肩・・・

昨日ジムから帰宅して
両肩に湿布を貼り寝たら・・・
治ってるなんてことはなく
普通にしている分には
どうにか・・・という感じ。
今日の肩トレはどうしようかなと
迷いながら普段より少し遅い時間にジムへ。

肩の準備運動とストレッチをしていても
だいぶ痛くて
肩トレ無理そうなら軽量腕トレに変更かなと
考えながらトレーニング開始

Zプレス
バー×10・30×10・35×10・40×10・45×12・47.5キロ×12・50×12
最初バーでも痛くて
ボトムスタートからトップポジションからのスタートに変えようとか
まごまごしてたら
合トレパートナーがポージング練習をするというので
見物しようとトレーニング中断。
戻ってきてから
昨日ぶら下がってから肩のポジションが良い気がしていたので
始める前にパワーラックに30秒×3セットぶら下がり。
最初は痛くてぶら下がれなかったのが
次のセットから痛いけどぶら下がれる
3セット目は痛みが少し減ってブラブラ～と少しリラックス。
その後Zプレスを始めトップポジションスタート。
ボトムでも最初の痛みはなく動作はできる感じですが
回数が増えるとまずそうな感じなので回数を減らし
最後のセットは少し重くしました。
体の前からラックアウトすると動作がうまくいかなそうだったので
体の後ろからラックアウトしてみたんですが
重くなると骨盤が後傾してうまくラックアウトできずもじもじ・・・。
しっかり骨盤を立てればラックアウトできますが肩が怖い。

スミスマシンでローイング　20キロ×20×4セット
スーパースミスをカウンターウエイトを外して使用
今日はポジショニングが上手くいったのか
痛みなく動作できました。

ハンマー　ショルダープレス　
40キロ×20・50キロ×15×3セット・45キロ×15
普通に使う向きと逆に座って使用。
50キロの2セット目まですごく効く感じがあったのに
そこから特に何も変えてないのに効きが微妙に。
最後少し軽くしたけどあまり変わらず。

フェイスプル　45キロ×20×4セット
ストラップを使って上方から引く動作。
収縮時に痛みがあって全然効いてる感じがしない・・・。


最後に腹筋　10キロ×15・20キロ×12×3セット
若者を補助につけて
収縮は普通に動作し一旦止まって
そこからプレート部を押してもらいネガティブを耐えながら戻る感じに。
すごく良い刺激で辛さはあるけど変な辛さではなく好きな感じ。



痛みが怖くて種目少なめで終わりにしましたが
それでも終わるとだいぶ痛い・・・。
とりあえずぶら下がりは習慣にしよう。