胸トレ・背中・・・

昨日のスクワットマシンで
ピキッと来た腰・・・
一晩寝れば治るかと思ったら
そんな訳なく
寝返りも大変なぐらい痛い・・・。

ただ、ギックリ的な痛みではなく
前屈動作の序盤から痛いので
急のつく動作がなければまあまあ動けます。
痛み止め飲んで湿布張って動けそうだったので
更に腰痛コルセットまで巻いてジムへ。

準備運動は肩と腰が両方痛んでできない種目もあり
今日はフリーウエイトは無理そうだなと痛感。
下半身のストレッチは普段通りできるので
普段のようにハムや尻の張りで腰が痛むんじゃなく
単に怪我だな・・・。

最初に軽くベンチを・・・とバーで試したら
肩はいけそうでしたが
腰が痛くてベンチから起き上がれず心が折れてベンチはなし。

ブル　チェストプレス　フルスタック×15回・フルスタック×20回×3セット
スタートで肩甲骨をしっかり下制させて少し寄せないと痛みが出るので
スタートは慎重に。

トルク　インクラインチェストプレス　80キロ×8・120キロ×6×4セット
サクサク動作すると痛いので
軽くして5秒で上げて5秒で下ろすスローで。
手幅をグリップ中間あたりにすると痛みが少ない・・・。

バーチカルロー　70キロ×15回×4セット
100キロのフルスタックでやってたんですが効きが悪かったので
軽くして収縮ポジションで止めて動作。
背中は止まるぐらいの重量がベストだなぁ・・・。

ラットプル　70キロ×15回×4セット
1セット目は湾曲した普通のバーでやったら
腕が伸びたところで肩が痛く
懸垂の時にパラレルだと痛くなかったので
パラレルバーに変更。
腰が痛いとフンフン引けずアップのつもりだったこの重量が精一杯。

ハンマー　チェストプレス　100キロ×10×3セット
これもスタートが痛くて怖顔レスラーにスタート補助をしてもらって
トップポジションから動作。

ペックフライ　80キロ×15×4セット
かまぼこクッション使用
トップポジションで3秒止めて動作。

トルク　シーテッドロー　50キロ×15回×3セット
上の横グリップで両手で動作。
ケーブルローイングが使用中だったので代わりにマシンで。
なのでケーブルローイングの動きを模して動作しました。

ワイドプルダウンリア　20キロ×15回ずつ×3セット
縦グリップで片手ずつ動作。
脇腹に肘を突き刺すように動作。

ケーブルフライ　25キロ×15回×3セット
インクラインケーブルフライ　25キロ×15回×3セット
ケーブルマシンの所にアジャスタブルベンチを持って行って
両方共寝転んで動作。
今日はフライ要素をしっかりしようと前腕の角度に注意しました。
インクラインはグリップを逆ハの字で。


肘・肩・腰と
怪我だらけになってきたなぁ・・・。