腕・・・

最近二頭筋の
収縮時の変化の無さに
少し悩んでて
腕トレの度に
色んな人にメニューを聞いて
腕改善を試みてます。


今日もトレーナーと話して
種目と動作を変えて腕トレ。


最初はプリーチャーカール
ストレートバー40キロ×5
EZバー　40キロ×６・６
フレンチプレス　42キロ×12×3
スーパーセットで。
EZバーが使用中だったので最初のセットはストレートバー
40キロでいけんだろうと思ったら重くて全然回数できず。
重いのを低回数でやって
後で軽くして単品でプリーチャーカールをやろうと思いそのまま。

EZバー　45キロで
トライセップスエクステンション　10回
アームカール　10回
スーパーセットで3セット

プリーチャーカール　EZバー　30キロで8回4セット
軽くしても回数できずｗ

デクラインマシン+Wバーを使ってクローズグリッププレス
ピン位置14で15回
ピン位置16で12回3セット
もっと重くできそうだけどスタートが大変・・・。

インクラインダンベルアームカール　14キロ×15×3セット
収縮をかなり強めに意識して動作するために
2キロ軽くしましたがそれでも大変。
普段どれだけ収縮への意識が甘いか辛さで分かります・・・。

ケーブルマシン　60キロで
ハンマーカール　12回
オーバーヘッドエクステンション　15回
スーパーセットで4セット
ハンマーカールは収縮を思いっきりさせて止め。
1セット目オーバーヘッドエクステンションをストレートバーでやったら
手が滑ってバーが顔にあたって鼻血ブーｗ
Wバーに2セット目から変えました。

ケーブルマシン　50キロで
トライセップスエクステンション　12回
コンセントレーションカール　10キロ×12・12キロ×10×2・10キロ×12
スーパーセットで4セット
コンセントレーションカールも思いっきり収縮。

腕は終了

日曜日できなかったアダクション・アブダクション
アダクション 50キロ×15×4
アブダクション　80キロ×15・90キロ×15×3
スーパーセットでやりました。

シーテッドカーフレイズ　
片足ずつで自重×15・10キロ加重×15×3セット

月曜日できなかったので
腹筋マシン　80キロ×15
レッグレイズ　15回
コンパウンドセットで3セット

パワー系のトレーニングから
少しずつボディメイク系に切り替えていこうかな・・・。