デッドリフト・背中・・・

今日は普段より
ほんのちょっと遅くジムへ。
毎週恒例背中合トレの日で
今日は自分以外の二人は早くて
一人は腹筋して待っていて
もう一人も自分がジム着いた時に
準備がちょうど終わったぐらい・・・。

急いで着替えて準備運動＆ストレッチ。
準備運動中に合トレパートナーから
床引きデッドやりたい♡とリクエストがあり
久しぶりなので腰が怖いなと
嫌な予感を感じながらトレーニング開始

ストレートアームプルダウン　65キロ×15×3セット
デッドの時のバーの引きつけが良くなるかと
広背筋をアクティベート代わりにプルダウンをやって
デッドリフトへ。

デッドリフト
バー・バー・70・100・120・140・160・180
120キロ程度の軽いのでデッドを1月にやった以来で
160以上持ったのは去年の9月以来・・・。
そこから下背部や僧帽中部・腰が痛くなるので
全然やってませんでした・・・。
今日は合トレパートナーのマックス計測を兼ねていて
もう一人の合トレパートナーの若者は
減量中でさっぱり挙がらず。
自分は素手で挙がるところまでと決めて
180で怪しくなってきたので止めました。
無理せず練習すれば以前より重いの扱えそうな予感はありますが
腰のこと考えるとなぁ・・・。
メインセットはやらず背中トレへ。

ワイドプルダウン　50キロ×15回×3セット
この重量で15回は少し辛い・・・。

ラットプル　
ウエサカのパラレルグリップで80キロ×15×3セット
ワイドのマググリップで70キロ×15・80キロ×15×2セット
マグで途中から重量を上げたのは
10回自力+5回補助有りでネガティブをゆっくり動作をやりたかったため。

ケーブルローイング　42.5キロ×15×3セット
ミドルのマググリップの両端に
ケーブル用のワンハンドのアタッチメントを引っ掛けて
手首が自由に動作するようにして引きました。
マグだけよりも肘を引けるので
下目に引いても結構上まで効く感じ。

トルク　シーテッドローイング　25キロ×15×3・35キロ×15
最初の2セットは下の横グリップから縦グリップに立ち上がる角を持って
収縮位で一旦止めて動作。
広背筋のかなり下の方にガッツリ入ります。
25キロ最後のセットと35キロは
縦グリップで動作
これも収縮位で一旦止めるのは変わらず。
これだと僧帽の中部あたりが動くので
重量が重いほうが反応が良いかと重くしてフィニッシュ。

ベントオーバーロー　40キロ×15×4セット
スミスマシンでカウンターウエイトを外して使用。
前傾強くしストレッチをガンガン掛けて動作。
3セットはリバースグリップ。
最後のセットはオーバーグリップにしたら
これも僧帽中部に入る感じ。

最後にもう一度ラットプル
ナローのリバースグリップのマググリップで70キロ×15×3セットで終了。


最初にデッドリフトをやったせいか
すごく疲れたなぁ・・・。