背中・・・

一緒に合トレしてる若者から
お土産で饅頭をもらい
減量するつもりだったのに
バクバク食べてしまい
クリスマスと相まって
減量のげの字もない状態・・・。
年明けたら減量開始にしようｗ


昨日のベンチで左肩が痛い・・・。
この痛みは背中トレでも
影響が出そうだなと
少しテンション低めでジムへ。

今日は世の中が年末モードになったのか
道が空いてて快適。

普段より少し遅い時間にジム着。
準備運動は普段通り。
ジム仲間の一部が
大晦日に108回スクワットをやるという話題で盛り上がってる・・・ｗ
自分は30・31とジム休みなので参加しないです。
もし108回スクワットやったら
どんな重量でも膝が死ぬだろうなぁ・・・。

ジム内も空いてますが
パット見背中トレの人が多い。

最初はケーブルマシンでラットプルから。
40キロ×15×3セット
ワンハンドではなく両手で。
伸ばす時に手先を内旋させてストレッチをガッツリかけて
パラレルで引く動作。

チンニング　肩幅ちょいのグリップ幅で自重10回×4セット
ボトムで肩甲骨周りを緩めてストレッチさせてストレッチ重視。
収縮方向はだんだん上がらなくなるので
あまり回数できないです。
バンドサポートに切り替えたほうが良いかもなぁ・・・。

シーテッドロー　67.5キロ×15→37.5キロ×12を3セット
背中の人が多くて普段と同じ順番ではできないですが
刺激が変わって良いかと後半種目ですが先にやります。
力はあるはずですがストレッチしっかりすると
後半にやるのと変わらない回数で
2セット目からヒィヒィ。
下に引きすぎると力が抜けるので普段より少し上気味に引きました。

ワイドプルダウン　40キロ×15×2・50キロ×15
軽くして収縮位で止めるのは変えず。
1セット目10回止めて5回通常動作
2セット目15回全部止められて
少し軽いかと3セット目重くして1セット目と同じ感じ。

ラットプル　70キロ×15×3セット
一文字のアタッチメント使用。
最近ラットプルが全然引けない・・・。
引けないけど効いてないわけじゃないので
勢いに任せてブンブン引かなくなったと理解すれば良いですし
なんなら背中トレはフォームを改善して効き重視にしたくて
全部そのつもりで重量や回数にこだわらなくなったので
良いっちゃ良いんですが
もっと軽くしたほうが良いかもしれないとなると
軽すぎて恥ずかしい気もする・・・。

ワンハンドロー　60キロ×10×3セット
ユーテリティベンチの背もたれに手をついて
両足を揃えて動作。
あんまり軽いのを丁寧にやっても先週効いた感じが少なかったので
今週は以前と同じく重いのを振り回し気味にやってみました。
動作する手と同じ方向の足を前に出したら
肩が痛くてできなかったので両足揃えましたが
そのおかげで体が良い感じで動き
ストレッチ・収縮がうまくいきました。

ハンマー　ローロー　60キロ×15×3セット
重めでストレッチガッツリ・・・と思って始めたら
すんごく辛かったｗ
最後の数レップは引ききれず。

トルク　フロントロー　40キロ×12×3セットずつ
片手ずつ動作。
相変わらず左は効きはいいけど右が微妙。
以前よりは効きは良いんだけどなぁ・・・。

ダンベルロー　30キロ×15×3セット
アジャスタブルベンチにうつ伏せになって動作。
後半なんで15レップしっかり引けず。
これは収縮をしっかり意識。

Tバーロー　52.5キロ×12×3セット
ミドルのニュートラルグリップのマググリップを使用
アップの30キロの10回できつかったので
回数増やさず。
普段と引く方向を変えてだいぶ前傾を強くして上めで引いて僧帽狙い。

ベントオーバーロー　65キロ×15×3セット
これもTバーロー同様に
僧帽狙いで前傾強め上めでしっかり引く感じ。

バックシュラッグ　140キロ×15回×4セット

ストレートアームプルダウン　60キロ×13×3セット
この種目はストレッチを気持ちよく感じると
プロボディビルダーが解説していたので
普段の重量だと気持ち良いストレッチを感じられないと思い軽くして
腕やリアデルトに抜けない回数でやめ。


少し種目が多すぎる気がする・・・。