足トレ・・・

湿布と痛み止めを飲まず
生活してると
事あるごとに左肩は痛いし
何もしてなくても痛い時間が多い・・・。

普段通りの時間にジムへ。
最近良く一緒にトレーニングする仲間が
産休に入り
平日でも足トレできるというので
足トレに合流。
その前に準備運動とストレッチをガッツリ。
先週痛めた左の股関節は治りきってないですが
ブルガリアンの動きを気を付ければ
問題なさそうかな。

終わった辺りに仲間が合流し
ブルガリアンスクワットから開始。
アップ　無負荷・20キロ・30キロ
メイン　42キロ×2を持って10回4セットずつ
足幅とつま先の向きを気を付けて
尻からテンションが抜けないように動作。
1セット目から臀筋がチギレそうな辛さですが
仲間がいると乗り越えられます。
最後に大幅にウエイトを軽くしてハムのストレッチを兼ねたブルガリアン
18キロでボトムで5秒ストップを5レップを左右。
ストレッチを抜いて後ろ足に重心を移すこともできますが
それじゃ意味がないので抜けないように上半身を立ててボトムで耐えます。
後ろ側がピキピキになってハックの前で休憩。

ハックスクワット
100×15・101×15・102.5×15・103.5×15
今日は15レップの日。
合トレパートナーが合流しさらにもう一人仲間が増えて計4人での足トレ。
合トレパートナーが元気なのか自分がブルガリアンで弱ったのか
重くて少ないレップでは自分のほうが強いのに
今回は同重量で同レップを合トレパートナーがやりきって
体重差を考えると同じはまずい・・・。
高レップが不得意というか弱いんだなぁ。
重量をほんのちょっとずつ重くしてますが
回数ができなくなる感じではなく
四頭筋の疲労が増していく感じ。

レッグカール　80キロ×15回
ルーマニアンデッドリフト　77.5キロ×15・57.5キロ×15
コンパウンドセットで4セット
レッグカールはあまり重くせずきっちり動かす感じ。
ルーマニアンデッドリフトはヘックスバー使用
最初のセットを77.5キロにしたら
重さを動かすのに必死でストレッチが甘くなるので軽くしました。

レッグエクステンション　100キロ×15×2・110キロ×15×2
シシースクワット　自重×10回
コンパウンドセットで4セット
エクステンションは上部までストレッチして振り上げる動作。
シシーはスミスマシンで
フロントスクワット気味にバーを持って
無負荷ですがバーだけで10キロぐらいだったかなを加重。
シシーが辛くて
ストレッチをかけることだけ今までやっていたんですが
立ち上がるのに負荷が入ると
慣れてないのもあって震えるほど大変。
最後のセットでどうにか動作に慣れましたが
効いてる感はストレッチ狙いの方が強いかも。


肩が痛くて全くスクワットする気ない足の日ですが
他の種目やマシンでどうにかしよう・・・。