肩・・・

花粉がすごくて
やられ気味・・・。

今日は普段より少し早めにジムへ。
準備運動をゆっくりやるために
早めに行ったんですが
下半身のストレッチを
普段よりたくさんやってったら
肝心な肩周りの準備運動を
何個か忘れてた気がする・・・。

若者が合流して肩トレ開始。
ダンベルショルダープレス
38キロ×12×3・30キロ×20
アップは12・20・30キロ
相変わらずオンザニーがさっぱりで
左手はスタートポジションまで持っていけるけど
右手が全然できなくて若者の補助に任せっきり。
オンザニーができれば42キロで10回ぐらいいけそうだけどなぁ・・・。
最後に軽いセットをやってみたけど
あまり良い感じなし。

スミスマシンショルダープレス　
60キロ×10→カウンターウエイトを付けて60キロ×10を4セット
今回も同様1セット目からギリギリ。
手幅広めが良い感じ。
受け止める時に胸郭が立ってしまうから
大胸筋上部に逃げてる・・・。

レッグプレスを使ってショルダープレス　40キロ×12×4セット
前回回数が少なかったので
しっかり増やしました。

ハンマー　ショルダープレス　60キロ×10×3セット・40キロ×20回
久しぶりに20キロ3枚
ローテータカフを怪我して以来やってなかったので
重さにびっくり。
レンジが小さくなってしまうし最後の1回は補助あり。
最後に軽くしてレンジを大きく限界まで。
最後の重量で限界までやった方が
肩トレとしては良い気がする・・・。

サイドレイズ　10キロ×20回→6キロ×20回を4セット
ベンチを立ててそこに胸を付いて動作。
体を振れないので肩直撃ですごく辛い

リアレイズ→ローイング→スイングを14キロで各12回ずつ4セット
16キロが使用中だったので2キロ軽くし回数2回アップ。
軽いから余裕かと思ったら
この前のサイドレイズが少しリア寄りを使う感じなので
その疲労を引きずって余裕どころか普段より辛い。
軽いのでレイズは良いフォームでローイングはちょっと微妙。
スイングは疲労で嫌でも効く・・・。

リバースペックフライ　50キロ×15回→35キロ×15回→20キロ×15回を4セット
リアに元気がないので前回同様軽めで。
20キロの時に少し軽すぎて手とバーがずれるので
掴んだほうがやりやすかった。

リア狙いでラットプル　30キロ×15→20キロ×15を4セット
ビハインドネックで肩を張って肘を開いて引く感じ。
2セット目に右肩に違和感が出て微妙に痛い・・・。

今回も肩トレ頑張りすぎた感が有り・・・。
明日のベンチが怖い。