肩・・・

肩の調子が良いんだか悪いんだか
よく分からない感じで
昨日久しぶりにM3動かしたら
痛くて両手じゃないと入れられなかったバックには
ちょっと痛いかなぐらいで入れられたけど
6速入れる時にまあまあ痛いし
痛む場所が変化した感じ。

普段通りの時間にジムへ。
準備運動とストレッチは
加圧があるのでやらず。

加圧バンドを巻いて
サイドレイズ　5キロ×25×4セット
リアレイズ　5キロ×25×4セット
セット間30秒
バンドの圧力の加減が良く
2セット目から痛みなく動作できて良い感じ。
リアは動作を少し変えて
脇の開きを少し抑えて
小指にダンベル引っ掛けるようにしたら
痛みがなくリアに直撃できる感じ。

バンドを巻いたまま
古い方のチェストプレス　ピン位置6で50回2セット
今日は加圧バンドの巻き加減が良く
痛すぎて動かないまではいかないけど
加圧されてパンパンになる感じはしっかり出る。
部活強豪校の若者が合流して
加圧はショートインターバルじゃないと成立しないので
ここで加圧終了。

スミスマシンでZプレス　
10キロ×15・15キロ×15×3セット
カウンターウエイト無しで使用。
補助がいるのでいつもより重く回数も増やしました。
補助がいると言っても実際持ち上げてもらってる訳じゃなく
上がらなくなっても助けてもらえるので
限界が近づいても崩さず動作できるという心の余裕で
重量・回数がアップする感じです。

鉄槌　ショルダープレス　20キロ×15×4セット
昨日のチェストプレスの動作をヒントに
普段より動作スピードをかなり落として
収縮にフォーカスして動かしました。
これだと肩の痛みは少ないし肩により効いてる感が強い。

ケーブルマシンで
リア狙いのローイング　
片手で15キロ×20×3セットずつ
両手で20キロ×20・25キロ×20×3セット
少し下方から斜めに引き上げるローイング
片手はストレッチ狙い
両手は収縮狙い。
この種目は両方とも左肩が痛みが出る範囲からなかなか逃げられなくて
痛むとリアから抜けて戻すのが大変。
二人なので常にリアの動き具合をチェックしてもらいながらやりました。

ダンベルでリア狙いのローイング　16キロ×20×4セット
立って少し上体を前傾させて
肩甲骨を外旋させてからローイング。
両手で引くケーブルのローイングのストレッチ強い版という感じ。
この方が肩が痛くなく動作できます。

最後に腹筋　腹斜筋狙いのハンギングレッグレイズ　左右20回ずつ4セット。


帰宅途中のエニタイムに寄って有酸素
クロストレーナー　30分
リカンベントエアロバイク　10分
リカンベントはワットを知りたくて軽くやっただけです。