背中・・・

今日は祝日で
ジムが短縮営業日。
背中をしっかりやり込みたい日なので
早めに行こう・・・と思っていたんですが
近所のスーパーで安売りの胸肉を買って・・・
なんてやってたら
普段より1時間しか早く出られず。

時間がないので準備運動とストレッチは無しにし
最初の1・2種目をアクティベーションに。

ストレートアームプルダウン　40キロ×15・45キロ×15・50キロ×15
肩の調子を伺うのを兼ねてこの種目。
追い込まず重くせずだったので痛みは無い。
昨日の胸トレで背中が疲労していて
ハイレップの動きはつらそう・・・。

ベルトスクワットマシンでローイング
150×13・170×12×3セット
ナローのレギュラーグリップのマググリップ使用
先にラットプルをやりたかったんですが
1台は使用中でもう一台は故障中・・・。
なので僧帽をガツンと動かすこれを先に。
あまり重くする気はなかったんですが
重くした時に背中にズーンと来る刺激が好きで重くなってしまいましたｗ

ラットプル　70キロ×15×4セット
ミドルのレギュラーグリップのマググリップ使用。
普段のラットプルとフォームを変えて
パラレルグリップの広背筋下部を狙った懸垂を
ラットプルで再現した感じ。
足を後ろに流して骨盤をかなり前傾させて動作したかったんですが
前半2セットはうまくいかず
後半セットで足を押さえるパッドを一番下にしてやると体が止まり良い感じに。
動作はフル収縮からミドルぐらいを往復するパーシャルで。
ひたすら広背筋下部を収縮させる感じに。

ハンマー　ローロー　160キロ×15×4セット
これも重いほうが刺激が良いのでガッツリ。
左肩がスタートの時に痛むことが多いので
そのへんを四苦八苦してました。

トルク　フロントロー　60×15・70×12×3セット
片手ずつ動作。
これも広背筋下部をしっかり動かす感じで姿勢を取って
伸ばしすぎずに引き込む動作。

トルク　シーテッドロー　40キロ×15×6セット
前半3セットは片手ずつ後半は両手で動作。
上の横グリップで前半は広背筋をしっかり大きく動かすように。
後半は背中の真ん中に向かってぎゅっと収縮する感じに。
重量設定が軽かったのでトップポジションで止めて動作しました。

トルク　ワイドプルダウンリア　30キロ×15×4セット
パラレルグリップ・両手で動作。
これはしっかりチェストアップして引き込んで
大円筋までストレッチさせるように伸ばしていく感じに。
重めでぎゅっと収縮する種目が多かったので
ストレッチで背中が千切れそう。

帰宅途中でエニタイムで有酸素
クロストレーナー　35分

腹筋やるの忘れた・・・。