足トレ・・・

今日は久しぶりに一人で足トレ予定。
膝の調子は悪くないし
痛みなくトレーニングはできそうだけど
種目を増やしたり強度を上げられるか
まだ不安だなぁ・・・。

普段通りの時間にジムへ。
ゆっくり下半身の準備運動とストレッチ。

最初はアダクションから。
60キロ×12×4セット
内転筋をしっかり温める目的ですが
重くしてしまってヒィヒィ言いながらやってました。
内転筋がパンパンで若干だるいぐらい
追い込んでしまったので
以降の種目でパワーダウンしそう。

スクワットマシン　250キロ×10×4セット
100キロから50キロ刻みで200キロまで5レップずつアップ。
ハム・尻狙いの種目ですが
いつも四頭筋に抜けてしまうので
四苦八苦しながらハム・尻に入れてるのに
今日はマシンに対しての体のセッティングが上手くいったのか
すんなりハム・尻に入って良い感じ。
かなり深くしゃがんでも抜けないし今日は良かった。

ハックスクワット　120キロ×10×4セット
四頭筋は生きてるけど
周辺が全部疲労してヘロヘロな感じで
重くできなそうな感じに。
3セット目で踏み込む感じが凄く悪くなったんですが
4セット目で修正できて
思ったより良い感じで終えられました。

レッグプレス　290キロ×10+5×2セット・300キロ×10+5×2セット
このあとにブルガリアンをやるか迷い
250キロ設定のレッグプレスを重くしてブルガリアンをやらない選択に。
3秒ダウンの動作は変わらずなので
最初のセットは通常動作の+5回がすぐできず少しレスト。
後半は数字が中途半端だったので足しただけで特に深い理由なし。

レッグエクステンション　
100キロ×20→15秒レスト+10回
100キロ×15→15秒レスト+8回→15秒レスト+7回
100キロ×17→15秒レスト+7回→15秒レスト+6回
100キロ×15→15秒レスト+8回→15秒レスト+4回+3回
今日は一人なのでどういう分割でもいいので
1セット30回のエクステンションに。
1セット目の分割が理想ですが
すぐ疲労して2回レストに。
3セット目の前に水を汲みに行ってインターバルが長かったので
最初のレストまでの回数が伸びましたが以降は回数減。
最後のセットは2回目のレスト後きっちり上がらなくなってしまったので
一旦止まってから足した感じ。

レッグカール　
95キロ×11・12・12
95キロ×7+2→70キロ×8
時間がなかったので
エクステンションの3セット目から合間にレッグカール。
4セット目で急に動かなくなって
レストしたけど動作が全然小さくてドロップしました。


本来ならブルガリアンとRDLもやりたいところですが
体力がついてこない・・・。
足トレをフルメニューでできる日は戻ってくるのかな・・・？