足トレ・・・

明日は自分の所属する
パワーリフティングのグループの忘年会で
足トレ後に行くつもりでしたが
足トレ後に座りっぱなしで
しばらくして立った時
運が悪いと攣りまくって地獄を見るので
それは嫌だなと今日に足トレを変更。

ジム前にやることがあって
終わらせてすぐジムへ行ったので
普段よりだいぶ早い時間にジム着。

時間があるので準備運動とストレッチをゆっくり。
上半身は肩が痛くて動きが全然できず。
下半身はカーフの筋肉痛が抜けないけど
スクワットを全力でやらなきゃ大丈夫。

ダメ元でバーが担げないか
試してみましたが肩が痛くて全然無理。
スクワットマシンを女性会員が使用中だったので
ジムオーナーと無駄話をして時間を潰し・・・

スクワットマシン　
アップ　50・100・140・170
メイン　200キロ×10×4セット
前回スクワットシューズでやったら前に滑る落ちる感じで
踏めてる感が無かったので今日はフラットなシューズで。
股関節を開いてしゃがんで四頭筋で立つ感じが出て良い。
疲れてくると腰をシャクって立つので
微妙に腰が痛んでやばそうな感じ。
逆向きでやろうと思ったら肩が痛くてできず。

ハックスクワット　120キロ×10×3セット・120×8・120キロ×10
スクワットシューズに履き替え。
3セット目までは動き・踏めてる感がすごく良かったんですが
4セット目で足の位置をしくじったか
前脛骨筋あたりに負担がすごく
切り替えせなくて8レップで潰れたので
少し悔しくて1セットダメ押しで追加。
最後のセットはしっかりできました。

ブルガリアンスクワット　30キロ×2を持って10回4セットずつ
尻狙いで動作をスパスパ動かないでねっとり動かす感じ。

レッグプレス　280キロ×10×4セット
なんだかすごく疲れてしまって
レッグプレスに座りながらあくび連発。
酸欠だったのかな・・・？
重くする元気がなく前回より20キロ軽い重量。

ダンベルRDL 　30キロ×2を持って10回4セット
バーベルを大腿部に当てて前傾し
ハムから抜けないのを狙ってみました。
入りは良いけど動作が小さい・・・。

レッグエクステンション　
100キロ×15→80キロ×15→60キロ×15→40キロ×15を4セット
1セットやったら左足が攣りまくって立ってられないぐらいで
これはダメだと止めるつもりでストレッチしに行き・・・
終わったらまたできそうな感じがしたので
試してみたら攣らなかったので続行。
1セット目は60・40キロを止めてたんですが
また攣ったら嫌だなと2セット目からは止めず。
60・40キロの前に加えて80キロ前にもレストを入れて
しっかり休んでしっかり動かす感じにしました。
1セット目に攣ったのに終わってから攣る感じがなく変なの・・・。


明日は忘年会前に腕トレできればやろうかなぐらいで
やる気にならなければオフだな・・・。