腹筋・前鋸筋・有酸素・・・

昨日はジム行かず。
というか腹筋がしっかり筋肉痛で
腹筋できないし
サーフパンツの撮影が入って
それをやってたら有酸素やる気にもならず
家で大人しくしてました。

今日は肩の専門医の診察日。
前回の注射が効かなかったことを報告し
更に右が調子悪いこと
膝も痛いのでトレーニングを全オフしてることを伝えたら
トレーニングしないからって治るとは限らないと。
それは自分も承知の上で
左膝・右肩が悪化するするのを止めたいのが目的だし
左肩が痛いのはいつか治るでしょうぐらいの感じです。
前回の注射が効かなかったので
今回はヒアルロン酸が入らず痛み止めが2種類に。
更に打つ場所を肩の方の腱の近辺にに変更。
普通に動かす分には少し痛みが和らいだ気がするけど
どうなるのかな・・・？

今日はサーフパンツの返却もあるのでジムへ。
ジムへは普段よりだいぶ遅い時間に行き
元バイト2号とロッカーで話し込んで
準備運動とストレッチをゆっくりやって・・・
更にジムオーナーとも話し込んで
何もしてないのにジムに1時間ぐらいいる感じｗ

話してばかりもいられないので
腹筋開始

腹筋マシン　30キロ×20・50キロ×20・70キロ×15・75キロ×15・80キロ×15
腹筋だけ高回数でセコセコやるのがあまり納得してないので
アップで動かしたら重めでやってみました。
50キロだとコントロールしないと効かせられないですが
70キロからは動作だけ気を付ければ腹筋に勝手に入ります。
意外に人気マシンでもっとやる予定でしたが
遠くでウロウロして待ってるっぽいパンピーがいたので
もう1セットやらずに終了。

ハンギングレッグレイズ　左右交互に20回ずつ3セット
セット中に左右入れ替えると片方が効いてる感が薄くなるので
左右入れ替えの間しっかりインターバルを入れてみました。
ハンギングで肘と膝が近づく感じがしっかり出て良い感じ。
最後のセットは
左右ともに肘と膝が近づく感じが出ないぐらい動かなくなり終わりにしました。

前鋸筋のトレーニング
リハビリ担当に教えてもらった動作を
最大収縮で5秒ぐらいを5回3セット

四つん這いで僧帽寄せてから背中丸めてを10回
ベンチ台でバーをベンチの姿勢で持って
その状態で肩を上下させる動作　20回
膝と肘で四つん這いになって肘で押して背中を丸める　10回
以上を4周
まだ感触が悪いから
リハビリ担当に教えてもらおう。

最後に有酸素　クロストレーナー20分で終了。
久しぶりにクロストレーナーやったら死ぬほど辛かった・・・ｗ