腕・・・

月曜日の大胸筋・三頭筋のダメージが
全然抜けてなくて
攣りはしないけど力を入れると
筋肉痛が酷い・・・。

普段より少し遅くジムへ。
準備運動とストレッチはフルで丁寧に。
下半身はどうにか疲労が抜けたかな・・・。
肩は変わらず絶不調なので
様子を見ながらの腕トレです。

スミスマシンでナロープレス　60キロ×10×3セット
カウンターウエイト無しで使用。
アップで三頭筋が力が入らない感じが強く
1種目目から筋肉痛が復活。
肩が痛いので肘を開きながらバーを下ろす感じ。

バーベルアームカール　40キロ×10×2セット・45キロ×10
肩が痛くて重くできないので軽めで。
前傾姿勢を保ったままカールすると痛みが少ないので
その姿勢を維持できる重さという方が正確かな・・・。
最後大丈夫そうだったので少し重くしました。

オルタネイトダンベルハンマーカール　30キロ×10×3セット
ガンガン振り上げて動作すると肩が痛いので
肩を落としたまま動作。
追い込みでトップで止めてネガティブ・・・みたいな動作が
肩のせいでできないのですんなり終わる感じ。

スミスマシンでインクラインJMプレス　60キロ×10×3セット　
カウンターウエイト付けて使用。　
三頭筋が攣りそうで痛い・・・。
左の方が痛む感じが強いので
ボトムから切り返す時に右を最初に動かすような意識で動作。
これも思いっきり肘を広げて動作してたら
最後の方は肘が少しやばめな感じに。

インクラインダンベルアームカール　18キロ×15
キックバック（ワンハンド）　18キロ×15
スーパーセットで3セット
カールは20キロにするか迷ったんですが
振ってチートできないので18キロのまま。
キックバックはワンハンドで痛くない所を探せばできそうだったので
前回のように軽くせずカールと同じ重量。

ケーブルマシンに移り
トライセップスプレスダウン　Vバーで70キロ×12回
ハンマーカール　ロープでフルスタック×12回
スーパーセットで3セット
プレスダウンのスタートで肩が痛むかとビビりながら始めたんですが
以外に大丈夫。

オーバーヘッドエクステンション　50キロ×10・55キロ×10・60キロ×10
Vバー使用。
絶対痛い種目なんですがこれ系の種目を全然やれなかったので実験。
軽い重量でバーを握って
しゃがんで体を下げ腕を無負荷状態で伸ばしそのままロックして
立ち上がって重量を受けてから前傾してスタートと
始め方を変えたら痛いけどどうにかできる・・・。
ストレッチポジションで肩が痛いですが
これぐらいの重さだと耐えられるし
少しずつ重くしてみよう。

ケーブルアームカール　15キロ×15・20キロ×15×2セット
幅の狭い方のケーブルマシンの両方のケーブルを左右各々握ってカール。
20キロにしたらきちんと動くのは10レップ程度で
そこから休み休み5レップという感じ。

最後に腹筋　ハンギングレッグレイズ　左右20回ずつ3セットで終了。