背中・・・

今日辺りから合トレ復活・・・？
と考えてはいたんですが
単純に力が戻ってなくて
まだ足引っ張りそうだしそうするかな・・・と
ジム前に悩んでたんですが
合トレパートナーが今日はお休みということで
一人でトレーニングです。

普段より少し遅くジムへ。
準備運動は痛い所無し。
準備運動中によく話す会員さんと話し込んでしまい
だいぶ遅くトレーニング開始。

ラットプル　一文字のアタッチメントで
アップ　30キロ・60キロ
メイン80キロ×10・85キロ×10・90キロ×10
最後のセットは90キロ×10→60キロ×10・→40キロ×15
少し力を戻したくて重めで。
回数が減る分セットを1セット追加。

ワイドプルダウン　50キロ×10×4セット
最後のセットはドロップで30キロ×10
効く感じより引く力を重視して動かしたので
下半身をしっかり止めてないとマシンごと浮いてガタガタするｗ

ハーフデッドロー　100キロ×10×4セット
前回セーフティーが高くてあまり良くなかったので1段下げ。
脊柱起立筋にまだ抜けてますが前回より広背筋をロックして動かせてる。

ワンハンドロー　60キロ×10×4セット
セットが多いので重量チキりました(-＿-)。
引く方と同じ方の足を前にし骨盤をがっちり止めて動作。
力が不足しててダンベルがふらふらして動きが良くない(-＿-)。
死ぬほど疲れました・・・。

シーテッドロー　75キロ×15×2・82.5キロ×15×2
肩の怪我に影響がありそうだったんで
重いのを引くテーマから一旦離れましたが
いけそうなので重くし
10～12発ぐらいと思ってインターバルを過ごしてましたが
始めたら重くしたの忘れてて
10回超えたら引けなくなってきて脊柱も使って無理やり引いて
重い！と重量見て重くしたのを思い出す・・・ｗ
最後のセットも10回までどうにかできて
残りの5回は無理やり。

ハンマー　ローロー　60キロ×10×4セット
両手で動作。
片手だと楽な気がしたので両手で。
背中反っても楽になるので直立～ちょい丸めぐらいの気持ちで
広背筋狙いで引きました。

ストレートアームプルダウン　Wバーで70キロ×10×4セット
前回肩が痛んだので重くするか迷いましたが
ケーブルのキャリッジの位置を下げて過大にストレッチがかからないようにし
収縮だけ意識して動作しました。
肩も痛くないし効きもいいし普段からこんな感じでいいかも。


土曜日の疲労が微妙に残ってた割には
まあまあできた気がします。
肩故障前は同じ重量で15回とかもっと重い重量を扱えたので
まだ戻るまで時間がかかるなぁ・・・。