ベンチプレス・胸トレ・背中・・・

昨日ハイカーボしない
・・・なんて言いましたが
500キロカロリー程度の和菓子を食べ
しっかりハイカーボデイに。
最近起きると空腹なのが
今日はそんなに空腹ではなく
ハイカーボの影響ですね・・・。

明後日はチートデイなので
今日・明日は特に節制して迎えます。

今日は早くジムへ・・・と思っていたんですが
結局普段より少し遅くジムへ。
準備運動とストレッチはベンチ前なのでフルで。
足の疲労がそんなに酷くなく
固まった感も強くない・・・。
足トレフルを週2でいそうな気がするけど
今のルーティーンだときついんだよなぁ・・・。

ベンチ台の周りでもストレッチして
ベンチプレス開始
バー・バー・70・100・120・130・140・150・160
月曜ベンチをオフにしようと思っていたけど
フルでやったので
今日はメインセットは軽めにしようと思い
重量はしっかり持ちます。
今日はフォームを少し変更。
普段は台を挟むぐらい足幅が狭いですが
今日はスクワットと同じぐらいのスタンスで台を挟まないようにしました。
足で体のテンションを作って跳ね返すのは楽ですが
コントロールを考えると
体を動かせる余地がなくて微妙に思い変えました。
足がフルで押せる感じが強いしそのおかげかバーが押せてる感じも強い。
慣れてないので違和感はありますが練習する価値がありそう。
とりあえず160も足広めで押し返して・・・と臨み
自分では押せてて挙がってましたが
周りが見るとヤバいと思うぐらいギリだったみたいで
近くでトレーニングしていた背中の合トレパートナーが
助けに飛んできてくれましたｗ
メインセットは120キロ×6×5セット
足上げですが足を真っ直ぐの所謂ラーセンプレス
ボトムで頭が動くのが直せなかったですが
直すと肩がイきそうで怖い・・・。
ボトムでバインバイン跳ね返すと
左右にゆらゆら揺れて余計押せなくなるので
丁寧に下ろして押し返す感じ。

インクラインダンベルベンチプレス　50キロ×12回×4セット
ベンチのメインが少ないので回数ができましたが
右がスタートポジションに持っていく時に安定しなくて
肩が怪我しそうな方向にブレるので怖い・・・。

ダンベルフライ　30キロ×12回×4セット
ボトムで無理すると右肩が痛い・・・。

背中メニューに移り
トルク　ローロー　60キロ×15回×2セット・70キロ×15回
引く手と同じ方の足が前で動作。
最近下から引く系の背中トレが少なかったと思い最初に。
右は感触良かったですが
左は収縮感を高くしようと骨盤を動かしたら腰が痛くなりそうな感じに。

トルク　ワイドプルダウン　50キロ×10回×4セット
上からは15回が多いので
今日は重めで10回に。
以前はガンガンできていた重さなのに
肩が痛くてなかなか大変・・・。

ハンマー　ローロー　50キロ×15回×3セット
両手で動作。
広背筋の中部狙いで引きました。
胸が圧迫されると呼吸が辛い。

ケーブルローイング　45キロ×15回×3セット
ナローのオーバーグリップのマググリップ使用
ストレッチをガッツリかけて上体前傾のままガッツリ収縮。
上体が直立してるとストレッチがかかる動作は肩が痛いですが
これだとあまり痛くない。

最後に胸に戻り
ペックフライ　100キロ×15回×4セット
1セット目は15回全部収縮3秒止め
2セット目は12回で3回は通常動作
3・4セット目は10回で5回は通常動作
時間がなかったんで駆け足でやったらこんな感じに。

明日はハムが復活してたらハムトレしようかな・・・。