背中・肩・・・

土曜日からジムが再開。
ジム内での
色々なルールを設けた上での再開ですが
ひとまず再開を喜びます・・・。


家トレ最後の背中トレ。
今日の順番は
ワンハンドラットプルがトップで
後は自分的オーソドックスな感じ。

ワンハンドラットプル　
チューブ全付けて左右15回ずつ4セット
今日は若干効きが悪い感じでしたが
骨盤を動かして収縮・伸展の補助をできたので
まあまあ収穫あり・・・。

ベントオーバーロー　86キロ×15×4セット
トップで止め。
ジムで重いのやった時に違和感がすごいだろうなぁ・・・。

ワンハンドロー　53キロ×12×4セット
今日は普段手のひらを付けてるタイヤに
前腕を付けてその前腕におでこをつけるような感じの姿勢で
足はウエイト側を引いて動作。
あまり上半身を開かないように引いてみたら
家トレで一番効かせられたかも・・・。
最後に掴めてよかった。

ダンベルローイング　35キロ×15×4セット
動作的に上手くならなかったなぁ・・・。
これはジムに行ったらインクラインローに代替。

肩のメニューに移り
アーノルドプレス　22.5キロ×12×4セット
4セット目で12回がちょうど限界な感じ。

インクラインサイドレイズ　10キロ×左右15回ずつ×4セット
今日は思いっきり効いたのできつかった・・・。

リアレイズ→ローイング→スイングを15キロで各10回ずつ4セット
家トレでは片手でやってましたが
上半身を前傾して体がふらつかないよう尻を柱につけて
両手で動作してみたらすごくリアにしっかり効く・・・。
最初からこうしてやってればよかった・・・。

インクラインフロントレイズ　10キロ×15×4セット
手の向きをトップで内旋させてやってたんですが
2セット目から縦のまんま動作してみて
収縮感にあまり変わりがなく動作が単純になるので
ボトムでストレッチを意識しやすくなったので
2セット目以降は縦のまま。

シュラッグ　42.5×2を持って15回4セット
10回は回す感じで動作して5回を縦に。

今日のトレーニングは収穫が多かったなぁ・・・。