ちょっとベンチ・腕トレ・ちょっと足・・・

夕方外仕事で終わり次第
ジムに行こうかと思ってたんですが
ちょっと外にいただけで暑くて
すぐジムに行く元気がなくなって
食事して休んで普段通りの時間にジムへ。

準備運動はフルで丁寧に。
下半身の疲労が抜けるのが早くなってきたので
足トレのボリュームがちょうど良いのかも。

ベンチ台の周りでもストレッチし
ベンチプレス開始
バー・60・80・100
今日は81センチライン小指でメインセットなので
アップも全部81センチライン小指。
メインセットは120キロ×5回×5セット
胸で軽く止めて動作するので意外にきつい。
5セットやったけど記憶が曖昧になって
最後に100キロ×10回を追加し終了し腕トレへ

バーベルアームカール　50キロ×10回×3セット
腕撓骨筋の痛みで収縮は微妙だけど
ネガティブで二頭筋に引っ掛ける感じで動作して効きはまあまあ。

トライセップスエクステンション　EZバー　50キロで10回3セット
ファットグリップ使用
ファットグリップの中でバーが回ってる感じで
力をうまく使えてない感じ。

ハンマーカール　30キロ×12回×3セット
久しぶりに。
右は腕撓骨筋の痛みで収縮が甘い。

ダンベルフレンチプレス　50キロ×12×3セット
右肩が少し痛んで動きが微妙。

インクラインダンベルアームカール 16キロ×15回
キックバック　16キロ×15回
スーパーセットで3セット
アームカールは軽量の日と同じフォームで。
後半はエラー動作バンバン使ってでも動かす感じ。

ケーブルマシンに移り
オーバーヘッドエクステンション　Wバーでフルスタック×12回
ハンマーカール　ロープでフルスタック×12回
スーパーセットで3セット

トライセップスプレスダウン　ロープで75キロ×10回
アームカール　ストレートバーで75キロ×10回
スーパーセットで3セット
プレスダウンはファットグリップ使用

トライセップスプレスダウン　Vバーで75キロ×10回
変形ハンマーカール　60キロ×15回
スーパーセットで3セット

リバースプッシュアップ　自重で25回4セット

腕をサクッと終わらせて
ちょっとだけ足トレ。

レッグエクステンション　
プレートロードマシンで片足ずつ10キロ×15回
ウエイトスタックのマシンで15キロ×15回ずつ・20キロ×15回ずつ×4セット
プレートロードマシンの方が収縮する感じが良いんですが
片足ずつやるのがすごくやりづらくてウエイトスタックへ移動。
これぐらいの強度で攣ることはないので
足を上げたらさらにそこからぐっと上げる感じで動作し
攣りそうな感覚が出るまで止めてみました。

ヒップスラスト　40キロ×10回×4セット
臀筋の左右差解消のためにこれは右だけ。

ベンチが落ち着いたら
デッドを腕の前にやろうかな・・・。