肩・・・

短縮営業日の日曜日は
何となくジム行く気にならないんですが
今日は肩やって
時間に余裕があったら腕までやろうと
結構やる気満々でジムへ。

加圧スタートなので
準備運動とストレッチは
時間無いしいらないかと
すぐにトレーニング開始。

加圧バンドを巻いてサイドレイズ
5キロ×30回→25回×4セット
セット間30秒
昨日の疲労も残ってるし肩が痛むかと思ったら
意外に大丈夫で
4キロから5キロに変えて肩に乗る感じも強い。

加圧バンドを巻いてリアレイズ
5キロ×30回→25回×4セット
セット間30秒
リアレイズの前にバンドを巻き直し。
リアレイズは痛くないけど左は効いてる感が薄い。
2セット目から25回一気にできず
限界までやって3秒ぐらい止まって・・・の繰り返し。

加圧バンドを巻いてショルダープレス
古い方のショルダープレスマシン・ピン位置6で30回→25回×4セット
これはまあまあ肩が痛い。
加圧のキツさに加えて痛くない場所を探りながら動作してる感じ。

スミスマシンでZプレス
アップ　カウンターウエイト付けて無負荷・カウンターウエイト無しで無負荷
メイン　10キロ×12回・11キロ×12回・11.5キロ×12回・12.5キロ×12回
痛みがなく動作できて
呼吸のタイミングを工夫したら良い感じで
重くできそうに感じ・・・一気に重くするのが怖くて
微調整プレートを使って少しずつ重くしました。
痛むかもとビビりながら重くしましたが
痛くなければ刻まず重くしても問題ないんだけどなぁ・・・。
インターバル中にバーベルでリア狙いのローイング　20回4セット。
手幅を色々探って81センチライン中指と人差し指の間がちょうど。

鉄槌　ショルダープレス　15キロ×20回・17.5キロ×20回×3セット
20キロだと回数が進んだ時に動作が乱れて肩が痛いので
少し軽くしてみたらちょうど良い。

ケーブルでリア狙いのローイング　10キロ×20回×4セット
片手ずつで動作。
少し下方向からアップライトローとローイングの中間の動き。
ストレッチがしっかりかかるように体の向きを調整。
この種目は右肩は少し痛んで
左は痛まない場所で動作すると効く感じは少ないけど
右より力はしっかり出る。
右肩の不調も完治はしてないかもなぁ・・・。

サイドレイズマシン　30キロ×15回
フェイスプル　ロープで30キロ×15回
コンパウンドセットで4セット
サイドレイズマシンは片手ずつ動作。
これならどうにかサイドレイズの動きはできるけどまあまあ左肩は痛い。
フェイスプルはサイドレイズの動きで固まった肩周りが
ほぐれる感じがあって効きも良い。


腕トレするつもりでしたが時間切れで肩だけで終了。