背中・・・

昨日のベンチ後の胸トレで
右肩の痛みが若干あったのが
今日になっても治らず・・・。
先週の肩トレでリアデルトを痛めて
その影響で肩の位置が悪くなって
痛くなってるのかも・・・。


普段通りの時間にジムへ。
準備運動していても右肩の動きが微妙。
下半身も筋肉痛が抜けてなくて
振動ストレッチポールを当てると痛いぐらい。
背中だから大丈夫だと思うけど
あまり気分が乗らないなぁ・・・。

最初はチンニングから。
自重×12回×3セット
体が重い・・・。
最後の2回は補助有り。

ラットプル　
ケーブルローイング用のアタッチメントで50キロ×15回×3セット
ナローのレギュラーグリップのマググリップで50キロ×15回×3セット
少し変わった動作をしたくて
ケーブルローイング用のグリップが回転するアタッチメントを使ってみました。
もう少し幅が広いとベスト。
アタッチメントの大きさのせいでストレッチが若干甘いかな・・・。

ケーブルローイング　45キロ×15×3・52.5キロ×15
ケーブルマシン用のハンドルを2つ付けて
背中丸め気味で動作。
肘張って後ろに思いっ切り引くと効きが良い。

トルク　ローロー　40キロ×15・55キロ×15×2・60キロ×15
引く方の手と同じ方の足を前に出して動作。
軽いのでしっかり効かせる動作で。

トルク　フロントロー　40キロ×15×4セット
両手・オーバーグリップで動作。
回数が進むと引きが甘くなって来るので押し込んでもらいます。
効かせるには胸郭の立ちが直結する感じかな・・・。

バックエクステンション　15回
ダンベルベントオーバーローイング　18キロ×15回
コンパウンドセットで4セット
下背狙いのバックエクステンション
足の疲労が残っててハムにちょっとでも抜けると筋肉痛が痛いｗ
ダンベルローイングは壁に尻付いて前傾して
思いっ切りストレッチ掛けて動作。

変形バックエクステンション　自重で15回×4セット
ベンチに下半身だけ乗せて足に乗ってもらい
平泳ぎ的に動作。
バックエクステンションで狙った場所より少し上に効くかな・・・。

ここまで3人でやってたんですが
1人離脱し2人でエクストララウンド。

トルク　シーテッドロー　50キロ×15回×4セット
上・横グリップで動作。
動作スピードを一定にして引くようにしたら
軽くても引ききれなくなるし大変。

ワイドプルダウンリア　40キロ×15×4セットずつ
片手ずつ動作。
浅く腰掛けてストレッチ時には体を前に倒して
引いてきたら視線を肘あたりに落として収縮方向に体を動かす感じ。
あまりこのマシンを丁寧にやってなかったので
フル収縮させる動きに慣れず背中から抜かずに動作するのが難しい。
慣れた頃にはパワーダウンしていて
補助なしでは15回できず。

最後にバックシュラッグ　150キロ×15×4セットで終了。

相変わらず上から引く種目は右腕が痛いし
今週はオフを取ろうかな・・・。