肩・・・

今日はジム前に
客先に出かけてから買い物へ行き
気づいたらジムへ行く時間になってて
バタバタな感じで
普段通りの時間にジムへ。

準備運動をベンチの時と同じ
肩周りも含めた準備運動にし
さらにチューブで
ローテーターカフ近辺を動かしてから
トレーニング開始

ミリタリープレス
アップ　バー・40キロ・50キロ
メイン60キロ×10×4セット
40キロまでは痛くなかったんですが
以降はだんだん痛くなってきて
メイン最後のセットは結構痛みました・・・。

ハンマー　ショルダープレス
アップ　ウエイトなし・40キロ
メイン　60キロ×10×4セット
逆方向に座って背もたれにおでこをつけて動作。
背もたれだけだと場所が合わなかったので
背もたれにクッションを挟みました。
手幅を縮めないと肩が痛い・・・。

スミスマシンショルダープレス　40キロ×10×3セット
これも手幅狭目で痛みが軽くなる・・・。

サイドレイズ　10キロ×20→6キロ×20を4セット
レイズは重くしなければ痛みがないので快適ですが
10キロで前回は25回でセットを組んでたのに
今日は20回でパンパン。
プレスが多くできたせいか？

リアレイズ→ローイング→スイングを16キロで各10回ずつ4セット
久しぶりにリアレイズが痛くなくできました。
レイズはダンベルをしっかり握って
ローイングを幅広く・かなり上まで引いたらすごく効いて良い感じ。

フェイスプル　35キロ×15×4セット
少し握りを変えたら効いてる感じはするけど
僧帽に抜けてる感もあるなぁ・・・。

ラットプルでリア狙いのローイング
40キロ×20・50キロ×20×3セット
ワイドのマググリップにケーブル用のハンドルを2つつけて
パラレルでビハインドネックで引く感じ。
あまり効いた感なし。

バックシュラッグ　140キロ×15回×4セット
月曜にやり忘れたので追加。

リバースペックフライ　40キロ×20×4セット
重くすると痛みそうだったので
軽くして収縮位で止める感じ。
インターバル中に腹筋
レッグレイズ　20回4セット


終わった後、関節が痛いんだか筋肉が痛いんだか
良く分からない状態。
明日のベンチが心配だなぁ・・・。