足トレ・・・

ジム前に肩・膝のリハビリへ。
トレーニング復帰を報告し
一通り診てもらい・・・
肩は動きはまあまあ。
膝は何もしてないのに痛い状態が続いていて
変形が進んでいて痛いのか
他に原因があるのか
リハビリ担当も掴めてない感じ。
会話の中で
腸腰筋の異常で今の状態があるっぽいと
なんとなく浮かんできたので
自分でその辺をストレッチでもしてみるか・・・。

病院から直でジムに行く予定が
スクワットシューズを忘れたのに気付き取りに戻り
早くジムに行く予定が着いたのは普段通りの時間・・・。
受付でバイト君とパワーリフティングをやりたい会員さんと話し込み
準備運動とストレッチ前に
オーナーとHP用写真の撮影について話し込み
準備運動とストレッチ中に増量に悩む会員さんと話し込み
ジムに入ってから1時間人と話してばかり。
がんがんトレーニングやるテンションじゃないから良いけど
さすがに話しすぎ・・・。
肩と下半身をストレッチ＆マッサージし動かして
スクワットから開始。

スクワット
バー×5・10・10・60×10・60×5・80×5・100×3
バーの段階で膝が痛い・・・。
下半身背面を使いたいのでローバーにしたかったんですが・・・
外旋で痛みが少なくなったのでローバーで担げるつもりでいたのに
重りが乗ると痛くて無理。
８ストラップをバーに巻き付けて
簡易SSB的にしたらどうにか担げるけど
肩甲骨が下がらず肩が上がるのでバーが不安定。
60キロ2セット目から5秒ダウンボトムで1秒ストップで動作しましたが
安定も悪いし膝も痛いし早々に撤退。

スクワットマシン　100キロ×10×3セット
フラットシューズに履き替えてマシン向きに動作し後ろ狙い。
インターバル中に
ニーリングレッグカール（10キロ+黒バンド×10回）を入れて
後ろに意識が行くようにしましたが
どうしても四頭筋メインになる・・・。

ハックスクワット　60キロ×10×3セット
フラットシューズのまま普段より足位置を上にし
少し後ろも使うようなフォームで動作しましたが
軽いのに疲れるしすごく膝が痛い・・・。
重くできる気がしないなぁ・・・。

レッグエクステンション　50キロ×20+20
レッグカール　50キロ×15
スーパーセットで3セット
エクステンションは前半20回は直筋のストレッチ狙いで動作し
後半20回は半分ぐらいの動作で膝周り狙い。
後半膝周り狙いなだけあってめちゃくちゃ膝が痛いけど
無視して動かしてました。
レッグカールは軽いので思いっきりストレッチしトップで止め。

シーテッドカーフレイズ　25キロ×左右20回ずつを3セット
最初のセットで右のカーフがヤバそうな雰囲気でしたが
2セット目から無問題。


終わると歩行でも膝が痛い・・・。
肩より膝のほうが厄介だなぁ。