足トレ・・・

昨日のベンチで痛みが再発した腰
今日も痛くて微妙な感じ。

普段通りの時間にジムへ。
足のときは少し早めに出るんですが
スクワットできても
フルで他の種目はできなそうだから
時間は問題ないかな・・・。

準備運動は普段通り。
肩の痛みでできない種目は
通常の準備運動では減ったけど
日常生活で痛いしなぁ・・・。
腰が気になるので背面のストレッチを増やし
スクワット開始。
バー・バー・60・80・100
担ぎは工夫すれば肩の痛みはどうにかなりそう。
ボトムで変な動きにならないように
セーフティーにボトムで乗せて一瞬抜いてから切り返す
アンダーソンスクワットを80キロで試し
大丈夫そうなので100キロに上げたら・・・
腰が痛くてラックアウトで無理。
こんなに痛みで続けるのは絶対ムリなのでスクワット終了。

スクワットマシン
四頭筋狙い　100キロ×10・120キロ×10　メイン140キロ×10×4セット
ハム・尻狙い　140キロ×10・メイン190キロ×10×4セット
四頭筋狙いは背中のパッドから腰が離れない程度にしゃがんで足幅狭め。
ハム・尻狙いは前回腰を痛めたので軽めの深くしゃがめる重量で。

ハックスクワット　80キロ×0回
腰も痛いし軽くして15レップ・・・と思って始めたら
しゃがみ始めで違和感があって
足位置を変えたら腰がビキッと痛んで潰れました。
痛くない所探ってやれなくもなかったんですが
心が折れてやめました・・・。

シーテッドレッグカール　60キロ×15回×2セット・65キロ×15回×2セット
重くして始めたんですが余裕がある感じで更に重くしました。
腰にも来ないし重くしていくかな。

レッグエクステンション
100キロ×15→75キロ×15→50キロ×20→25キロ×10を4セット
50・25キロは10秒レストあり、トップで止め
前より余裕が出てきたので100・75キロをかなり丁寧に。
50・25キロのレップ数を多くするかな・・・。

ライイングレッグカール　
85キロ×10回→70キロ×10回
90キロ×10回→70キロ×10回×2セット
85キロ×10回→70キロ×10回
85キロ×5回→70キロ×5回
余裕を感じたので重くしましたが収縮しきれなくなってしまったので重量戻し。
もう1セットできるかな？と試したら
各重量共に全然回数ができなくて
しっかり動かせたのは半分ぐらいで後はちょこちょこ動いただけ。

少し時間があったのでストレッチとマッサージをして終了。


来週も大してトレーニグできそうな予感・・・。