スクワット・足トレ・・・

クリスマスイブでも関係なく
足トレです。
ジムまでの道がすごく混んでて
世の中が少しずつ戻ってる気がします・・・。

普段通りの時間にジムへ。
足トレなので少し早く行きたかったんですが
道が混んでるせいで時間がかかり
遅くなりました・・・。

ジムは・・・普段通り。
うちのジムはクリスマスだから休むって人は
あまりいないトレーニングジャンキーの巣窟ですｗ
スタジオレッスンがクリスマス扮装で盛り上がってるのが
ジム内でクリスマスを感じる唯一のことかな・・・。

準備運動は普段通り・・・やろうと思いましたが
時間がなくて少し手抜き。
その代わりパワーラック内で
しっかりスクワットボトムの柔軟性が出るように
体を動かしスクワット開始
バー・バー・60・80・100・120・140・150・160・170・175
前回から靴底がフラットシューズを使用してますが
少し慣れてきてボトムの切り返しが楽。
170でだいぶ減速したので重くできないかと思ったんですが
175・・・少し浅くなりましたが170と同じ感じで挙がりました。
久しぶりに挙がった気がするなぁ・・・。
メインセットは150キロ×5×5セット
気を抜くと左右にふらついてすごく辛い・・・。
前後のふらつきが少なくなりましたが
左右のふらつきが大きくなった気がするので
そこに意識を集中するとまあまあ楽に5レップやりきれます。
次回は6レップにするか2.5キロプラスだな・・・。

ハックスクワット　120キロ×10×4セット
足位置を土踏まずに荷重がかかる位置に置いて
関節や腱の負担を減らす方向にしてみたら
本来効くべき四頭筋にしっかり効いて
良い感じだけど辛いｗ
筋肉にしっかり乗ってるから普段より粘れて
4セット自力でできました。

レッグプレス　
ウエイト250キロ+トレーニングパートナー約100キロを乗せて15回3セット
仲間が使用中で使用重量が合わず
ウエイトの付替えは面倒だな・・・と考え
合トレ相手の若者と自分ほぼ体重変わらず約100キロなので
ウエイトはそのまま自分たちが乗って重量調整することに。
片側に乗ったんですが意外に動きは普通で普段通りにできました。

ダンベルRDL　42キロ×12×3セット
前回から復活したルーマニアンデッドリフトですが
以前はハムから抜けることが多かった種目なのに
前回今回と意識しなくてもバチバチに効く・・・。
ヒップヒンジの使い方が上手くなったのかな・・・？

レッグエクステンション
前半
100キロ×15回→90キロ×10回→80キロ×10回→70キロ×10回→60キロ×10回
2セット
後半
セット1　100キロ×10→75キロ×10→50キロ×10→25キロ×10
セット2　65キロ×10→50キロ×10→35キロ×10→25キロ×10
トップポジションで止めて動作
今日はやり方を変えて2種。
普段のやり方だと2セット目から疲れて収縮が甘いので
収縮を意識したメニューを後半にくっつけてみました。
後半に使ったマシンはプレートロードのマシンで
ウエイトスタックと若干効く場所と負荷のかかり方が違うので
最初にイケると思ってセットした重量だとつらすぎて
75の後半から動かなくなってしまうので重量変更。
悪くないメニューだけど辛すぎる・・・。

レッグカール　65キロ×15回→40キロ×20回を3セット
エクステンションで時間が無くなってしまい
インターバル詰めて駆け足でやったら
立ってられないぐらい疲れた・・・。


怪我もだいぶ治ってるし靴を変えたら痛みが少なくなったので
少しずつ足トレの強度を戻していこう・・・。