肩・・・

金曜日は・・・
予想通り
デッドで痛めた腰が悪化し
湿布貼って寝ましたが
起きたらまっすぐ立てないぐらい痛いｗ
とりあえず天サロ・・・と思ったんですが
湿布貼って紫外線浴びると
炎症起こすとかなかったっけか？と不安になり
天サロもせず動けないのでゴロゴロ。
ジム行けるかな？とジム行くぐらいの時間に
立ち上がってみましたが動くだけで痛いし
まともにトレーニングや
有酸素できなそうだしオフ。

寝まくってたら
今日は普通に動けるぐらいに回復。
腰に貼ったロキソニンテープは
紫外線で炎症を起こさないみたいなので
剥がして天サロ。

早く行って昨日のメニューもやろうか迷ったんですが
胸・背中は腰が危ないときっちりできないし
無理せず予定通り肩で。

普段より少し遅くジムへ。
サッカーのせいで駐車場鬼混みですが
なんとか駐められました。

準備運動とストレッチで
腰の痛みで動かない感じはないですが
背中に激しめの筋肉痛・・・。
背中の日はだいぶ前だし
デッドのせい？？
あんなに少ないボリュームで背中までバチバチに来るのは
やらなさすぎたせい？もしくはデッドを効かせるのがうまくなったのか？ｗ
いずれにせよ
腰を痛めたからしばらくやめようという気にならず
できる時にデッドをしっかりやろうという気持ちになりました。

最初はミリタリープレスから。
準備運動で痛みはないですが
怖いので普段ビッグ３でしか使わないSBDのベルトを巻きます。
アップ　バー・30・40・50
メイン　60キロ×10・61キロ×10×3セット
62.5で粘れる気がせず軽くしたら
少し楽すぎる気がして500グラムプレート×2を付けたら
ちょうど良い感じ。
粘っても腰はギリギリ大丈夫。

スミスマシンでショルダープレス
カウンターウエイトを外して使用
65キロ×10・66キロ×10・67.5キロ×10×2セット
スミスも65だとギリギリ感が少ない気がしたので
微妙に重量プラス。
最後のセットはカウンターウエイトを戻してドロップセットで終了。

ハンマー　ショルダープレス　
90キロ×10×2・92.5キロ×10×2セット
重くしても感触が全然良くないので
今日は軽めでグリップを狭く持ち
足を地面から浮かせてピンと伸ばして動作。
変な所で押す感じがなくて悪くないけど
重いの全然できる感じがないｗ
ちょっと足しただけですごくきつくなる・・・。

サイドレイズ　18キロ→12キロ→7キロを各20回ずつ4セット
18で振り回すと右の僧帽の内側がピキッと来るので
ぴきっとこないように動作。
具体的には顎引くだけですがつらいと上向きがちなんで
気を付けないとすぐピキッと来ますｗ
今日はすごく辛くて7キロが一気に20回できず10回で2秒ぐらい止まらないと
20回までいけませんでした。
4セット目もやるか迷うぐらい辛くて
辛すぎたらドロップ間少しレストすればいいやぐらいの気持ちで始めて
どうにかやりきった感じです。

リアレイズ→リアローイング→スイングを12キロで各12回ずつ4セット
レイズでしっかりリアを力まないとリアに入らないんですが
右が力むとまだ微妙に痛い・・・。
効きはすごく良いけど
痛くない場所で力むと抜ける感じがあるし難しい・・・。

リバースペックフライ　55キロ×15×4セット
スタートでリアに乗せてから動き出し
ウエイトにカチンと当たるぐらいコントロールしながらフルで戻して
収縮はそこそこで抜けずに良い感じ。

ケーブルリアレイズ　15キロ×15×4セット
ベンチを45度に立てて寝そべって動作。
今日はベンチの上に足を乗せて少し上半身丸め気味で。
手が当たるぐらいまでしっかり戻す癖がついてきて
収縮もストレッチも一番効きが良い。

最後にチューブでリアだけ20回4セットで動かして肩終了。

腹筋　腹筋マシンで腹斜狙い　50キロ×15×4セットずつ
腰が痛かったらすぐやめようと始めたら意外に大丈夫。
ロシアンツイストみたいな動きは厳しそうだけど
マシンだと固定して動かせるから大丈夫なのかな・・・。

終わったらエニタイムへ移動し
有酸素
トレッドミル30分エアロバイク30分の計1時間。
ベルトの上歩くよりエアロバイクの方が
足の筋肉使ってる気がするけど
カロリー消費は少なく表示されるんだよなぁ・・・。