足トレ・・・

昨日は休館日でオフ。
休んだお陰か
肩と肘の痛みが
ちょっとだけ少ない気がする・・・？

シャワーを浴びて体を洗ってたら
普段より左肩が動かなくて
しっかり痛い・・・。
毎週毎週
今週こそ痛くなくバーが担げて
スクワットができるとジムに行くんですが
今日はジム行く前から
今日はスクワットは絶対無理だと
ちょっとがっかりしながら普段通りの時間にジムへ。

合トレパートナーは毎週木曜日にPT決定みたいで
終わってから足トレ合流。
なのでその前までになにか1種目やっておこうと決め
準備運動とストレッチ開始。
下半身は股関節が少し硬いのと
背中トレの時に腰の左側が痛んだ余韻が少しあるぐらいで
まあまあな感じ。
肩は・・・準備運動でも動かないぐらい痛い。

最初はブルガリアンスクワットから。
アップ　無負荷・20キロ×10回ずつ・30キロ×10回ずつ
メイン　44キロ×8×4セットずつ
第1種目にブルガリアンスクワットはコロナでジムが休業中の時に
自宅のトレーニングでやった以来。
サラッとアップし
今日のメインを50キロでできるだけ回数をやるか
前回同様8回で組むか迷い
50キロだとどれぐらいできるか分からなすぎるのと
少なめのアップに対して負荷が乗りすぎている気がして
前回42キロで8回だったのを
2キロアップの44キロで8回目指したメインセットにします。
重めのブルガリアンに慣れてきたのか
重さにビビって体が動かない感じはないんですが
ネガティブで臀筋がが切れそうなぐらい効きます。
踏み込む時もネガティブで受け止めた臀筋をそのまま使えてる感じで
尻がバキバキｗ
2セット目終わった辺りから
合トレパートナーのPTが終わる時間が迫っていて
インターバルを短くしたらすごく疲れた・・・。

ハックスクワット　120キロ×10×4セット
先週同様の3秒ダウンでやりたいと
合トレパートナーからリクエストがあったので今週も同様に。
自分は不得意な動きではあるけど
重量に少し余裕があった気がしたので
今日は普段10レップやる重量で行けるところまで。
これが意外に10レップできてしまい
前回楽しすぎたかとちょっと後悔。
3秒ダウンのカウントは合トレパートナーがしてくれているんですが
早くしゃがみすぎたかもと思うと
ダウン時間の尺稼ぎにボトムでよりしゃがもうとするので
普段より四頭筋の付け根に効く・・・。
最後のセットはダウンに3秒かけず普通に動作したんですが
抜かないくせが染み付いて
全然楽にならずむしろ辛いぐらい・・・。

レッグプレス　320×10・340×10×3セット
ハム狙いで動作。
昔はこれぐらいの重量でやる
女子のコンテスト目的のトレーニーがジムにもいたんですが
最近はこの重量もできない男ばかりになってしまってさみしい・・・。
股関節の動きが悪くて
動作範囲が小さくなってしまうので
もっと重くしても良かった気がする・・・。

レッグエクステンション　100キロ×15回
シシースクワット　自重×10回
コンパウンドセットで4セット
今日のエクステンションは尻を浮かせてストレッチをかけ
思いっきり蹴り上げるバージョン。
シシーはスミスのバーをみぞおち辺りにセットして
そこに指引っ掛けて後ろに倒れないようにして動作。
エクステンションの知りを浮かせてやる動作が
1週やらなかっただけで下手になってて最初のセットは苦戦。
2セット目から戻りましたが
辛さもしっかり戻ってきたのでシシーに入る前が強烈に辛いし
シシーは5レップで筋肉の痛みと呼吸で限界が来て
そこから3回・2回とちょっとずつ休みながらやって計10回な感じ。
最後のセットで10回止まらず・・・！と思いながらやりましたが
8回で動けなくなって+2回。


四頭筋が攣るギリギリの疲労度で
尻・ハムも疲労が強いし
良いメニューだったかな・・・。