背中・・・

今日は合トレパートナーが
暑さにやられてジムお休みというので
久しぶりに一人で背中トレ。

普段通りの時間にジムへ。
準備運動は普段通り。
首・背中の調子が相変わらず微妙ですが
寝起きに頭の重さで痛いぐらいで
背中トレには支障なさそう。

最初はワンハンドラットプルから。
アップ　30キロ×15回　メイン40キロ×15回×3セット
以前は広背筋の意識が良くなるので第1種目にやってたんですが
最近はやらなくても広背筋にバチバチに入るのでやらず。
一人なのでアップ代わりに。

チンニング　自重×12回
ダンベルローイング　20キロ×15回
コンパウンドセットで3セット
一人なのでチンニングをちょっと楽して12回。
チンニングで楽した分普段よりローイングも楽。

ワイドプルダウン　45キロ×15回×3セット
腕撓骨筋の痛みも相変わらずでこの動作が一番痛む・・・。

ラットプル　
一文字のアタッチメントで80キロ×12回×3セット
ナローのレギュラーグリップのマググリップで65キロ×15回×3セット

ラックプル　100キロ×10回・105キロ×10回×3セット
昨日YouTubeで見かけた動きでやってみたら
軽いのにバチバチに背中に効きます。
掌屈させて深く握り込むだけでスタート時に広背筋にかなり効くし
そこからかなり肘を引いて僧帽を寄せると
背中全部がギュッと縮む感じ。
これはイイ刺激だ・・・。

ケーブルローイング　75キロ×15×3セット
ナローのオーバーグリップのマググリップ使用
前の種目で深く握り込んだ感じが良かったので
深く握り込んで動作するように変えてみたら・・・良いかも。

ハンマー　ローロー　60キロ×12×3セット
椅子をかなり高くしてパッドに体を預けて引いてみました。
ちょっと重すぎた感じがありますが
この体勢で肘をがっつり引くと背中の全部が縮む感じがあるなぁ・・・。

ストレートアームプルダウン　65キロ×15回×3セット
両端が斜めになったラットプル用バー使用。
今日は立って動作。

バックシュラッグ　150キロ×15×4セット


帰宅してノアのオイル交換。
暑すぎてイライラする・・・ｗ