク　ワイドプルダウンリア　40キロ×20回×3セット
胸からの流れで20レップ縛りでやってみることに。
15レップに慣れてるので超えると途端にきつくなる・・・。
その代わりよくパンプする・軽いので動きは良くなるし
関節にも優しい感じ。

トルク　シーテッドローイング　60キロ×20回ずつ×3セット
これは少し重めを無理して20回な感じ。
体を支える力がだんだん緩んで15あたりでヘナヘナになるので
引いてる方と逆の手でしっかり体を支えて
足も揃えてフットプレートに。

ハンマー　ローロー　60キロ×20回×3セット
両手で動作。
普段通りの足位置で動かすと
きつくなった時にチェストパッドから体が離れてしまうので
足を体の後ろに置いて反り気味に動作。
踏ん張ると体をチェストパッドに押し付ける方向に力がかかるので
安定して引けて狙い通りの場所が動きます。


種目少なめですが
満足できるトレーニングでした・・・。

先週は出張で足トレできず
先々週は外仕事前日で
少し強度を落とした感じで
今日は久々にガッツリ足トレできるから
昨日から少し緊張・・・。

普段より少し早くジムへ。
リハビリ担当に教わった
膝に負担をかけない動きになるための
準備運動をして
トレーニング開始

スクワットマシン　250キロ×10×3セット
アップ粗めでサクッとメインに入ったら
形が崩れ気味での動作で
速度もコントロールできない・・・。
おまけにすごく疲れてしまい4セット予定でしたが3セットで終了。

ハックスクワット
160キロ×6・160×5・140キロ×10×3セット・120キロ×10
最初のセットはバイト君に補助に付いてもらいましたが
ひ弱な子なので潰れた時用にスタンバイしてもらっていたので
自分でできるところまで。
次のセットも6回できる気で始めたんですが届かず。
回数が落ちたので軽くし140キロのギリギリになったので
最後また少し軽くしました。
これぐらいの強度だと関節に優しいししっかり疲労する・・・。

ブルガリアンスクワット　40キロ×2を持って10回4セットずつ
今日は絶対ブルガリアンをやろうと決めていたので
ある意味これがメインかな・・・。
尻狙いなのはいつも通りですが
今日は体のコントロールが効いてない感じで
ゆえに狙った部位への効きも悪いと微妙な感じ。

レッグプレス　300キロ×10+5×4セット
3秒ダウンで動作し最後の5回は通常動作。
今日もこれが一番きつくて
10回終わった後の5回が地獄。
最後のセットは右足が攣りそうになってました・・・。

レッグエクステンション　
100キロ×15→10秒レスト+5・125キロ×12→10秒レスト+5×2セット
125キロ×12→10秒レスト+5→10秒レスト+3
足がすぐ攣りそうになって高回数でできなそうだったので
重量を重くして回数を減らしました。
最後のセットの回数が理想だったんですが
2・3セット目はインターバルが短くてできず。

レッグカール　100キロ×10×3セット
100キロ×6→80キロ×5
90キロ×6
2セット目まではしっかり動かせて
レッグカールもフルスタックでしっかりできるようになったか・・・
なんて思っていたんですが
3セット目で8レップ目以降は曲がりきらず
4セット目は6レップで力尽きて辞めるのが癪でドロップ。
最後に軽くしてみましたが全然動かず。


運転して帰宅しガレージのシャッターを開けるために歩いたら
両足が超攣りまくり。
車の中でストレッチししばらく動けたので
立って動かなきゃいけないことを全部済ませて
30分ぐらい座り
トイレにいこうとしたら
また両足が超攣って
今度はストレッチしてても痛いし曲げても痛いし
何しても痛い腹痛状態。
トイレに行くたびそんな感じで
今も自宅に帰れない・・・(´；ω；｀)

マグネシウムローションが攣りに効くらしいけど
試してみようかな・・・。

今日はジム前の食事の炭水化物を
じゃがいもに変更。
単に白米から
電子レンジでチンした
じゃがいもに変更しただけで
胸肉の味付けや食べ方を変えてないので
食べづらいかと思ったら
美味しく食べられたので
炭水化物量調整は今回もじゃがいもかな・・・。

普段よりだいぶ遅い時間にジムへ。
軽く肩とハムを準備運動とストレッチをしながら
来月大会のパイセンと話し
トレーニング開始

スミスマシンでナロープレス
スーパースミスをカウンターウエイト無しで使用
アップ　無負荷・40・60・70
メイン　80キロ×9
　　　　80キロ×8→10秒レスト+2を2セット・80キロ×7→10秒レスト+3
1セット目の回数が前回より落ちました・・・。
80キロが安定しないなぁ・・・。
その代わりに2・3セット目のレストポーズのレスト前の回数を上げてみました。
一気には無理で5・2・1という感じかな。
最後のセットは5・2で力尽きてレスト後に回しました。

バーベルアームカール　
アップ　バー・30・40
メイン　50キロ×10・52.5キロ×10×2セット
アームブラスター使用。
アップからアームブラスターを使ったら
すぐ疲れてしまっていつもより出力が低かった気がする・・・。

インクラインJMプレス　70キロ×10・80キロ×10×3セット
最初のセットはびびって重量を軽くしました・・・ｗ
後半2セットは最後のレップで押しきれなくて
スタートより低いフックに引っ掛けて終わる感じに。

ケーブルマシンで
オーバーヘッドエクステンション
80キロ×12・90キロ×12・95キロ×12・100キロ×12
最初のセットだけVバー使用
以降のセットはWバー使用。
前回の腕の時に肩の痛みがあってもできそうな雰囲気だったので
徐々に重くしながらやってました。
動作が小さくなったり重さを受け止めると肩が少し痛むけど
できないほどじゃなく
重量は肩の怪我前と同じにできました。

インクラインダンベルアームカール　20キロ×15
キックバック　20キロ×15
スーパーセットで3セット
インクラインカール前にEZバーカールをやりたかったんですが使用中で
オーバーヘッドエクステンションをやってしまったので
二頭筋種目が少なく二頭筋に余裕があったのか
いつもよりは動作が止まらずできた感じ。
キックバックは重くなると肩が痛い・・・。

ケーブルマシンで
トライセプスプレスダウン　Vバーで75キロ×15回
ハンマーカール　ロープでフルスタック×15回
スーパーセットで3セット
プレスダウンは普段の回数だと少し余裕があったので回数追加。
肘がヤバそうな雰囲気が少しあったけど三頭はパンパン。
その疲労のままハンマーカールなので
終わってしばらくは腕全体に力が入らなくて
だらーんとしてる感じ。


2週間ぶりの重い腕メニューだけど
あまり弱ってる感はないなぁ・・・。

今日は普段のジムが休館日で
サブの24Hジムへ行く予定・・・。
24H営業となると
急いでいく理由がなく
ジム行く前にダラダラしてたら
ウトウトしてしまい
普段の3時間遅れでジムへ。

道が空いていて快適。
運転しながら今日のメニューを考え
少なめメニューをサクッとやって帰宅することに。

準備運動・ストレッチ代わりに
パワーラックにぶら下がって肩周辺を伸ばし
トレーニング開始

ノーチラス　ラットプル
100キロ×15・105キロ×15・110キロ×15・115キロ×15
最初にやるのは初めて。
力いっぱいガンガン動かすタイオプのマシンじゃない気がしていて
中盤にやることが多かったんですが
今日は気分で最初に。
グリップをハの字で引いて
収縮は胸を立てながら引き込む感じで動作。

ノーチラス　インクラインレバーロー
60キロ×15・65キロ×15・70キロ×15・75キロ×15
感覚は悪くないけどガンガン引ける感じがなく
60キロでもちょうど良い感じがしていたんですが
終わった直後のフラフラ状態の時に何も考えず重量を追加し
だんだん重くしていきましたｗ
75キロになるとチェストパッドから体が浮き気味になって
狙った部位から少しズレてただただ重量を動かす感じに。

ノーチラス 　ミッドロー　
110キロ×15・115キロ×15・120キロ×15・125キロ×15
チェストパッドをかなり遠目にしたら
足がフットボードに乗らずあまり良くない・・・。
その辺を調整したら感触は良くなりましたが
今日は僧帽周りの動き自体が良くない感じ。

ハンマー　DYロー　60キロ×15×6セット
前半3セットは両手・後半3セットは片手ずつ動作。
両手で動作する時に顔の上下でだいぶ感触が変わり
上を向くと抜ける感じ。
引く時はもちろんストレッチもしっかり顎引いて動作。
片手は足のポジションで変わるか試しましたが
あまり変化なし。

ラットプル　25キロ×15×4セット
幅の広いケーブルマシンの真ん中に座って
左右の斜め上方から引くラットプル。
肩甲骨をグリグリ動かし動作するイメージですが
左が動いてない・・・。


種目少なめですが
しっかり負荷をかけられた感じで背中が攣りそう・・・。