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昨日のベンチ中に出た肩の痛み
引きずるかと思ったら
寝て起きたら治まっていて
肩の動きも悪くない・・・。
何だったんだろう？？

普段より少し遅い時間にジムへ。
昨日のジム後にM3に給油し
エンジンオイル交換と相まって
レスポンスが良くなった気がするけど
アクセルガバッと踏むと一瞬遅れる感じが出るのはなんだろう・・・？

ジムに着いたら
今週末の3連休にうちの近くで開催される
アマチュアオリンピアとプロ戦に出る外国人選手がいて
更にビジターで人が多く賑わってる感じ。

小胸筋と肩の後ろに振動マッサージボールを当て
肩の準備運動とストレッチをしたら
動きが良く痛みも少ない。
前鋸筋を動かし
昨日やった腹斜筋トレーニングの感触が良かったので
トレーニング前にやる習慣を今日からスタート。
左右20回ずつ→正面10回を4セット
一発で入る感触が左はあるけど右はぼんやり・・・。
正面は腹斜筋に予め力が入ってればの前提で
体を丸める意識にすると腹直筋に逃げるので
顔を上に上げる意識のほうが腹斜筋が動く気がする。

背中トレーニング開始
トルク　ワイドプルダウンリア　40キロ×15・50キロ×15×3セット
50キロにすると無理矢理感が出るかなと
40キロで様子を見たら
下半身の安定をしっかりさせると無理矢理感が出づらい感触が掴めて
50キロにしてもそんなに無理矢理にならない。

MATRIX　インクラインレバーロー　
40キロ×15・45キロ×15・50キロ×15×2セット
昨日から導入されたニューマシン。
サブのジムにもNautilusの同じようなマシンがありますが
Nautilusは足の高さが調整できないのに対し
MATRIXは調整できるので良いかと思いきや
グリップの角度が微妙なのと
調整はできるけど
広背筋狙いだと体のポジショニング的に調整できるプレートに足を乗せず
その下にある足を乗せる用のフレームに乗せる感じになり意味なし。
Nautilusより重くできない感じですが
慣れていくしかないかな・・・。

トルク　ワイドプルダウン　40キロ×15・45キロ×15×3セット
無理すると肩が痛いだけで全然効かないマシン。
40キロだと完全にコントロールできるので
5キロだけ乗せました。
50キロにするとだいぶ無理矢理になるのに
5キロ軽いだけで1セット目はちょうど
セットが進む毎に無理矢理なレップが増える感じで粘れなくはない・・・。

ワンハンドローイング　60キロ×12×4セット
右が一発で広背筋に入らず足位置や体勢を調整してどうにか効くのに対し
左は足位置や体勢が微妙でも1発で広背筋に入るのが不思議。

ラットプル　70キロ×15×4セット
湾曲した通常のバー使用。
重いかな？と思い始めたら思ったより重くて
インターバルが短いと
10回以降体で引いてネガティブ耐える・・・という感じに。

MATRIX　Tバーロー　
ナローグリップ　50キロ×15・55キロ×15×2セット
ワイドグリップ　50キロ×15・55キロ×15×2セット
Tバーロー専用のプレートロードのマシン
以前はバーベルの片方を差し込んで床に固定する
簡易アタッチメントだったので安定感は段違いです。
グリップが2種類あったので両方でやりました。
ワイドグリップの使用時に
あまりグリップに近い位置に足位置があると
ナローグリップが体に当たって動作するのが大変。
スタートは足位置がグリップに近いほうが腰が安全だから
グリップ握って立ち上がって足位置変えて・・・がちょっと面倒。

新しいペックフライでリバースペックフライを試したくて・・・
リバースペックフライ　27キロ×20・32キロ×20×3セット
ストレッチポジションは良いけど
収縮方向にアームが開いていくとリアから抜けていく感じ。
グリップは付いてるけど当たる部分が痛くて
リストラップで保護したらどうにか・・・。
使えなくはないけど今までのペックフライの方が良いかもなぁ。

有酸素　
クライムミル　10分　
クロストレーナー　40分
クライムミルも新しく導入されたマシンでいわゆる無限階段
膝が心配なので恐る恐る試しましたが
膝よりフットプレートの長さが短くて
階段につま先を挟まれそうというか何度か軽く挟まれた。
集中してやってられないのでクロストレーナーに変更。

今日は悠ちゃんちのリフトを借りて
M3のオイル交換・・・。
ホントはノアの一人でやるのが大変な作業を
まとめてやらせて貰う予定でしたが
夕方に整形外科の予約があるのに
動けるのが午後から・・・となり
ずっとやってなかったM3のエンジンオイル交換を
ぱぱっとやってしまおう・・・という感じ。
記録はそのうち。
前回の交換の記録は
写真が残ってるからそれもアップするか・・・。

交換後病院へ。
ベンチのボトムが痛いぐらいで
左肩は概ね調子が良い気がするんですが
動きが悪いのはあまり変わらず。
リハビリは痛い方向へ動かす動きが多く
うっうっと痛みに耐えてました。
終わって腕をバンザイすると
引っかかる所がスムーズに通過できるようになって痛いけど上がり切る感じ。
トレーニングが楽しみ・・・。

病院から一旦帰宅し
どうにも眠くて一時間仮眠してからジムへ。

小胸筋と肩の後ろに振動マッサージボールを当て
ストレッチポールで胸椎の伸展をし
前鋸筋を動かして
トレーニング開始

ベンチプレス
アップ　バー・40・60・80・100
メイン　120キロ×5・121キロ×5・121.5キロ×5×3セット
アップでは肩の痛みなく久しぶりに気持ちよくベンチできてる感じ。
動きは・・・少し引っかかる感はあるけど
それで痛みが出るわけでもなく無問題。
メインの1セット目120キロは
余裕ではないけどコントロールが効いてる感じ。
これは重くするチャンスだろうと
微調整プレートを使ってほんのちょっとずつ重くしましたが
3セット目121.5キロにしたら
左肩が痛んで力が抜ける感じがありそこからじんわり痛みが続く。
動作の中での特定の場所が痛い感じではなく
重さに対して出力すると痛いので
重くしたせいかもなぁ・・・。
軌道をコントロールすると痛くないんですが
その軌道だと力が出なくて無理矢理感が出て危ない。
せっかく痛くなかったのに残念。

ダンベルベンチプレス　42キロ×12×4セット
ダンベルのフラットベンチはやってなかったので実験
軽いおかげか痛くはないけど
やってなかったのでフラフラして安定して押せない。

インクラインダンベルベンチプレス　42キロ×12×4セット
かまぼこクッション使用
フラットと同じ重量ですが難易度はインクラインのほうが上で
10回から先は粘ってどうにか・・・という感じで動作。
セットが進むと粘る回数が増えて必死に。

トルク　ワイドチェストプレス　60キロ×12・65キロ×10×3セット
しっかりストレッチ側の動作を取って動作を意識。
重くはできないけどちょうど良いかな。

ペックフライ　90キロ×10×2セット・80キロ×12×2セット
今日からジムに新しいマシンが何台か入っていて
今までデクラインペックフライ1台だったのが
新たにオーソドックな背もたれ真っ直ぐのペックフライが導入されたので
今日はそちらを使用。
せっかく入った新しいマシンですが安物メーカーで
端々の作りが気に入らない・・・。
グリップが回転するので二頭に力が入るし慣れるまで大変そう。

腹筋　アブベンチ　30キロ×15→25キロ×15→20キロ×15を3セット
セット毎に椅子の高さを変えて動作。
重くできそうな雰囲気が無くなり必死にやる感じに逆戻り。
無駄に重くするより良いと思うししばらくこれでやろう。

腹斜筋狙いのクランチ　左右20回ずつ→正面10回を3セット
IFBBプロの動画を参考にやってみたら・・・
腹斜直撃で良い感じ。
腹斜筋が弱い自分が
終わった直後はっきり腹斜筋が見えるようになるぐらいだから
これは続けよう。

今日も起きたら喉がガラガラで
咳がたまに出る・・・。
薬をガンガン飲んだら
とりあえず止まったけど
ひどくなりそうで嫌だなぁ・・・。

今日はジムの前に買い物へ。
ジムの近くの業スーで冷凍の野菜やフルーツを買って
一旦帰宅してから
近所のスーパーにまた買い物に出て
車ですごく動き回った気がする・・・。

その後ジムへ。
ギリギリメニューがこなせるかな？ぐらいの時間にジム着。
ジムに着いてボディビルパイセンとマネージャーと
しばらく話してから着替え
プラットフォーム前で内転筋を動かしてから
トレーニング開始

デッドリフト
アップ　バー・40・60・80・100・120・150
メイン　175キロ×3・180キロ×2×2セット
時間があまりないのでサラッとやることにし
アップは100まで5レップ、120・150は3レップで
メインは換算値190キロに設定し
175キロ3発は3発目で少し無理矢理感が出たので180キロ2発に変更
換算値は変わらないけど2発のほうが体が楽。
1発目以降は何キロでも背中が緩んで動きが悪くなる・・・。
無理しなかったおかげか腰は大丈夫。

スタンディングカーフレイズ　40キロ×20×3セット
スーパースミスをカウンターウエイト無しで使用
収縮でしっかり止めて動作
カーフもあまり無理せず20回でちょうど悶絶する感じ。

シーテッドカーフレイズ　70キロ×20×3セット
収縮でしっかり止めて動作するのは変らず。
シーテッドの方が力を出しやすい感じ。


スミスマシンでナロープレス　50キロ×20回
ワンハンドダンベルアームカール　12キロ×20回ずつ
スーパーセットで3セット
ナロープレスは時間がないのでアップを飛ばしたら
1セット目が力がうまく出なくて動作がギシギシする感じで肩も痛い。
2セット目からは普通にできましたがアップは大切ね・・・ｗ
ワンハンドダンベルアームカールは
重くしても軽くしてもすごく効きが良く
1セット目からフルパンプする感じ。
しっかりチェストアップして動作すると良い感じ。

トライセップスプレスダウン　長いストラップで45キロ×20回
インクラインダンベルアームカール　10キロ×20回
スーパーセットで3セット
プレスダウンは思いっきり開きながら収縮させる感じ。
15回ぐらいで限界で5回は体で押し込んで止めて・・・という動作に。
インクラインカールは水曜日に
背もたれに上半身をしっかりつけるとストレッチ感が増えるのを感じたので
今日も少し軽めで背中を背もたれにしっかりつけ
余裕のあるうちは後頭部までベンチにつけ
辛くなってきたら頭は浮くけど肩から下は付いてるようにし動作。

有酸素　クロストレーナー　40分

起きたら少し体温が高い感じがして
動きたくない感じがして
布団の中でダラダラ・・・。
しばらくしたら普段通り？になりましたが
風邪ひいたか・・・(；´・ω・)

今日は食事を少し変え
食材の量や内容は変わりませんが
組み合わせと調理方法を変えた感じ。
今まで目玉焼きで1食目2個トレ後弁当1個だったのを
3つ全部オムレツ風にし
そこに白米100グラム納豆を乗せ1食目完成。
1食目から胸肉というのを変えたくて実験してみましたが
寝起きには良い感じ。
トレ前に何か食べないとトレ中がつらそうだけど
まだ大丈夫だから
辛くなってきたら考えよう・・・。

普段より少し遅い時間にジムへ。
ジム前に買い物予定でしたが
行かずにジムへ行きました。

小胸筋と肩の後ろに振動マッサージボールを当て
ストレッチポールで胸椎の伸展をし
肩の準備運動とストレッチ。
まあまあ動くし痛みも少ない。
前鋸筋を動かしてトレーニング開始

加圧バンドを巻いて
サイドレイズ　5キロ×35・35・30
リアレイズ　5キロ×25・25・25・25
座って動作・セット間30秒
ベンチで左肩痛いので
すごく肩の調子が悪いと思い込んでいたんですが
加圧でのサイドレイズとリアレイズはあまり痛くなくできて
調子は悪くない気がする・・・。

リバースペックフライ　55キロ×20×4セットずつ・60キロ×20
左のほうが若干効きが悪い・スタート時に気をつけないと痛む程度で
概ね良い効き。
次の種目で使いたい真っ直ぐ軌道のスミスが使用中で
待ちで1セット重くして余計にやってみたら・・・
感触良いし普通に回数できるｗ
次回から60キロだな・・・。
その後に両手でのリバースペックフライを試したら
40キロぐらいまで落とさないと痛くてスタートできず。
スタートしてからも微妙に痛いけど
できなくはないかな・・・。

スミスマシンでショルダープレス　
50キロ×12→30キロ×10→10秒レスト+5回を4セット
スーパースミスをカウンターウエイト有りで使用
待っていた真っ直ぐ軌道のスミスマシンはまだ使用中で
待つのが面倒でスーパースミスで。
今日は全く肩が痛まず筋肉が辛いだけですごく良かった。
無理できる感じはないけど1キロ刻みで重くしてみようかな・・・。

16キロでリアレイズ→リアローイング→スイングを各15回ずつを4セット
昔やっていたリア狙いのメニュー。
60度ぐらいに立てたベンチにうつ伏せで3種連続でやるメニューで
リアレイズが痛くてできなかったのが最近できそうなので
復活してみました。
昔よりリアを狙って動かすのがうまくなったみたいで
以前は3種のどれか抜けることが多かったのが
今は全部リアに効きまくるのですごくきついｗ
動作の精度を上げていこう・・・。

サイドレイズマシン　20キロ×20・25キロ×20×3セット
今日はマシンと反対向きに座って両手で動作。
狙いたいサイドのリア寄りが動くかとやってみましたが
痛みが気になって動きが小さくなり微妙。

ケーブルサイドレイズ　5キロ×20×4セットずつ
片手ずつ足首につけるアタッチメントを手首につけて動作。
これもサイドレイズマシンと同じ部位を狙ってみましたが
狙った部位を動かすと肩が痛くて
結局普通のサイドレイズに。

ハンマー　ショルダープレス　30キロ×15→20キロ×15→10キロ×15を4セット
30キロ・20キロの時に出力が落ちてしまって
回数が届かない感じだったのが
今回はギリギリだけどどうにか回数ができる感じ。
やっぱり肩の調子は悪くない感じがする・・・。
顔の向きで少し感触が変わるから
重くする前にもう少しいろいろ試してみよう。

フェイスプル　ストラップで50キロ×20→30キロ×20を4セット
床に座って斜め上から引くフェイスプル。
肩が痛まないか心配でしたが痛くなくできて良い感じ。

最後に腹筋　バーティカルニーアップ&ディップでレッグレイズ　20回3セット

今日も有酸素を長くやろうと思い　クロストレーナー　60分



　

昨日ハムまで
マグネシウムローションを塗ったおかげか
足は筋肉痛軽めでだる重な感じ。
日曜までには回復しそうだな・・・。

普段より少し遅い時間にジムへ。
小胸筋と肩の後ろに振動マッサージボールを当て
肩の準備運動とストレッチ。
痛みは少ない感じはする・・・。
前鋸筋もしっかり動かして
トレーニング開始

ベンチプレス　
アップ　バー・バー・40・60・80・100
メイン　120キロ×5×5セット
準備運動で悪くなかった左肩が
ベンチだと痛くて、特にボトムで痛い。
肩甲骨の動きが阻害されると痛いので
少し肩甲骨に自由度をもたせるフォームに変えたら
安定度が悪く出力も低い・・・。
そのへんをアップで調整してメインに入りましたが
ちょっとでもセットアップが崩れるとヘロヘロ弱弱な感じ。
3・4セット目がそんな感じで
4・5レップ目が無理矢理上げてる感じ。
セットアップが決まると動きはどうにかできて
出力も120キロピッタリな感じ。

トルク　ワイドプルダウン　40キロ×15・45キロ×15×3セット
重い重量を無理矢理やる気にならず
しっかり引けてしっかりストレッチをかけられる重量に。
5キロ落としただけですが随分変わる感じ。

インクラインバーベルベンチ　
80キロ×10・90キロ×10・92.5キロ×10・90キロ×10
インクラインのダンベルベンチをやるつもりで準備したんですが
20キロでも痛くてコントロールができず諦め
バーベルにしました。
下ろす場所とどこまで下ろすかで肩の痛みがだいぶ変わるので
コントロール重視の重量に。
92.5にしたらコントロールが効かなくなったんで
次のセットは重量を落としました。

Tバーロー　70キロ×15・80キロ×15・90キロ×15×2セット
Vグリップ使用
何やろうか迷ってたら
若者がやっていたので合流。
アップ無しで70キロか・・・とちょっとビビってましたが
昨日の足トレでのハム・尻の疲労が体を支える時にきついぐらいで
動きは大丈夫。
重くなってくるとバーの支えのアタッチメントが後ろに下がってしまい
かなり骨盤寄りで引く感じになって広背筋下部がきつい。

ハンマー　ISOベンチ　40キロ×15・50キロ×13・55キロ×10×2セット
ストッパー部に2.5キロプレートを挟んで使用
ベンチで痛かったのでこれもすごく痛いのを覚悟していたんですが
全く痛くなくておまけに押す感じもすごく良く良い感じ。
重くしてもしっかり動作できて胸を使ってる感があり
うまくできた気がする。

ラットプル　65キロ×15・70キロ×15×3セット
ナローのリバースグリップのマググリップ使用
広背筋下部の感度が良くなってるので下部狙い
しっかりストレッチしても肩が痛くなくできて
ちょっと気分がいい。

胸・背中共にあともう1種目やるか
腹筋有酸素に時間を割くか迷う残り時間で・・・

腹筋　アブベンチ　30キロ×15→25キロ×15→20キロ×15を3セット
前回椅子の高さで効き方や強度が変わるのを発見したので
セット毎に椅子の高さを変えてみました。
重くするよりこの方法の方が良いかも。

有酸素　クロストレーナー　40分　エアロバイク　15分
クロストレーナーを靴底の薄いフラットシューズでやってると
途中で痺れてくるのでエアロバイクにチェンジ。
微妙に膝が痛いのが気になる・・・。