ジム復活　スクワット・足トレ・・・

喉の痛みはないんですが
鼻の奥に鼻水ある感じと
気管の奥深くが
イガイガする感じが残っていて
そのせいで咳がたまに出る・・・。
肩のリハビリもあるし
今日からジム通い復活です。

ジム前に肩のリハビリ。
前回のリハビリからずーっと動いてなかったので
上半身は痛い所全く無し状態。
膝周りと腰が高熱の時に強烈な筋肉痛みたいに痛んで
その2箇所はキリキリ痛む感じが残ってます。
リハビリでの可動チェックは悪くないみたいですが
筋力の左右比較時に痛いはずの右より痛くないはずの左の方が
痛いし力もないという結果に・・・。
肩の専門医の診察の時に左も追加で診てもらおう・・・。

リハビリ担当に筋トレ復活の相談をしたら
肩トレ不可
普段より重量半分という指示をされたので
軽めに足でもやるかと決めてジムへ。

普段通りの時間にジムへ。
こんなに休んだこと無いので皆が心配してくれますｗ
トレーニングしてないし療養中は食事が適当だったから
だいぶ痩せただかな？と
着替えて体重計に乗ったら・・・療養前-1キロ
見た目はだいぶ萎んでるのに大して軽くならなかった・・・。

柔軟やモビリティも久しぶりなので
ゆっくり時間をかけて丁寧に。
肩は痛くないし腰回りも大丈夫。

最初はスクワットから。
バー・バー・バー・40・40・60・80・80
様子を見ながらハイレップで。
ハイバーも試し動きは良い感じ。
バーを担ぐ時に肩関節が外旋すると少し痛むので
全然治ってないのを実感します・・・。
とりあえずこのまま100キロ×10回
足は全然きつくないのに呼吸が辛い。
ハァハァと呼吸が荒くなるのが全然戻らず酸欠状態。
トレーニングオフが影響してるのかコロナの後遺症かは不明ですが
重いのガンガンやる気は失せました・・・。
そのまま100キロ×10回を2セット追加し計3セットで終了。
これだけ動かせば肉離れは起きないだろうなと
重量追加して様子見
120キロ×1・150キロ×1・160キロ×1
160は少し安定感がなかったですがまあまあ普通。
重くすると汚しそうなのでスクワット終了。

ハックスクワット　60キロ×15回×4セット
これも重量普段の半分
負荷を揃えるなら20回ですがちょっと楽して15回で。
ハックも普段から呼吸が辛いハックですが
今日は普段の倍以上呼吸が辛い・・・。
2セットやって超長いインターバルとって
3・4セット目の間もかなり休んでどうにか出来ました。

デッドリフト
バー・バー・70・70・100・120・150・150・150
ダンベルRDLとか面倒だな・・・と思い
久しぶりにデッド。
軽いしワイドでやれば腰も大丈夫だろうと始めて
150までで重くするのを止めて
ナローでもやろうと150引いたら・・・
腰の左上にベルトに背中の肉が挟まったような痛みが走って
慌てて止めてベルト外しても背中が痛い。
広背筋の下部が肉離れしたっぽい・・・。
広背筋下部は気を付けようがない(´；д；｀)
デッドは痛くてできないので終了

レッグエクステンション　55キロ×15回→30キロ×15回を4セット
トップポジションで止め、ドロップ間10秒レスト。
広背筋下部が痛くてピタッと止められない・・・。

プローンレッグカール　70キロ×15・75キロ×15・80キロ×15・85キロ×15
これも広背筋下部が痛いのでインターバルをかなり長めにとって
休んだ分重くしていこうと重量のっけて
最後のセットは普段のドロップ前まで持っていきました。


全体の負荷はだいぶ軽いのに
足は攣りまくってるし
帰宅してから広背筋下部の痛みは酷くなってて
咳や鼻かむのが痛くてできない。

明日胸・背中だけどできるのかな・・・？