背中・他諸々・・・

肩の痛みは・・・寝て起きたら
昨日のトレーニング後の痛みより
だいぶ治まっていて
背中トレも
動きによってはどうにかなりそう。

普段通りの時間にジムへ。
準備運動は普段通り。
相変わらず痛い動作が2つ・・・。
今日は合トレ日なので
怪我の状況を合トレパートナーに話し
痛い種目は避けることにし
トレーニング開始

ワイドプルダウン　
20キロ×15・30キロ×15・40キロ×15×3セット
上から引く系の動作はできなそうと事前に話していて
だめならすぐ止めるつもりで始めたら
以外に痛くない・・・。
軽めのアップから重くしていって
軽めのメインでも痛くなかったので
収縮で止めるぐらいの動作。

ハンマー　ローロー　40キロ×15・55キロ×15×2セット・55キロ×20
ワンハンドで椅子一番上でしっかり座らず
パッドにもたれるようにして動作。
広背筋の上部あたりに効く感じ。
最後のセットで何故か回数増ｗ

Tバーロー　30キロ×15・40キロ×15・50キロ×15×2セット
ミドルのリバースグリップのマググリップ使用。
途中から台に乗って動作。
あまり前傾するより少し起こし気味の方が狙った部位に入る感じ。

ダンベルローイング　24キロ×15・30キロ×15×3セット
45度にしたベンチにうつ伏せになって動作。

ケーブルローイング　22.5キロ×15×3セット
座る部分の後端に膝つけて前傾しワンハンドで動作。
背中を丸めずまっすぐで
肘を骨盤に刺すように上半身も曲げて収縮。
最後のセットの最後の1回を収縮で10秒止めたら
背中が千切れそうに・・・。

肩関節をしっかりはめて動かさないと痛いので
ストレッチが甘くなるかと思ったら
逆に肩が動かないからしっかりストレッチされて
普段より効きが良いぐらい。
怪我したときこそある意味チャンスだな・・・。

時間があったので明日はオフ予定なので
少し三頭筋
ケーブルマシンでトライセップスプレスダウン
ロープで70キロ×12回×3セット
Vバーで70キロ×12回×3セット

レッグエクステンション　50キロ×15回→25キロ×15回を4セット
収縮位で止め、ドロップ前に10秒レスト
足トレの日は10レップなのを15レップに。
重いのやってないとこれでもまあまあ余裕だったので
しっかり収縮させて止める感じができて良かった。

腹筋　腹筋マシン　ピン位置18で15回4セット
前回より重くしたら後半セットで収縮が微妙。

レッグレイズ　15回4セット
デイップス台を使用。

最後に有酸素　クロストレーナーで20分やって終了。


明後日肩トレだけど
肩は流石に無理な気がする・・・。